蛙跳可以，但是對膝蓋的損傷很大，如果追求慢慢改變的，打籃球是一個不錯的選擇。要在短期一個月提高彈跳力也有。沙池蹲跳，沙池負重蹲跳，負重深蹲，負重弓步走，都是體育專業提升方式。

腿部拉筋訓練。1.站立在墊子上，雙腳回勾，收腹提臀，吸氣呼氣連續三次。2.躺在墊子上，雙腿向上伸直，雙腳回勾，連續三次呼吸。每天練習，幾個月後，腿很柔軟，很容易就能勾住頭，走路時很輕盈，彈跳力也會加強。

我是一名教練，有帶過一些籃球和排球愛好者。我可以給你幾點建議。

想要提升彈跳能力，要有三個方面的訓練，分別是基礎力量訓練，特殊力量訓練以及專項力量訓練，下面詳細給你介紹下。

①基礎力量訓練：就是常規的抗組訓練，例如深蹲、臥推、硬拉，器械的訓練也是。那麼接下來要思考一下在完成跳躍動作時，需要哪些肌肉發力？主要有小腿三頭肌、股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌，這幾個是下肢的肌肉。其實想要過得更好的跳躍能力，上肢的肌肉也是需要鍛鍊的。

可以看到，其實一次完整的跳躍，是從下蹲蓄力開始的，在下蹲的同時還伴隨著向後擺臂，伴隨著起跳手臂向前擺動。所以，背闊肌、手臂肌肉（二頭、三頭）以及肩部也是需要一定訓練的。

建議:深蹲要練，硬拉要練，不單單是因為可以提升腿臀部及背部力量，更是因為這兩項訓練可以又有提高整體力量。手臂的力量訓練彎舉類動作和臂屈伸類動作就可以。小腿的話，站姿和坐姿的提踵兩個動作就可以。

②特殊力量訓練:根據所做運動的運動模式，動力鏈，來做的針對性訓練。就彈跳來說，最好的訓練就是壺鈴擺動和槓鈴的高翻。

這是槓鈴高翻的動作分解。

所以想要提高彈跳力，要三個部分的訓練結合，前兩者可以同期，專項的負重訓練放在最後階段，比如想用一個月的時間來提升彈跳，基礎和特殊力量訓練可以在前三週，最後一週加入專項訓練。

你好，很高興為你解答“怎樣進行有效的對腿部訓練，提高彈跳力？”關於腿部訓練一直每一個健身者最大的訓練難點，由於腿部是人體最大的一個肌群，想要練好腿部就必須要下一番功夫，如果在訓練腿部時強度不夠刺激不到位，是很難刺激到腿部深層肌群的，像腿部這種大肌群訓練如果刺激不到深層肌群，那麼就很難有好的效果，所以在訓練腿部時必須要用最有效的動作，使用足夠的重量，才能達到有效刺激腿部的效果，練腿如果重量和強度達不到是不會有好的效果的。

練腿要記住兩個要點重量和動作選擇，如果練沒有一組完美的動作組合是根本刺激不到位的，腿部肌群非常大，每次訓練的時候要將整個腿部以及臀部都刺激到效果才好，臀腿必須要一起訓練效果才好，有些朋友可能疑惑了我一個大男人為何要練臀的，我現在明確告訴你，要練好腿必須要強化臀部力量，臀部力量對於腿部訓練非常重要，尤其是在進行硬拉，深蹲這種大重量訓練時，若是你的臀部沒有力量就會增加腰部以及下背部壓力，有很多健身者在進行深蹲訓練時經常感覺腰部以及下背壓力較大，並且有時候會感覺腰部有痛感，其實這都是因為臀部力量較弱將原本該臀部力量承擔重量轉移到腰部和下背部位了，這個時候作為訓練第一控制好動作，將動作做標準，第二就是在訓練時多注重一些臀部力量提升的動作訓練。

關於腿部訓練重量，這個也是非常關鍵的，選擇好合適的重量，你的腿部訓練效果會提升很多，如果在練腿時重量太輕跟本達不到刺激的效果，如果重量太大會影響訓練安全，所以訓練者一定要選著好自己安全控制的最大重量。所以在練腿是我推薦大家使用超級組重量遞增的方式訓練，這樣可以不僅達到有效刺激肌群的效果，而且也增加訓練安全。下面給你整理一組非常完美的腿部訓練方案你可以作為訓練參考。

這次整理的這組訓練動作一共6個，每個動作在訓練時做4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒。

熱身動作(非常重要）用槓鈴做深蹲，相對輕的重量完成，最好使用槓鈴杆進行熱身訓練，做3組，每組做15-20次

動作1，槓鈴深蹲，腿部訓練的第一黃金動作，重量逐漸遞增的好處是可以更好幫助訓練者找到合適自己的訓練重量，每組做10-8次(如果遞增到大重量HOLD不住最後幾次是時，可以讓夥伴輔助完成訓練)

動作2，固定器械腿舉，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12-8次

動作3，固定器械腿彎舉，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12-10次(動作要緩慢，做到完全的收縮，到頂峰處停頓2秒，之後緩慢收縮，在頂峰處的停頓，可以幫助你更好的刺激深層肌群，達到更好的刺激效果，如果不進行停頓，那麼這個動作的效果就會極大的減弱，所以為了增加整體的刺激強度，一定要頂頓2秒。)

動作4，固定器械哈克深蹲，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12-10次，

動作5，固定器械單側邊腿屈伸，訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，每邊都做12-10次為一組