感謝邀請。這個話題並不僅僅是針對跑馬當天而言，個人認為主要是在平時的訓練上。急時抱佛腳，是肯定出不了成績的。網上關於跑速的文章比較多。結合平時的訓練，覺得主要有以下幾點需要注意：第一，要有一定的跑量，每月應該在150公里以上，否則棄賽的機率會比較大。第二，每月至少要有1到2次的半馬訓練，既增強耐力，提高身體的適應力，又能夠體驗疲勞的感覺，感受極限帶來的壓力。第三，平時訓練要有合理的配速。合理，是針對自己定的目標而言。日常訓練中可以比比賽配速低一點，但半馬時應該比馬拉松配速高一些才行。正式比賽時，30公里後掉速的比較多。訓練時配速高一點，能夠抵消掉掉速帶來的影響。第四，要注意加強核心力量訓練，包括腰和腿，避免跑步引發的傷痛。第五，比賽當時保持愉快的情緒，過程中不斷暗示放鬆自己。情緒決定成績！！

要想不受傷的安全跑完馬拉松，光是掌握賽程中的節奏和要點是遠遠不夠的，其實基礎還是在日常的積累和鍛鍊上。平日裡的跑量不夠或者訓練不夠科學的話，比賽中制定再好的節奏也是沒用。

跑馬拉松是什麼樣的節奏最搖擺？什麼樣的歌聲才是最開懷？真相只有一個，勻速跑。真正的跑馬老手，發令槍一響就能分辨出來。絕對不像小萌新一樣，一開始興奮的不行，配速超快，遠遠的超過自己平時的慢跑的水平。他們會按照自己固有的節奏，絲毫不去管旁邊的人是怎麼跑的，怎麼超越的。

這方面新手如果一開始找不準節奏的話，可以跟著兔子一起跑找找感覺。如果感到兔子的節奏跟自己的不一樣，就不要勉強跟隨。雖然馬拉松是場比賽，但是對於大多數人來說就是一場遊戲或者一場聚會，不要這麼較真。一切以自己的舒適和開心為主就好了。

這個問題很有挑戰性。

我喜歡，既然你都問到了這個問題，那說明你可能是一個跑步愛好者，前期已經做了很多的訓練，想要參加馬拉松比賽，有一種躍躍欲試的感覺。喜歡跑步的人呢，跑了一段時間後想去參加比賽的念頭，會不由自主的冒出來。需要注意的是，第一次參加馬拉松，不要給自己太大壓力，不要有“一定要在多長時間內跑完這種想法”，有了這種想法，可能你在前期的訓練和跑步中會不自覺地進行過度的訓練，過度的練習很容易導致受傷。第一次參加馬拉松比賽的目標定為順利跑完就行。

馬拉松比賽前一週的飲食和訓練，除了比賽前一天，其它時間進食和平常一樣，並且進行輕量訓練。到比賽前一天，進行短距離高強度練習，連續進行幾組幾分鐘短距離快跑，當然不能過量。多吃一些含碳水高的食物，準備妥當，你可以放鬆心情，準備迎接馬拉松。

對第一次參加馬松比賽，有幾點建議可以參考：

一、報名成功後幾個月時間內，可以以非常慢的速度跑一跑十公里、半馬，既然你說準備參加馬拉松比賽，我想可能前期的準備工作或者準備訓練已經做的差不多了，就差參加馬松比賽的經驗了。

二、確認已關門時間，國內大部分的馬拉松比賽都會設關門時間，也就是在預定時間內必須要跑完全程，否則沒有完賽證書和獎牌。同時所有的後勤保障也會在關門時間後撤離，封閉的道路，也會在關門時間後開放。報名的時候看一下參賽須知，其中都會列明本場比賽的關閉時間，比賽的時候不要光顧著拍照和享受，力爭趕在關門之前到達終點。

三、和朋友一起參賽，如果覺得一個人參加比賽，心裡沒底，不妨約上三五個跑友一起來參加比賽，挑戰共同的目標。

四、臨賽前注意事項：比賽前不要再進行激烈的訓練，比賽前一天確認一下起點位置和公交路線，提前做好規劃，比賽前夜食用好消化的高碳水食物，整理一下明天要用到的裝備，將號碼固定在參賽服上，設定好起床鬧鐘，早點睡覺，確保有足夠的睡眠時間。比賽前的早餐可以吃點麵包，香蕉等好消化的食物，有必要的話再喝一點運動飲料。

五、準備一件一次性雨衣，這是老手們相傳下來經驗，馬拉松比賽一般在早晨開始舉行，早晨的氣溫一般比較低，在起點等候比賽的這段時間內穿比賽服有時會感覺有點冷，這時候穿一件一次性的雨衣，肌膚就不會直接暴露在冷空氣中，開跑後等身體感到熱了，隨手一撕一脫，扔到路邊的垃圾桶裡。完全沒有負擔，這個對於保持體溫也是一個非常好的辦法。

六、出發時不要跑得過快，當你和好多跑步愛好者在出發線等候發令槍的時候，現場的氣氛一定會讓你感到緊張，在這種情況下很容易一出發就跑的比平時快，這也是初次參加比賽很多人容易犯的錯誤，所以出發的時候必須控制好節奏，為了避免一開始步頻快，可以把賽程的前五公里當做熱身，用很慢的速度跑就可以了，順便可以拍照留念，參加馬拉松比賽的人，有一句口號，叫前面有多慢，後面就有多快。

最後再說一點比賽呢，量力而行，業餘跑者參加馬拉松的目的，並不是為了拿名次，拼第一，根據自己的體能狀況訓練狀態，合理安排比賽節奏，跑完全程就算成功。如果比賽途中感到不適，或者體力透支，無法完成比賽就不要硬撐，及時和場邊的工作人員或者志願者求助，安全還是第一的。