日常打卡，減肥中，50天10斤，勻速瘦，也沒餓著，165公分，初始體重55.4公斤，

以下為減肥中的一天記錄

晨起體重50.2公斤，溫開水250毫升，後，喝水後20分鐘，空腹運動40分鐘即慢跑4公里，消耗300卡路里，體重49.8公斤，喝紅棗薏仁水300毫升

早餐，1個煮雞蛋，50克雞胸肉，無糖酸奶150克，芹菜一點，木耳一點，秋葵3顆，全麥麵包片1片，每日堅果1袋30克，餐後50.2公斤

中餐，小雞腿1個，不吃皮，西葫蘆炒雞蛋，1個小西葫蘆，炒1個雞蛋，小玉米餅1個，巴沙魚蒸50克，紅豆薏仁水水300毫升，餐後體重50.4公斤

家務勞動1小時

晚餐大西紅柿一個，

晚8點運動40分鐘，慢跑消耗300卡路里

睡前體重50.2公斤，從明天開始，不再稱重這麼頻繁了，保留點驚喜！每天清晨便後，淨體重秤一下，就可以了，壓力太大，

1、運動前要選擇溫熱性的食物假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物盡 管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會 讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮 水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、運動後要注意攝取充足的水分運動過後，減肥者很容易會產生飢餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以後才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液衝到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適症狀，而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

4、運動後要攝入少量的高纖食品減 肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量 食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮 等。

胖mm一起來吧，多多交流，努力堅持，共創合理減肥之路。

●晨起6∶30～7∶306∶40：早晨起床時，做一做抱膝運動：仰面躺在床上，把手臂環繞在大腿上，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢5～10秒鐘。然後不要放開手臂，抬起頭，把前額靠向膝蓋，保持這個姿勢5～10秒鐘，然後慢慢放鬆，做3次。

7∶00：刷牙時向後抬腿：單腿向後，抬高運動20次，可以收緊大腿肌肉，兩腿交換運動。7∶10：早餐前喝一杯白開水，補充身體所需的水分。

●早餐7∶30～8∶007∶30：綠豆粥+煮玉米，給腸胃來個大掃除。●工作時間9∶00～12∶00及13∶00～18∶0011∶00：活動活動筋骨，做一做簡單的小運動。右手握拳，左手放在右手下面，右手朝下施力，左手朝上施力，兩手互推7秒鐘再換手做，每邊各做5次。互推時，以感覺到手臂內側發抖的強度為佳。

15∶00：短暫的休息片刻，做個簡單的瘦腿運動。雙手扶在椅背上，雙腳併攏，雙膝微屈，緩緩踮起腳後跟，上2拍，下2拍，反覆練習12～15次。

減肥最好的方法是科學的飲食控制和運動。飲食方面需要低碳水，高蛋白，蔬菜水果也必不可少。另外少吃多餐能有效降低飢餓感，並且容易消化吸收。

至於什麼運動減肥，最好的減肥塑身是有氧運動和無氧運動相結合。在我之前的問答中介紹過很多方法，下面引用一部分供大家參考。

無氧運動和有氧運動結合，無氧運動就是力量訓練，女性的力量訓練不需要特別大的重量，一般以身體自重做徒手訓練即可，或者使用小重量的啞鈴。每次運動控制在1小時左右，10分鐘熱身，20分鐘無氧運動，30分鐘有氧運動，運動結束後記得拉伸全身肌肉，可以使肌肉更修長，線條更美，還能消除疲勞，避免受傷。有氧運動的選擇比較多，跳舞，跳操，慢跑，爬山，騎車，游泳等等都可以。儘量讓心率保持在150次/分鐘，減脂效果最佳。每週運動3-4次即可。

減脂過程沒有捷徑可言，但是可以追求方法，這需要每個人自己去體會。堅持下去你就會有收穫。

1. 211飲食法，這個211飲食法非常簡單，你也不用拿秤一了，你也不用買食譜了，你每天你就看看你的小手兒，你就能大約衡量出來你每天需要吃多少，我們人體需要的三大營養素啊，這裡邊兒有兩種，我們兩個手掌心大小的青菜，這是補充你維生素啊水分，還有你的膳食纖維。

我們根據自己的小手兒就能衡量出來，我們一天大約吃多少飯吃，多少菜，吃多少肉對，這些肉呢，也不是普通的肉，而是能蛋白質含量很高，脂肪含量很低的肉，能讓你吃完了之後不但不容易胖，還讓你怎麼樣保護肌肉，練練肌肉了，你還能長肌肉，即使你不練肌肉，你也不保護肌肉，至少不讓你流失肌肉明白吧，蛋白質的需求人是非常需要的。

可以通過跑步，散步。每天堅持半小時和1小時可以達到減肥的目的，或是多吃素，不要宵夜，不要吃膨化食品和油炸食品來減肥，在減肥期間要注意營養均衡，注意多喝水，飲食要多樣化，注意休息，同時要注意飲食，每天晚上少吃一些蔬菜

酸奶中含有大量的鈣、蛋白質以及碳水化合物，有利於保護肌肉防止運動造成的損傷，而且酸奶中含有活性乳酸菌能幫助人體排出毒素，防止便祕，另外其脂肪含量較少飽腹感強，是減肥瘦身最佳選擇的食物之一。

乾果類零食

香蕉

香蕉是減肥人士比較喜愛的水果之一，它的能量較高吃後有飽腹感，可快速補充人體消耗的碳水化合物，另外，香蕉中鉀的含量豐富，能夠保持肌肉和神經的舒緩，防止運動損傷。所以運動前一根香蕉可供給你充足的營養。

燕麥、全麥食物

運動後攝入少量的碳水化合物和蛋白質食物可以幫助身體快速補充糖原、恢復能量、幫助合成肌肉並使其得到生長。如果說幫助減肥，並不會直接產生消耗脂肪的作用，而是通過恢復的肌肉與保持、提高運動表現去間接實現長遠性的減脂健身計劃。

運動結束20分鐘後需要中、高GI的碳水和蛋白質來進行恢復，高GI食物本身熱量高，所以要少量食用，但是運動後又有這種可以快速補充、快速被利用的高碳水食物的需求。比如高GI食物：香蕉、白吐司、酸奶等，中GI食物：土豆泥、燕麥片等，可以用高GI搭配中GI作為碳水來源。

①運動強度太小可以不吃；

②減脂階段少量吃，雖然運動後補充能量會大半被利用，不容易轉為脂肪，但是也要注意熱量攝入；

④如果運動結束的太晚，可以根據需求來決定要不要吃點食物。

運動後建議先喝杯水，運動過程由於身體新陳代謝必定會造成身體水分的流失，所以運動後喝水剛好補充了身體流失的水分，同時又能促進身體代謝排毒，我自己是每次運動完都會喝水的，想減肥的人也建議每天喝不少於2000ml的水

最好是能在正餐前訓練，如果無法辦到的話運動完也是要進行一個加餐的，否則會使下次訓練表現變差。加餐的時候可以吃一些中高gi的食物，像饅頭米飯麵包都可以，如果可以最好加多種水果蔬菜，不同的糖進入我們的身體會吸收的比較好。至於運動後要不要補充蛋白質其實不是很重要，蛋白質應該是全天均勻補充。