首先從你說的膝蓋不太好開始，為什麼不太好？先從這裡開始說起。

膝關節是人體較為複雜且脆弱的關節部位，很多老年人選擇跑步作為運動健身的方式，跑步時膝關節屈伸比走路頻繁很多，長期在沒有專業指導的情況下跑步對膝蓋的磨損很大。

跑步膝蓋疼是怎麼回事？在運動方面：大多數運動導致的疼痛，都是勞損類的。尤其是中老年人，基本屬於業餘跑步者，動作姿勢不正確，很容易造成關節老孫。而且，還意識不到自己受傷，認為自己只是沒適應，仍堅持跑。當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是長期積累傷病就發生了。

從關節本身來說：日常生活、運動以及年齡增長都是導致的關節磨損、骨質流失、關節疼痛的主要原因。所以，不單單是隻因為不當的運動，中老年人隨著年齡增長，關節中氨糖的含量和骨密度不斷下降，而氨糖是修復關節軟骨的重要成分，不斷的損耗和摩擦，與不當運動共同造成了關節疼痛。

1. 選對鞋：

一雙合腳的跑鞋真的很重要，很多中老人開始跑步就穿著一雙布鞋或普通的休閒鞋，這類鞋幾乎沒有緩衝，對於中老年人跑步的保護顯然不夠。另外，一般來說，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼。足部有缺陷的跑者更應該選擇適合自己的鞋子。

2. 運動前熱身，運動後拉伸： 運動前熱身，讓腿部、背部、肩膀等肌肉啟用。中老年人的肌肉組織和關節、骨骼等本就有所退化，為了讓身體在運動前期更快進入狀態，避免肌肉拉傷，關節損傷，抽筋等情況發生，一定要進行熱身。運動後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋痠痛，影響下一次運動。所以每次運動都要記住熱身和拉伸，雖然一次沒做可能並不會受傷，但是中老年人的身體機能有所下降，更新代謝也有所減緩，長時間的累積就可能會導致傷病出現。

3. 調整跑姿： 錯誤的跑步姿勢會造成足底筋膜炎、膝蓋、小腿、大腿、臀大肌等部位痠痛，所以一定選擇正確的跑步姿勢，避免受傷。

4. 充分休息： 跑步的量過大，留給身體恢復的時間就不夠，於是就很容易受傷。所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，諮詢專業人士制定適合自己的跑步計劃和量，留給身體足夠多的恢復時間，中老年人的運動還是要避免劇烈、過量為好。

跑步對於膝蓋來說，並不算是一個友好的運動。

所以膝蓋不好的朋友，在跑步的時候應該適當的控制自己的跑步公里數和頻率，避免造成膝蓋的過度勞損。

當然選擇一雙合適的跑鞋，能在一定程度上緩解膝蓋的勞損和減少受傷的機率。

那麼膝蓋不好的朋友，應該挑選怎樣的跑鞋呢？

很多朋友會糾結是控制類的還是緩震性的跑鞋？

毫無疑問，對於膝蓋不好的朋友來說，緩震型別的跑鞋更加適合。

我們都知道，在跑步過程中，膝蓋起到了一個承上啟下的作用，往往要承擔比體重更重的力。

所以這時候，跑鞋柔軟的中底就能夠緩解這些壓力。

當然，並不是越軟越好，過於柔軟的中底，缺少回彈，反而會對膝蓋造成負擔。

所以boost並不適合用於跑步，而像Gel、React、Zoom Air這樣回彈比較好的緩震中底，更加適合膝蓋不好的朋友。

首先回答問題，膝蓋問題的話，推薦緩震型跑鞋。膝蓋受傷主要是來自於腳落地時身體對膝蓋自上而下的壓迫和來自於腳向上反彈的力量。緩震型跑鞋能夠吸收較大部分的力量，並且回彈力量也是比較緩和，對膝蓋傷害較小。控制性跑鞋主要是防止腳內外翻的。原則上有些跑鞋即有緩震也有控制。另外6至10公里距離對鞋的重量要求不是特別高，緩震鞋很符合。另外自身身體上推薦你著重練習下腿部力量和腰腹力量，可以分擔對膝蓋的損傷。緩震跑鞋有幾個推薦:new balance的蜂窩減震，nike的全掌氣墊、lunar減震，adidas的boost減震。買鞋時感受下緩震，找柔和一點的鞋底。另外平時注意膝蓋養生。