仰臥舉腿絕對是一個下腹部訓練的必選動作，如果你想要強化腹部最下方的兩塊腹肌，擁有發達的六塊或者八塊腹肌，就一定不要錯過仰臥舉腿這個動作。
仰臥舉腿是一個很好的下腹部訓練動作
腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌四塊肌肉組成，其中腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，對於腹肌外觀沒有影響，腹外斜肌就是我們常說的人魚線，而腹直肌是決定我們腹肌水平的主要肌肉。
想要擁有漂亮的腹肌線條，前提條件是要有較低的體脂，同時要有較為發達的腹直肌肌肉水平。
腹肌線條由腹直肌水平決定
腹直肌的功能是使脊柱彎曲和使骨盆後傾，透過相應的動作能夠達到對腹直肌有效的鍛鍊目的，不過雖然任何腹直肌訓練動作都能鍛鍊到整體的腹直肌，但是對於上腹部和下腹部肌肉的側重還是有所區別的。
腹直肌有使骨盆後傾和脊柱彎曲的功能
根據實驗現實，當我們在做脊柱彎曲動作，將胸口拉近髖關節的時候，腹直肌上半部分的肌肉的刺激更強烈；當我們透過骨盆後傾，將髖關節拉向胸口的時候，腹直肌下半部分的肌肉會受到更強的鍛鍊效果。
在日常的訓練中，卷腹就是一個使脊柱彎曲的訓練動作，而仰臥舉腿就是一個典型的透過骨盆後傾使腹直肌收縮的訓練動作，因此能夠很好地強化我們的下腹部肌肉。
仰臥舉腿就是使骨盆後傾的訓練動作
仰臥舉腿
在做仰臥舉腿的時候，我們一定要確保骨盆後傾的發生，這樣才會讓腹直肌充分收縮參與動作，達到更好的鍛鍊效果。
如果不透過骨盆後傾直接抬起雙腿的話，這個時候髖屈肌會取代腹直肌成為主要的發力肌肉，而髖屈肌是一塊不建議過度鍛鍊的肌肉，否則很容易緊張短縮引起腰背的不適和疼痛，許多朋友練完仰臥舉腿動作腰疼都是因此而造成的。
如果你找不到很好的骨盆後傾的感覺，或者一開始腹直肌的力量不足以完成標準的仰臥舉腿訓練動作，我們可以透過屈腿的方式進行仰臥舉腿的鍛鍊，降低動作難道，幫助我們更好地找到骨盆後傾的感覺，而且一樣有很好的訓練效果。
屈腿仰臥舉腿
仰臥舉腿的動作建議慢上慢下，全程保持對肌肉的控制，並且在頂峰收縮排一步擠壓腹直肌的下半部分肌纖維，給予更強的刺激。
除了仰臥舉腿以外，下面這兩個動作也能夠對於下腹部肌肉提供很強的鍛鍊效果，也是我經常使用的訓練動作。
一、懸垂舉腿
懸垂舉腿
懸垂舉腿是我個人最喜歡的腹部訓練動作，不僅能夠強化下腹部肌肉的水平，同時能大幅提升核心力量，加強我們對於身體的控制能力。
和仰臥舉腿一樣，懸垂舉腿也要透過骨盆後傾來啟動動作，同時避免身體的搖晃和擺動。不過懸垂舉腿的動作難度較大，建議剛剛開始訓練的朋友可以透過懸垂提膝這個動作進行訓練。
二、俯身登山跑
俯身登山跑
俯身登山跑能夠交替地刺激左右側的腹直肌，並且帶動腹外斜肌的收縮，達到很強的腹部鍛鍊效果，同時運動強度很大，可以消耗大量熱量，有減脂的效果。
仰臥舉腿是能夠鍛鍊到下腹部的肌肉的，確保動作標準，就能收穫很好的訓練效果。
搭配懸垂舉腿和俯身登山跑，可以進一步強化下腹部肌肉，只要再降低體脂到足夠低的程度，就能露出清晰的腹肌線條，擁有刀刻般的六塊腹肌。
掌握正確方法，練出發達腹肌
仰臥舉腿絕對是一個下腹部訓練的必選動作，如果你想要強化腹部最下方的兩塊腹肌，擁有發達的六塊或者八塊腹肌，就一定不要錯過仰臥舉腿這個動作。
仰臥舉腿是一個很好的下腹部訓練動作
我們的腹肌主要由腹直肌的肌肉水平所決定腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌四塊肌肉組成，其中腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，對於腹肌外觀沒有影響，腹外斜肌就是我們常說的人魚線，而腹直肌是決定我們腹肌水平的主要肌肉。
想要擁有漂亮的腹肌線條，前提條件是要有較低的體脂，同時要有較為發達的腹直肌肌肉水平。
腹肌線條由腹直肌水平決定
腹直肌的功能是使脊柱彎曲和使骨盆後傾，透過相應的動作能夠達到對腹直肌有效的鍛鍊目的，不過雖然任何腹直肌訓練動作都能鍛鍊到整體的腹直肌，但是對於上腹部和下腹部肌肉的側重還是有所區別的。
腹直肌有使骨盆後傾和脊柱彎曲的功能
根據實驗現實，當我們在做脊柱彎曲動作，將胸口拉近髖關節的時候，腹直肌上半部分的肌肉的刺激更強烈；當我們透過骨盆後傾，將髖關節拉向胸口的時候，腹直肌下半部分的肌肉會受到更強的鍛鍊效果。
在日常的訓練中，卷腹就是一個使脊柱彎曲的訓練動作，而仰臥舉腿就是一個典型的透過骨盆後傾使腹直肌收縮的訓練動作，因此能夠很好地強化我們的下腹部肌肉。
仰臥舉腿就是使骨盆後傾的訓練動作
仰臥舉腿應該怎麼做仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖勾起，雙手放於身體兩側地面；骨盆後傾啟動動作，捲起髖關節，同時帶動雙腿向上抬起；直到雙腿和地面垂直為止，感受到腹直肌下半部分肌肉徹底擠壓收縮為止；在頂峰維持1秒左右，然後勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個舉腿動作。仰臥舉腿
在做仰臥舉腿的時候，我們一定要確保骨盆後傾的發生，這樣才會讓腹直肌充分收縮參與動作，達到更好的鍛鍊效果。
如果不透過骨盆後傾直接抬起雙腿的話，這個時候髖屈肌會取代腹直肌成為主要的發力肌肉，而髖屈肌是一塊不建議過度鍛鍊的肌肉，否則很容易緊張短縮引起腰背的不適和疼痛，許多朋友練完仰臥舉腿動作腰疼都是因此而造成的。
如果你找不到很好的骨盆後傾的感覺，或者一開始腹直肌的力量不足以完成標準的仰臥舉腿訓練動作，我們可以透過屈腿的方式進行仰臥舉腿的鍛鍊，降低動作難道，幫助我們更好地找到骨盆後傾的感覺，而且一樣有很好的訓練效果。
屈腿仰臥舉腿
仰臥舉腿的動作建議慢上慢下，全程保持對肌肉的控制，並且在頂峰收縮排一步擠壓腹直肌的下半部分肌纖維，給予更強的刺激。
其他能鍛鍊下腹部的訓練動作除了仰臥舉腿以外，下面這兩個動作也能夠對於下腹部肌肉提供很強的鍛鍊效果，也是我經常使用的訓練動作。
一、懸垂舉腿
雙手抓握單槓，手臂自然伸直，讓身體懸吊於單槓上；肩胛骨下沉遠離雙耳，核心收緊，身體保持穩定不晃動；骨盆後傾啟動動作，向上捲起髖關節，同時抬起雙腿；直至雙腿和地面平行為止，感受到腹直肌的緊張，然後勻速下放雙腿至初始位置。懸垂舉腿
懸垂舉腿是我個人最喜歡的腹部訓練動作，不僅能夠強化下腹部肌肉的水平，同時能大幅提升核心力量，加強我們對於身體的控制能力。
和仰臥舉腿一樣，懸垂舉腿也要透過骨盆後傾來啟動動作，同時避免身體的搖晃和擺動。不過懸垂舉腿的動作難度較大，建議剛剛開始訓練的朋友可以透過懸垂提膝這個動作進行訓練。
二、俯身登山跑
雙掌撐地，掌距與肩同寬，雙腿伸直，身體從側面呈一條直線；核心收緊，右腿儘可能地向前跨，直到腹部肌肉完全擠壓為止，大腿如果能觸碰胸口最好；然後收回右腳，換左腳向前跨，如此反覆進行直到力竭。俯身登山跑
俯身登山跑能夠交替地刺激左右側的腹直肌，並且帶動腹外斜肌的收縮，達到很強的腹部鍛鍊效果，同時運動強度很大，可以消耗大量熱量，有減脂的效果。
總結仰臥舉腿是能夠鍛鍊到下腹部的肌肉的，確保動作標準，就能收穫很好的訓練效果。
搭配懸垂舉腿和俯身登山跑，可以進一步強化下腹部肌肉，只要再降低體脂到足夠低的程度，就能露出清晰的腹肌線條，擁有刀刻般的六塊腹肌。
掌握正確方法，練出發達腹肌