20個雞蛋就是隻吃蛋白也有一斤，然後再來一斤雞胸，還一頓只吃20個蛋一斤雞胸，你確定你一頓吃的下那麼多？第二頓你吃多少？增肌一般一天四頓，自己掰著指頭算算

首先搞清楚肌肉為什麼生長

肌肉的生長主要依賴於兩類物質：肌原纖維是一種微絲，組成較細的蛋白絲，與肌肉收縮有關;肌漿網則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質。當你進行大重量、小組數的練習時，主要是肌原纖維增厚，增加的是體積和力量。而當你進行小重量、大組數的練習時，肌漿的容量得到刺激，增加的是體積和耐力。無論你需要哪方面的增長，都必須向肌肉施加超過它們日常承受的壓力，至於練習方法則取決於你想得到什麼效果。我們建議你在一段時間裡採用不同的重量和組數結合，具體來說：小重量8～12組，中重量4～6組，大重量1～3組。

訓練前：

　　肌肉束 組成肌肉的一束纖維。

　　毛細血管 向肌肉纖維輸送營養物質的血管。

　　肌肉纖維 單個肌肉細胞，含有肌原纖維。

訓練後：

　　肌漿網 凝膠狀物質，包圍著肌原纖維。

　　肌原纖維節 小的蛋白質絲，遇到刺激會收縮。

　　肌原纖維 一系列肌原纖維節，共同傳遞力量，幫助肌肉細胞收縮。

當你用小重量、多組數的方法進行練習時，部分肌原纖維開始生長，但身體也釋放訊號增加線粒體的大小和數目，這是你細胞內部的微型引擎。線粒體發動後，你對應多組數長期工作的耐力也就得到了加強，肌漿網的供應也增加了，以便讓肌肉工作得更有效。肌漿網中充滿了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不僅能向肌肉中輸送能量，也能增加肌原纖維的體積。

然後你要搞清楚增肌是件很困難和有技術含量的事

因為你的身體壓根就不想長肌肉，必須要有足夠的外來刺激來強迫它維持以及增長。

在幾百萬年的進化歷程裡，其實在絕大多數時候，都處於一個食物匱乏，能量供給嚴重不足的場景，所以你的身體被逼成了一個吝嗇鬼，就是節約和儲存能量已經成為它的本能，它總傾向於，儘量減少能量消耗，同時把偶然吃到一頓大餐，暫時消耗不完的能量，給儲備起來（主要是以脂肪的形式）。所以你的活動量越少，肌肉就越萎縮，肚腩卻越來越大

因為肌肉要消耗非常多的能量和營養來維持，更別提讓他增長，就需要消耗的更多，但大多數時候，走路，坐沙發，躺床上，又根本不需要這麼多肌肉，所以我們的身體總是傾向於把多餘的肌肉甩掉來節約能量，只維持一個最低的，能夠滿足你當前活動水平的肌肉量就夠了。

這就是為什麼一個人整天臥床，他的肌肉會以肉眼可見的速度萎縮，而當他恢復下床活動以後，肌肉又會再長回來。

一個通俗的比喻

如果把我們的身體比喻成國家 那麼肌肉，就是這個國家的軍隊。

假如我們的身體總是傾向於增長和維持大肌肉，相當於說，這個國家一共就一百萬人口，軍隊佔了三十萬，明年它還會變成四十萬，你說這國是不是有點二？在豐收年代，還能勉強維持，一旦遇上天災糧食歉收，養不起就該亡國了，對不對？

肌肉的“被迫”增長，主要是透過外界的運動刺激壓力，帶來身體內分泌環境的改變，來實現的，比如提升睪酮水平，比如肌細胞對胰島素的敏感性，等等。

（極少數天生睪酮水平較高，或者睪酮受體較為敏感的訓練者，即使不使用藥物，透過較輕的訓練重量，也能獲得更多的肌肉增長，但這是特例，不在本文範圍內）

只有讓你接受持續的，越來越大的外來壓力的刺激，身體才不得不做出一些改變，這時肌肉才有保持和增長的必要，骨密度，肌腱韌帶的強度，心肺體能，等等素質的提升，莫不如此。

所以，你儘可能多獲取蛋白質

蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。

紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉

魚肉。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚

蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。

奶製品。牛奶，乾酪，夸克乳酪，酸奶，乳清

如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克夸克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

像你朋友這種方法，其實是有偏激的，應該參考我上述的方法，你朋友吃20個蛋清是可以的，20個雞蛋，膽固醇你都消化不了。

剩下的交給時間 持之以恆 任何事情堅持了才有意義 堅持的過程中你還要記住訓練不是下象棋 舒服但是不長 想出成績 想有突破 就得付出比昨天更痛苦的經歷。到達新的目的地一定是痛與恨並快樂著。