睪酮是重要的男性激素(雄激素），睪酮（又稱睪丸素、睪丸酮），是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量的睪酮，它是主要的男性激素及同化激素。

在健身中，睪酮分泌越多會對你鍛鍊肌肉更有好處，同樣的是，自身肌肉質量越高，睪酮分泌水平也會越高，睪酮在健身和自身健康中的作用主要體現在

隨著年齡的增長，自身的睪丸激素水平降低，睪酮在20-30歲的時候到達頂峰，很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。在健身健美中，我們將會十分依賴睪酮，雖然大多人的睪酮是分泌正常的，但是為了獲得更快的進步和更好的成績，我們必須想辦維持或提高些睪酮的水平。

但是睪酮並不是多多益善，一旦你的睪酮超過了正常水平，t 300–1000 ng/dl 可能就會有點負面影響，多餘的高通激素會轉化為雌激素，從而導致男性乳房發育症，禿頭和體毛多生的狀況。不過，這種情況對於不用藥的自然健身健美者幾乎不會發生，大家不要擔心。

所以在這裡給大家介紹幾種維持睪酮水平的幾種方法

1、多關節的大重量訓練

在進行多關節的大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睪酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛鍊後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛鍊，可以有效的刺激睪酮激素分泌。

建議：每週建議進行3-4次的多關節大重量訓練，我們之前講到過，這個大重量是建立在你的能力範圍內（或輕微超重），如果重量不能很好的作用在肌肉上，則重量是無效的，另外每個人定義的大重量也會有差別。

2、合理的有氧運動

很多肌肉愛好者，喜歡透過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛鍊需要適度，太多的有氧運動，會限制（消化）肌肉的增長。

肌肉的“損失”意味著你要“犧牲”睪酮水平，所以你的有氧運動一定要適度合理，尤其是瘦子或有迫切增肌需求的人群，有氧運動一定不要過於頻繁。建議一週進行1-2次就好，每次的時間不宜超過45分鐘。

3、高蛋白的飲食

蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睪酮激素的分泌。“可以透過純乳清蛋白粉或者雞蛋來補充蛋白質來維持睪酮的分泌”

另外碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。比如藜麥等

建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質。或以我們自身的每磅瘦體重攝取 1.14 克蛋白質。（瘦體重可以去醫院測量，這個更加準確）

4、脂肪的攝入

這裡的脂肪是多指健康的脂肪（不飽和脂肪），雖然飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在維持肌肉水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌創造條件。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。此外，不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%，約90克脂肪。

5、避免飲酒

雖然少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睪酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睪酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中儘量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

6、特殊的食物

動物內臟。含有較多的膽固醇，而膽固醇是合成性激素的重要配方。此外，還含有腎上腺素和性激素，能促進精原細胞的分裂和成熟。因此適量食用動物的心、肝、腎、腸等內臟，有利於提高體內雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能

含鋅食物。鋅是人體不可缺少的微量元素，它對於男子生殖系統正常結構和功能的維護有著重要作用。缺鋅會使精子數量減少，並影響性慾，使性功能減退。近年來的研究結果表明，缺鋅與中醫所說的：“腎陽虛”有關。含鋅量最高的食物首推牡蠣肉，其他如牛肉、牛奶、雞肉、雞肝、蛋黃、貝類、花生、穀類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、紅糖中都含有一定量的鋅。

含精氨酸的食物。精氨酸是精子形成的必要成分，常吃富含精氨酸的食物的助於補腎益精。此類食物有粘滑的特點如鱔魚、鯰魚、泥鰍、海參、墨魚、章魚、蠶蛹、雞肉、凍豆腐、紫菜、豌豆等。

7、充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睪酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

8、科學的訓練計劃

每週最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睪酮分泌水平。如果你一週有4-5天的鍛鍊時間，那麼你就更應該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睪酮素水平的關鍵

9、規律的兩性生活

這個在這裡就不過多的解釋了，不要縱慾過度（與手的也算）