如果你經常看國外的健身影片，看國外大佬們的腿部健身計劃的時候一定會發現有一個動作，他們經常做但是在國內卻甚少有人做，是的我說的就是“哈克深蹲”。
哈克深蹲（hack squat）其實有兩種，一種是“槓鈴哈克深蹲”還有一種是“器械哈克深蹲”，使用的當然就是一種叫做哈克深蹲機的器械，一般我們華人的印象裡的哈克深蹲就是用器械做的，那接下來就讓我們一起來學習下哈克深蹲怎麼做吧。哈克深蹲的標準動作要領以及技巧，一定要看仔細了
P.S.如果要細分的話，哈克深蹲其實有很多種做法，槓鈴哈克深蹲可以有普通槓鈴和史密斯器哈克深蹲；而器械哈克深蹲的話，光是深蹲機就有3種不同的型別，再加上單腳鍛鍊，總的動作有5種，這裡我們只是講最常見的哈克深蹲機深蹲的正確姿勢。
哈克深蹲的標準動作要領
動作的要領根據你使用的哈克深蹲機不同肯定會有些區別，這裡我們介紹的就是動圖上的這種器械，英文叫sled hack squat（雪橇哈克深蹲~~）
1.將肩膀靠在兩個靠墊的下方，雙手握住上方的把手，背部緊貼在靠墊上。雙腳靠攏（不是並住）大概肩寬的位置，腳尖略微向外
2.雙腳向下蹬，將器械抬起，直到你的腿完全伸展，這會讓腿部持續緊張
3.彎曲膝蓋，一直放低身體向下蹲，蹲到膝蓋角度低於90度（看情況，一般來說哈克深蹲比普通深蹲要蹲得低一些）
4.向上蹬起，直到完全伸展腿部，如此反覆
哈克深蹲技巧&注意事項
1.腳尖和膝蓋的朝向要一致
2.腳後跟始終踩在踏板上不要離開
3.蹬起時腳後跟和腳尖要同時發力
4.膝關節不要鎖死，整個動作過程中注意將壓力集中在股四頭肌上
5.臀部不要向後傾斜也不要離開墊子
6.整個動作過程中，下背部緊靠在墊子上對抗墊子發力，可以更好的刺激股四頭肌
7.頭部不要離開靠墊
施瓦辛格推薦的哈克深蹲技巧
阿諾德施瓦辛格對於哈克深蹲下半段的鍛鍊效果有著非常高的評價，因此他的建議是在下蹲的時候儘可能低以獲得最好的下半段鍛鍊效果。
另外他還推薦了一種哈克深蹲的技巧，那就是在你在最後幾次反覆的時候，先用正常的方式降低身體，但在要準備蹬起的時候，讓臀部離開器械再蹲起，但不要鎖定雙腿。
這樣可以很好的發展股四頭肌和股二頭肌的分離度。
哈克深蹲常見問題
哈克深蹲最練哪裡的部位？能練到臀大肌嗎？
哈克深蹲可以很好的鍛鍊到你整個大腿的下部，當然和其他的深蹲姿勢一樣，臀大肌以及股四頭肌是哈克深蹲最主要鍛鍊的部位，至於哪個部位更多，要看你是怎麼做的。
如果你的腳放在踏板的上方一些，更多用腳後跟發力，則更多鍛鍊到你的臀大肌，
如果你的腳放在踏板的下方一些，腳尖腳後跟同時發力，則更多鍛鍊到你的股四頭肌
哈克深蹲會不會傷膝蓋？
這個問題幾乎所有做深蹲的人都會問，但回答也是一樣的，如果你動作不標準那絕對會受傷，但如果標準的話就不會有問題
核心就兩個，一個是在做大重量之前有充分的熱身，第二個就是膝關節絕對不要鎖死！
哈克深蹲的腳步站姿是怎樣的？
可以看到她的腳尖是朝外的，雙腿分的也比較開，所以腳的位置不固定，關鍵看你自己
關於哈克深蹲腳放的位置在前面的動作要領中已經提到了，雙腳站距差不多與肩同寬，腳尖略微朝外，然後膝蓋要和腳尖的朝向保持一致
當然，腳尖的具體朝向要根據你個人的靈活性等進行調整，沒有固定的答案，多嘗試找到最適合自己的位置
哈克深蹲能代替深蹲嗎？和腿舉選哪個？
關於哈克深蹲和深蹲以及腿舉各自的優缺點分析我們將會在另外的文章中介紹。這裡就簡單說明下
不難發現，哈克深蹲和腿舉有很多相似的地方，對臀大肌和股四頭肌的刺激，姿勢、技巧、要領等都很相似，但就股四頭肌的鍛鍊效果而言，哈克深蹲缺有著不可替代的優勢。
至於和深蹲相比，哈克深蹲和腿舉的一個優勢就是對下背部的壓力變小了，但這同時也是缺點，因為缺少了對核心力量的增加，所以這兩個鍛鍊動作永遠都不能夠代替深蹲！
如果你經常看國外的健身影片，看國外大佬們的腿部健身計劃的時候一定會發現有一個動作，他們經常做但是在國內卻甚少有人做，是的我說的就是“哈克深蹲”。
哈克深蹲（hack squat）其實有兩種，一種是“槓鈴哈克深蹲”還有一種是“器械哈克深蹲”，使用的當然就是一種叫做哈克深蹲機的器械，一般我們華人的印象裡的哈克深蹲就是用器械做的，那接下來就讓我們一起來學習下哈克深蹲怎麼做吧。哈克深蹲的標準動作要領以及技巧，一定要看仔細了
P.S.如果要細分的話，哈克深蹲其實有很多種做法，槓鈴哈克深蹲可以有普通槓鈴和史密斯器哈克深蹲；而器械哈克深蹲的話，光是深蹲機就有3種不同的型別，再加上單腳鍛鍊，總的動作有5種，這裡我們只是講最常見的哈克深蹲機深蹲的正確姿勢。
哈克深蹲的標準動作要領
動作的要領根據你使用的哈克深蹲機不同肯定會有些區別，這裡我們介紹的就是動圖上的這種器械，英文叫sled hack squat（雪橇哈克深蹲~~）
1.將肩膀靠在兩個靠墊的下方，雙手握住上方的把手，背部緊貼在靠墊上。雙腳靠攏（不是並住）大概肩寬的位置，腳尖略微向外
2.雙腳向下蹬，將器械抬起，直到你的腿完全伸展，這會讓腿部持續緊張
3.彎曲膝蓋，一直放低身體向下蹲，蹲到膝蓋角度低於90度（看情況，一般來說哈克深蹲比普通深蹲要蹲得低一些）
4.向上蹬起，直到完全伸展腿部，如此反覆
哈克深蹲技巧&注意事項
1.腳尖和膝蓋的朝向要一致
2.腳後跟始終踩在踏板上不要離開
3.蹬起時腳後跟和腳尖要同時發力
4.膝關節不要鎖死，整個動作過程中注意將壓力集中在股四頭肌上
5.臀部不要向後傾斜也不要離開墊子
6.整個動作過程中，下背部緊靠在墊子上對抗墊子發力，可以更好的刺激股四頭肌
7.頭部不要離開靠墊
施瓦辛格推薦的哈克深蹲技巧
阿諾德施瓦辛格對於哈克深蹲下半段的鍛鍊效果有著非常高的評價，因此他的建議是在下蹲的時候儘可能低以獲得最好的下半段鍛鍊效果。
另外他還推薦了一種哈克深蹲的技巧，那就是在你在最後幾次反覆的時候，先用正常的方式降低身體，但在要準備蹬起的時候，讓臀部離開器械再蹲起，但不要鎖定雙腿。
這樣可以很好的發展股四頭肌和股二頭肌的分離度。
哈克深蹲常見問題
哈克深蹲最練哪裡的部位？能練到臀大肌嗎？
哈克深蹲可以很好的鍛鍊到你整個大腿的下部，當然和其他的深蹲姿勢一樣，臀大肌以及股四頭肌是哈克深蹲最主要鍛鍊的部位，至於哪個部位更多，要看你是怎麼做的。
如果你的腳放在踏板的上方一些，更多用腳後跟發力，則更多鍛鍊到你的臀大肌，
如果你的腳放在踏板的下方一些，腳尖腳後跟同時發力，則更多鍛鍊到你的股四頭肌
哈克深蹲會不會傷膝蓋？
這個問題幾乎所有做深蹲的人都會問，但回答也是一樣的，如果你動作不標準那絕對會受傷，但如果標準的話就不會有問題
核心就兩個，一個是在做大重量之前有充分的熱身，第二個就是膝關節絕對不要鎖死！
哈克深蹲的腳步站姿是怎樣的？
可以看到她的腳尖是朝外的，雙腿分的也比較開，所以腳的位置不固定，關鍵看你自己
關於哈克深蹲腳放的位置在前面的動作要領中已經提到了，雙腳站距差不多與肩同寬，腳尖略微朝外，然後膝蓋要和腳尖的朝向保持一致
當然，腳尖的具體朝向要根據你個人的靈活性等進行調整，沒有固定的答案，多嘗試找到最適合自己的位置
哈克深蹲能代替深蹲嗎？和腿舉選哪個？
關於哈克深蹲和深蹲以及腿舉各自的優缺點分析我們將會在另外的文章中介紹。這裡就簡單說明下
不難發現，哈克深蹲和腿舉有很多相似的地方，對臀大肌和股四頭肌的刺激，姿勢、技巧、要領等都很相似，但就股四頭肌的鍛鍊效果而言，哈克深蹲缺有著不可替代的優勢。
至於和深蹲相比，哈克深蹲和腿舉的一個優勢就是對下背部的壓力變小了，但這同時也是缺點，因為缺少了對核心力量的增加，所以這兩個鍛鍊動作永遠都不能夠代替深蹲！