一個人的營養餐，最需要解決的大概是三個問題：

1 食物品種要保證多樣，營養結構要平衡。

2 製作要簡單，不要花費過多的時間。

3 數量不能太大，或者要便於儲存。

第一個問題，可以用“原料複合化”的方式來解決。比如說，一碗粥，裡面含有8種原料，就比單用大米一種營養豐富得多。又比如說，一份燉肉，裡面放蘑菇冬筍蘿蔔海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。只要把這種思路推而廣之，一天15種食物的計劃不難實現。

第二個問題，可以用改進鍋具和簡化操作來實現。做菜複雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。

比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份餐前水果，又豐富又舒服。舉例子說，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣，一餐就能吃進去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，種類也相當全面。有時間的時候，當然還可以享受熱炒菜的樂趣。

昨天在電視上看如何製作叉燒排骨，先醃再炸再燒，最後撒上花生碎，就覺得實在太過麻煩。如果改成燉排骨，事情就簡單很多；如果買排酸肉，甚至還可以省去焯水步驟。放進砂鍋裡，先燒開，加香辛料，轉最小火，過一個小時，調點味，加入冬瓜海帶之類各種配料再煮20分鐘就好了。其實真正的操作時間，不過十分鐘而已，其餘都是等待時間。涼拌菜也非常簡單，洗菜焯水，晾涼調味，也只有10分鐘而已。

還可以充分利用便捷原料，比如雞蛋和豆製品，烹調起來都非常簡單。很多市售豆製品，如豆腐乾豆腐絲之類，已經經過烹調，並調好味道，回家只要略微加熱就可以直接食用。用它們替代一部分肉類，既健康，又方便。

秋冬時節，自己甚至可以做個家庭小火鍋，自己買個電火鍋，準備好各種涮料，一下子就可以吃進去多種食物。

第三個問題，可以用合理儲藏的方法來解決。一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但因為蔬菜本身需要量大，只要不過鹹過油，多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱裡可以存放1-2天，故而烹調一次，最多能滿足3天的需要。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1-2天，同樣可以烹調一次多餐食用。

所以，每餐只要取一份儲備葷食，加一份儲備主食，再烹調一兩份新鮮蔬菜，準備一份水果，就可以輕鬆應付一餐。當然，水果也可以在兩餐之間食用。

儲備食物時要注意的是，烹調完成時就分好份，冷卻後放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反覆加熱。反覆冷熱不僅損失營養素，而且增大微生物繁殖機會，同時降低食物的口感品質。

“一日之計在於晨”，早餐是一天中最重要的一餐。

麥片+牛奶+雞蛋+精肉火腿腸。

牛奶和麥片一個是乳類高蛋白食物，一個是穀物含碳水化合物的食物．兩者在一起營養互補，搭配極佳。

午餐是一天中很重要的一頓飯，午餐要吃飽了才能應付下午的工作量。

午餐必須要營養全面，葷素搭配，補充體力。葷菜建議，紅燒肉，雞肉，可以迅速補充體力。素菜就看自己喜歡了，蔬菜含有大量人體所需的維生素，和微量元素。

再配高湯一碗足矣。（高湯就是雞湯，骨頭湯）。

晚餐，晚餐的主題是清淡，吃一些高蛋白低脂肪的食物。推薦冷盤一盤，粥一碗，素包一個，西紅柿一個，完美，晚餐冷盤本來想推薦，涼拌田七菜，怕偏離主題，望大家見諒，下次單獨講這道菜。

我是中國營養學會註冊營養師，也是中國烹飪協會專家委美食營養專家。在三甲醫院工作26年，期間22年負責不同人群營養餐設計和營養餐廳管理，也曾幫助企業策劃和組建高檔中西營養餐廳。

1️⃣營養搭配合理

營養餐需要做到種屬、幹稀、葷素、味道、刀工、顏色、烹調方法等更方面搭配合理，儘量避免一種食材多次重複。

2️⃣使用新鮮食材

新鮮食材營養保留最好，尤其是蔬菜水果和動物類食品應該首選；但不是所有食材都必須選擇新鮮的，有的幹品更好，比如蘑菇、木耳、海帶、黃花菜等等。

3️⃣低鹽低脂低新增糖除了極個別的疾病會出現血鈉過低的情況，對於大多數人群和多數病人都需避免高鹽飲食；營養餐不建議多使用脂肪含量高的食物（或整體脂肪含量可控），營養餐不該使用較多的蔗糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、麥芽糖、楓糖等快消化的新增糖。

4️⃣注重烹飪過程中營養變化幾乎所有的食物在加熱烹飪的過程中都會出現營養素損失的情況，所以推薦使用以水或蒸汽加熱的低溫烹調方式，儘可能減少或不用煎炸燒烤類方法。

5️⃣熟悉不同人群的營養需求營養餐需要有針對人群，比如社會健康人群、養老院、幼兒園、學校、公司白領、運動健身人群、分類的疾病人群（醫院營養餐廳），針對各個人群重點需要的營養補充。

6️⃣駐店營養師和廚師的營養配餐教育營養餐廳需要設定註冊營養師或註冊營養技師崗位，廚師應該接受過系統的營養配餐培訓，否則再好的營養食譜也無法完美體現，再好的烹飪技術也無法和營養理念完美結合。

北京碧朗灣

營養早餐的種類實在是太多了，根據自己的胃口確定個大類，例如餅，粥，甜品。按照自己的喜好確定。總之清淡，少油，低鹽，多變化，用心就能做出美味營養早餐。

根據自己所需，選擇各種食材，糧食類，肉類，蛋，奶，果蔬。

每天都能把種類吃全了就好，頓頓都吃全，時間久了不容易堅持下來。

多煮粥吃，粥可以每天吃，煮的稀一點，當水喝。

每週煮一次雞湯，魚湯，或者骨湯。

雞蛋和牛奶要天天吃，尤其是孩子。

堅果類不需要天天吃，那東西含油量很高，適量的吃。

營養餐中，當屬於營養粥最易操作，烹飪簡單，營養保留最大化，營養成分最易吸收，如果能針對身體需要補充不同食材製作的營養粥，可以達到食療的顯著效果噢，下面為大家介紹幾款容易操作，又好吃又營養的粥品：

1.山藥紅棗粥 補氣血，助消化，味道鮮甜，老少皆，做法簡單，取山藥適量，去皮蒸熟，放入料理機攪拌成泥，紅棗蒸熟打成棗泥，如果不喜歡棗皮的顆粒感，換成磨好的紅棗粉也可以，將食材加入煮好的白米粥中，再小火煮5分鐘即可，喜歡甜的可以加糖或者蜂蜜，非常適合孕婦，產婦，兒童，老年人以及體質虛弱者食用。

2.香菇雞肉蔬菜粥 這道粥品屬於鹹香口味，非常香濃，口味勝過皮蛋瘦肉粥，並且營養豐富，尤其是香菇經常食用具有抗癌的功效，取香菇切片，或者用料理機打碎末，雞胸肉蒸熟後撕碎，加入煮好的白粥中，加入適量鹽，味精可以加可以不加，加入少量雞粉味道會更好，與白粥混合後煮一小會入味即可。

這個方法還可以延伸出很多種粥品，

例如甜粥類的還可以做南瓜小米粥，紅薯小米粥，紫薯粥，山藥枸杞粥，山藥燕麥粥，紅棗燕麥粥，等等

鹹粥又可以把香菇替換成胡蘿蔔泥，豌豆泥，搭配雞胸肉也很美味

超級簡單海鮮類粥品：

1.蝦仁菠菜粥，這個最好把蝦肉剁碎，入味，比較鮮美，菠菜在出鍋前放進去就行，不能煮時間久

2.魚泥海苔粥，將龍利魚肉和墨魚丸一起打碎，加入白米粥中，出鍋前拌入適量海苔碎，這個粥非常適合寶寶食用噢！

最後，告訴大家，蒸好的備用食材如果不能一次性食用完畢，可以將各種蔬菜泥裝入平盤中，分成小塊放入冰箱冷凍，待凍成塊狀後，用保鮮袋分成份，需要製作時可以取出食材和白粥混合煮開即可。