減脂無非製造熱量赤字，不難！建議飲食運動兩方面著手。飲食儘量清淡，高蛋白飲食為主，蛋白質，碳水化合物，脂肪按5:3:2攝入，戒除零食，油炸食品，奶油類，加工類食品，減少熱量囤積。熱量消耗分基礎代謝60-70%，運動代謝20%-30%，行為代謝5-10%。可見提升基礎代謝是我們減脂的最終目的，根本上解決肥胖問題，杜絕反彈！如何提高基礎代謝？最直接有效的就是增加身體肌肉含量！複合型自由力量訓練(如深蹲，硬拉，臥推，力量舉），尤其下肢訓練作為訓練的重點，下肢肌群佔比總肌肉含量70%，回報率很高。建議一週2次。配合跑步機快走或動感單車。建議45-60分鐘無氧，30-45分鐘有氧，一週5-6次！

最好的減脂方式就是飲食控制與運動相結合。減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡。減脂一定是一個長期的過程，而不是體重的快速下降。

控制飲食不代表少吃，也不代表不吃。是將自己的飲食攝入熱量控制在基礎代謝率之上，消耗熱量之下。所產生的熱量缺口越多，減脂的速度越快，每日保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減脂2公斤。

減脂期間嚴格控制精製碳水化合物如米飯，饅頭等的攝入，增加粗糧如紅薯，玉米，土豆，各類雜糧飯，的攝入。每日的碳水攝入為每公斤體重2到4克。

避免高脂肪肉類的攝入如肥肉，動物內臟，雞鴨皮，選擇低脂高蛋白的雞胸，魚，蝦，瘦牛肉等。多吃蛋白，適量攝入低脂乳類，有助於補充優質蛋白質，增加飽腹感的同時，防止肌肉流失，維持基礎代謝率。

多吃綠葉蔬菜，每日不低於500克，綠葉蔬菜熱量低，膳食纖維豐富，是非常好的減脂食物。避免高糖高熱量水果，果汁，果汁西式沙拉醬。

多喝水，適量攝入美式咖啡，綠茶，烏龍茶，普洱茶。謝絕碳酸飲料，奶茶，調製咖啡飲品，以及其他飲料。

有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都有助於減脂。有氧訓練以中低強度運動為主，需要堅持一定的時間才能達到較好的減脂效果。高強度間歇訓練，適合有一定運動基礎的人，運動時間不長，減脂效果較好。力量訓練主要以提升基礎代謝率和增加肌肉含量為目標。可以採用幾種方式相結合的方法，效果更好。

減脂有時候未必伴隨體重下降，主要跟運動方式有關。只要身體圍度發生變化，即使體重不下降，也代表減脂成功。按照正確的方法堅持，就會得到自己想要的效果。

用健康中速減脂方法減去體內多餘的脂肪即可，根據你的身高和體重計算，你的BMI=24.22，屬於肥胖範圍。正常的BMI=18.5~23.9，你的健康體重在65公斤左右，你需要在減10公斤左右的脂肪即可。

減肥的核心是攝入量小於消耗量，控制飲食和運動輔助。

1，控制高熱量食物攝入，增加低熱量優質蛋白質食物攝入量。

高熱量食物是增加體重的主要原因之一，同時還會損害你的身體健康。低熱量優質蛋白質食物，具有增加飽腹感，促進脂肪燃燒和提升代謝，延緩血糖上升速度，為我們養成健康的飲食習慣打下基礎。

2，規律飲食，細嚼慢嚥。

規律的飲食一方面可以保持代謝穩定，另外一方面可以讓你的身體康健。生活中有些人習慣性吃飯快，越快越容易飢餓，同時還讓你血糖上升快，那些慢病的如高血壓患者就有這些習慣。而細嚼慢嚥會讓你延緩血糖上升速度，增加飽腹感，同時減輕胃腸負擔，慢慢吃飯的同時，食物也慢慢的消化吸收，健康的長壽老人一般都有這個習慣。

3，充足睡眠。

充足的睡眠有利於你的脂肪燃燒，因為晚上深層睡眠你的身體會分泌瘦素，瘦素會在你睡眠中進行輔助燃燒脂肪，如果你經常熬夜或者睡眠不足，不僅你減脂比較緩慢，同時熬夜或者睡眠不足也會讓損害你的身體健康。熬夜的人第二天會血氣不足，無精打采，原因就是晚上熬夜導致肝臟得不到修復和排毒，血氣供應不足導致的。

4，儘量減少外出就餐。

外面的美食有很多，因為外面的美食都添加了糖分，味精和其它的佐料，尤其是食用油，都是重複食用的，屬於氫化油，吃多了很容易長脂肪。為什麼有些人經常在外就餐一下子就胖了很多，就是因為食用油和添加了佐料導致的。儘量在家就餐清淡飲食，這樣就可以避免很多的油脂和熱量食物攝入。

控制飲食是控制了熱量的攝入，那麼減脂就需要有氧運動來進行消耗。

平時可以選擇，快走，慢跑，跳繩，游泳，縮腹走路等方法來進行消耗脂肪，每次堅持30分鐘以上，有些朋友肯定會有疑問，為什麼一定要30分鐘以上？

因為30分鐘之前身體消耗主要是以碳水來進行能量消耗的，而30分鐘以後是進行脂肪消耗的，所以，有氧運動儘量做30分鐘以上，堅持一段時間就會看到脂肪的減少和體重的變化。

選擇一種適合自己長期堅持的有氧運動，每天堅持下去，同時還要配合無氧運動，無氧運動是增肌塑形的，對於減肥以後的形體美有很好的輔助幫助。比如，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐等，無氧運動每次堅持30分鐘即可。