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  • 1 # 麥朵818

    減脂無非製造熱量赤字,不難!建議飲食運動兩方面著手。飲食儘量清淡,高蛋白飲食為主,蛋白質,碳水化合物,脂肪按5:3:2攝入,戒除零食,油炸食品,奶油類,加工類食品,減少熱量囤積。熱量消耗分基礎代謝60-70%,運動代謝20%-30%,行為代謝5-10%。可見提升基礎代謝是我們減脂的最終目的,根本上解決肥胖問題,杜絕反彈!如何提高基礎代謝?最直接有效的就是增加身體肌肉含量!複合型自由力量訓練(如深蹲,硬拉,臥推,力量舉),尤其下肢訓練作為訓練的重點,下肢肌群佔比總肌肉含量70%,回報率很高。建議一週2次。配合跑步機快走或動感單車。建議45-60分鐘無氧,30-45分鐘有氧,一週5-6次!

  • 2 # 思陌

    最好的減脂方式就是飲食控制與運動相結合。減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡。減脂一定是一個長期的過程,而不是體重的快速下降。

    控制好飲食攝入熱量是減脂的首要條件

    控制飲食不代表少吃,也不代表不吃。是將自己的飲食攝入熱量控制在基礎代謝率之上,消耗熱量之下。所產生的熱量缺口越多,減脂的速度越快,每日保持500千卡熱量缺口時,一個月可以減脂2公斤。

    調整飲食結構

    減脂期間嚴格控制精製碳水化合物如米飯,饅頭等的攝入,增加粗糧如紅薯,玉米,土豆,各類雜糧飯,的攝入。每日的碳水攝入為每公斤體重2到4克。

    避免高脂肪肉類的攝入如肥肉,動物內臟,雞鴨皮,選擇低脂高蛋白的雞胸,魚,蝦,瘦牛肉等。多吃蛋白,適量攝入低脂乳類,有助於補充優質蛋白質,增加飽腹感的同時,防止肌肉流失,維持基礎代謝率。

    多吃綠葉蔬菜,每日不低於500克,綠葉蔬菜熱量低,膳食纖維豐富,是非常好的減脂食物。避免高糖高熱量水果,果汁,果汁西式沙拉醬。

    多喝水,適量攝入美式咖啡,綠茶,烏龍茶,普洱茶。謝絕碳酸飲料,奶茶,調製咖啡飲品,以及其他飲料。

    選擇適合自己的運動方式

    有氧運動,高強度間歇訓練,力量訓練都有助於減脂。有氧訓練以中低強度運動為主,需要堅持一定的時間才能達到較好的減脂效果。高強度間歇訓練,適合有一定運動基礎的人,運動時間不長,減脂效果較好。力量訓練主要以提升基礎代謝率和增加肌肉含量為目標。可以採用幾種方式相結合的方法,效果更好。

    減脂有時候未必伴隨體重下降,主要跟運動方式有關。只要身體圍度發生變化,即使體重不下降,也代表減脂成功。按照正確的方法堅持,就會得到自己想要的效果。

  • 3 # 營養師李老師

    用健康中速減脂方法減去體內多餘的脂肪即可,根據你的身高和體重計算,你的BMI=24.22,屬於肥胖範圍。正常的BMI=18.5~23.9,你的健康體重在65公斤左右,你需要在減10公斤左右的脂肪即可。

    減肥的核心是攝入量小於消耗量,控制飲食和運動輔助。

    那麼怎樣合理控制飲食呢?

    1,控制高熱量食物攝入,增加低熱量優質蛋白質食物攝入量。

    高熱量食物是增加體重的主要原因之一,同時還會損害你的身體健康。低熱量優質蛋白質食物,具有增加飽腹感,促進脂肪燃燒和提升代謝,延緩血糖上升速度,為我們養成健康的飲食習慣打下基礎。

    2,規律飲食,細嚼慢嚥。

    規律的飲食一方面可以保持代謝穩定,另外一方面可以讓你的身體康健。生活中有些人習慣性吃飯快,越快越容易飢餓,同時還讓你血糖上升快,那些慢病的如高血壓患者就有這些習慣。而細嚼慢嚥會讓你延緩血糖上升速度,增加飽腹感,同時減輕胃腸負擔,慢慢吃飯的同時,食物也慢慢的消化吸收,健康的長壽老人一般都有這個習慣。

    3,充足睡眠。

    充足的睡眠有利於你的脂肪燃燒,因為晚上深層睡眠你的身體會分泌瘦素,瘦素會在你睡眠中進行輔助燃燒脂肪,如果你經常熬夜或者睡眠不足,不僅你減脂比較緩慢,同時熬夜或者睡眠不足也會讓損害你的身體健康。熬夜的人第二天會血氣不足,無精打采,原因就是晚上熬夜導致肝臟得不到修復和排毒,血氣供應不足導致的。

    4,儘量減少外出就餐。

    外面的美食有很多,因為外面的美食都添加了糖分,味精和其它的佐料,尤其是食用油,都是重複食用的,屬於氫化油,吃多了很容易長脂肪。為什麼有些人經常在外就餐一下子就胖了很多,就是因為食用油和添加了佐料導致的。儘量在家就餐清淡飲食,這樣就可以避免很多的油脂和熱量食物攝入。

    怎樣減脂?

    控制飲食是控制了熱量的攝入,那麼減脂就需要有氧運動來進行消耗。

    平時可以選擇,快走,慢跑,跳繩,游泳,縮腹走路等方法來進行消耗脂肪,每次堅持30分鐘以上,有些朋友肯定會有疑問,為什麼一定要30分鐘以上?

    因為30分鐘之前身體消耗主要是以碳水來進行能量消耗的,而30分鐘以後是進行脂肪消耗的,所以,有氧運動儘量做30分鐘以上,堅持一段時間就會看到脂肪的減少和體重的變化。

    選擇一種適合自己長期堅持的有氧運動,每天堅持下去,同時還要配合無氧運動,無氧運動是增肌塑形的,對於減肥以後的形體美有很好的輔助幫助。比如,卷腹,俯臥撐,仰臥起坐等,無氧運動每次堅持30分鐘即可。

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