超級組訓練計劃器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練。可以用此方法作為突破平臺期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。時間安排：每週4次訓練，隔天進行。適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。重量選擇：儘量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間。提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合後再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計劃不包括核心力量訓練。第一天：胸背超級組組合一：各4組1、大重量啞鈴臥推2、大重量坐姿划船組合二：各4組1、上斜啞鈴臥推2、引體向上(或大重量頸前下拉)組合三：各4組1、啞鈴飛鳥2、啞鈴划船坐姿繩索划船上斜啞鈴臥推引體向上啞鈴飛鳥啞鈴划船第二天：腿部前群與後群超級組組合一：各6組1、槓鈴深蹲2、槓鈴直腿硬拉組合二：各4組1、器械腿屈伸2、器械腿彎舉特殊組合：啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓練超級組) 各2組1、啞鈴箭步蹲2、啞鈴退步箭步蹲槓鈴深蹲直腿硬拉箭步蹲行走第三天：肩部超級組組合一：複合動作與孤立動作超級組 各4組1、啞鈴肩上推舉2、啞鈴側平舉組合二：各4組1、槓鈴頸前推舉2、槓鈴頸後推舉組合三：各4組1、啞鈴前平舉2、啞鈴俯身側平舉側平舉槓鈴頸前推舉俯身側平舉第四天：手臂超級組組合一：各4組1、啞鈴交替彎舉2、大重量啞鈴臂屈伸組合二：各4組1、啞鈴託臂彎舉2、單臂啞鈴臂屈伸組合三：各4組1、龍門架鋼線彎舉2、龍門架鋼線三頭肌下壓啞鈴交替彎舉啞鈴臂屈伸啞鈴託臂彎舉三頭肌下壓