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碳水化合物是是我們身體熱量的首要來歷，減肥時代要恰當減少碳水化合物的攝入，比如米飯、饅頭、麵條等主食的攝入。但減少不是不吃，碳水化合物仍是要的。

除了米飯饅頭這些主食外，其實餬口中還有良多碳水化合物食物，不僅熱量低，並且還具有很強的飽腹感，完全不消擔憂會長胖。

1、糙米

比起精米來，糙米的口感雖然是差一些，但糙米保留了豐盛的營養，維生素的喪失更少，並且飽腹感比精米也要強。減肥時代可以恰當多吃一些糙米。既飽腹減肥，又能供給全面的營養。

2、小米

小米的營養其實豐盛，但由於產量鬥勁低，餬口中用到的遠遠不及大米。小米中含有豐盛的卵白質和纖維素，並且還含有一樣平常食物中不具有的胡蘿蔔素，居於糧食之首。別的，小米中還含有大量的酶，具有健胃消食的浸染。

3、蕎麥

蕎麥屬於是粗糧，其中首要含有卵白質，而卵白質中的賴氨酸含量比一樣平常的食物要高，若是和米麵等主食搭配食用，可以做到卵白質互補。別的，蕎麥對付改善心血管和降低血脂也有必定的好處。

4、玉米

餬口中，玉米用於人吃的不是良多，大多都是用來餵豬的。但其實玉米是非常好的一種食物。不僅營養豐盛，並且含有大量的伙食纖維。最新研究還創造，玉米種含有一種抗癌物質—谷胱甘肽，可以降低癌症的發病率。

5、薯類

薯類也屬於是粗糧，熱量鬥勁低，並且含有豐盛的粗纖維，有助於促進腸胃蠕動，飽腹感也是極強。

6、山藥

山藥既是藥，也是食物，屬於是藥食同源。不僅營養豐盛，並且在中醫上山藥被歸於上品藥，具有健脾養胃，益腎澀精的浸染。非論男女都可以吃。

7、豌豆

餬口中豌豆一樣平常都是作為配菜，很少有把他作為主食來食用的，但對付減肥的人而言，是可以把他作為主食來食用的。豌豆中含有豐盛的維生素B，在前面的文中中我們也提到過維生素B是可以輔佐糖類、脂肪、卵白質的分化和耗損的。別的，豌豆中含有的伙食纖維也是很豐盛的。

8、紅豆

紅豆常被做成粥來食用，有利水消腫的浸染。對付水腫型肥胖者而言，尤為合用。並且豆類一樣平常首要身分是卵白質，完全不消擔憂會長胖。

9、藜麥

藜麥是一種高卵白的食物，具有多種氨基酸、伙食纖維、以及不飽和脂肪酸。但由於產量不高，價錢昂貴，一樣平常用的鬥勁少。不外藜麥確實是一種很好的減肥食物。

10、燕麥

燕麥的熱量雖然不是特別低，可是富含伙食纖維，飽腹感極強，是可以用來減肥的。聽說，劉德華就超等愛好吃燕麥，並且是幹吃，堅持了三十年。

減脂期間的確推薦適當降低碳水化合物攝入，不過具體的量是需要根據不同人進行計算的，下面可以說幾個原則：

1.推薦減肥期間碳水化合物供能百分比為45~55%

也就是說全天熱量的45~55%由碳水化合物供給，而全天需要熱量是先計算自己的能量需要，然後減去500~800kcal，從而得出減肥期間的能量需要。

一般來說，一個成年男性，每週有效運動時間不超過150min情況下，減肥通常採用每日1600kcal的能量攝入，碳水化合物提供720~880kcal，相當於180~220g碳水化合物。如果是採用穀類食物提供碳水化合物，這個值相當於280g幹穀物。

2.每日最低碳水化合物攝入應在150g以上

因為當每日攝入低於150g碳水化合物的時候，人體生酮能力將會增加，雖然生酮減肥法的速度的確很快，但酮體的增加會伴隨骨量丟失、腎結石發生率上升、心血管疾病發生率上升等問題，一般情況下不推薦這樣。其實很多減肥過度的人去醫院就診的時候，首先會讓做血糖、血壓和尿酮體檢查。

3.提供碳水化合物的食物應更多采用全穀類食物，避免大量食用大米、白麵，而蔗糖、蜂蜜等簡單糖的攝入應該禁止

4.碳水化合物的攝入應該是以食物為主的，所以就是在三餐進餐時攝入就好，比例可以有差異，不過一天應該主要攝入2次，因為肝糖原一般只能負荷半天的血糖供應。

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減脂的原理是每日攝入的熱量要低於身體的基礎代謝，這樣身體才會消耗已有的脂肪。第二點就是每日攝入的營養主要分為碳水化合物，油脂，蛋白質。碳水化合物就是米飯，紫薯，紅薯等等，油脂一般就是油，蛋白質就是雞蛋，牛奶等等。那麼每天到底攝入多少呢？這很簡單，是有一個比例關係的。

首先，要清楚自己的基礎代謝熱量是多少，然後每天的攝入的熱量也要確定好目標。比如基礎代謝熱量是2000卡，那麼定目標一般是1600-1400卡。然後三大類的比例關係是碳水6：蛋白質3：油脂1。也就是說假如定的目標是1600卡，那麼每日攝入的三大類的熱量是碳水960：480：160。這裡要注意，單位是卡，不是g。要轉換成g，我們還要進行一次計算。

要知道，1g的碳水和蛋白質熱量為4卡，1g的油脂熱量為9卡，那麼吧剛剛得到的960：480：160再次帶去計算，就成為了240g：120g：40g。