不要只追求體重變輕，要結合你的身高，要和體重成正比。並不是越瘦越健康。人的體脂厚度不一樣，同樣的身高，同樣的體重，有的人看起來瘦，有的人看起來卻胖。

1個月的時間堅持跑步，確實很好。如果想減肥有氧運動不失是一個好方法。但是想要身體的各個肌肉群更勻實，還是要多樣化鍛鍊。

根據我的個人經驗，一個月瘦10斤是有可能的，瘦15斤那就要付出更多的努力了。

一、低強度慢跑，時間至少保證30分鐘以上。跑前注意熱身，然後注意拉伸，這樣可以防止受傷和線條優美。

二、配合無氧訓練，保證每個肌肉群都儘量練到。臂，肩，腿等都要練到。不要只練某一部位。比如:有的健身愛好者只喜歡練習腹部而從不或者很少練習背部，他的腹部越發達，那麼他就可能會越駝背。這也是很多人為什麼越健身，身體形態越不好的原因。

三、可以從網上搜索"波比運動""HIIT"等健身課程。或者下載個跑步軟體，裡面有很多健身課程。還是那句話，以慢跑為主，健身為輔。這樣瘦下來要比單純的做有氧慢跑的身體形態更有線條，有力量感。

四、邁開腿，管住嘴才能取得更好的效果。吃飯只吃7分飽，多吃蔬菜。白肉儘量不吃，瘦肉可以少吃點。記住一個準則，你攝入的食物熱量不要大於你運動消耗的能量。人無橫財不富，馬無夜草不肥。晚上一定一定一定要少吃，千萬不能多吃。

遵循以上四點，一定可以瘦的。請記住，不要一味的去追求體重，要根據自己的身高來從網上搜索一下身高和體重的最佳比值。

我們看到你的目標是：一個月內從145斤到130斤，也就是計劃一個月30天計算，減輕體重（減脂）7.5公斤。

如果這7.5公斤需要用30天完成的話，我們以一公斤脂肪8000千卡的熱量計算，那麼平均每天要燒掉掉（負熱量攝入）2000千卡。

根據你的計劃，每天跑步1.5小時，通常可以消耗掉1000千卡左右，另外1000千卡的熱量需要保證在身體正常活動下，透過負能量攝入來完成。但是如果一下子能量攝入減少很多的話，通常對身體會造成不利的影響。

多餘脂肪不是一天積累的，所以也不是一天就可以減掉的。

我們認為一個月減輕2~4公斤體重是比較安全的。

所以建議這位朋友在運動計劃不變的前提下，將減重目標目標設定在3到5公斤最為合適。

此外一定要注意飲食，如果飲食攝入熱量增加的話，減肥效果也會大打折扣。

根據這位朋友報出的體重資料，我們粗算一下，假定你是普通輕體力勞動者。一日三餐，早餐中餐晚餐，根據3:4:3的熱量分配原則，一般建議早餐目標攝入熱量為800千卡，午餐為1000千卡，晚餐為800千卡。

想透過運動減肥，我們是提倡的，但是切不可急功近利，得不償失。祝這位朋友減肥成功！

堅持跑步運動可以減肥，慢跑是有瘦腿的作用的，但是方法要正確，運動量要適度，並且慢跑前後的熱身、拉伸工作要做好。

#慢跑的最佳時間#

既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。

#慢跑適宜跑多久#

目標低一點的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘

#怎麼跑步可以瘦腿#

方法1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

方法2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

方法3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加 大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

方法4：小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

方法5：熱水泡腿

跑步後堅持用熱水浸泡小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。