首先增肌不在於數量多少，看你完成的質量，哪怕你做幾個俯臥撐（慢速兩分鐘做一個）他的增肌效果也不會太差。

深度慢速力量訓練，更能深度刺激肌肉增長，當然你快速做俯臥撐也可以，但重要的是標準，動作規範性，不要為了數量做，那是效果最慢的。

學會慢速動作很重要，還要有節奏，每次放到底停留時間2秒3秒，每組儘量不要一樣，多元化的鍛鍊效果會更好。

麒麟臂沒有你想象的那麼難練，難在堅持鍛鍊，如果能保證每天都鍛鍊，那麼用不了幾個月，你的麒麟臂也會練出來。

運動不要用死的數量來衡量效果，不要以為做了幾組每組做了多少個就會有效果，與其糾結一組做100個還是一組做10個來10組，不如這個兩個辦法，交替進行，一天練一組100個第二天練一組做10個連續10組的，我覺得這樣效果會更好一些，當然每個人體質不一樣，所以效果進度各有不同，需要你堅持下去。

這個比方打得好。

簡單來說，就是總量固定的動作次數，一次全部完成，和分組完成，哪個增肌效果好唄？

就拿你說的100個俯臥撐當例子吧，很複雜的回答：效果都不好！

講大道理以前，我也舉個例子你就懂了。

100粒米飯，你一次全吃光，和分10次每次吃10粒，哪個比較飽？

答案是都不會飽對吧，因為你的吃飽需要的食量遠高於100粒米飯。

那麼久順理成章的解決了你的問題，答案是：

您能夠一次完成100個俯臥撐，說明你身體的鍛鍊容量已經非常大了，這100個俯臥撐屬於杯水車薪。無論分多少次完成，都對增肌不會有絲毫的幫助！

看好，下邊是乾貨：

任何力量訓練動作，如果你的目的是叫肌肉增大的話

最佳的次數是這個動作做6-12次，然後你力竭，再也做不起來下一次了。

在健身房裡，這叫6-12RM的重量。

這是可以促進你肌肉增加的最佳次數。

類似你這種一口氣能夠把某個動作做30次以上的，叫做小負荷訓練。

這種訓練的作用：

1.增加你的耐力和心肺功能

2.把你的快肌纖維變成慢肌纖維

3.有一定的減肥效果

4.你的肌肉體積，有越練越小的趨勢

因此說，這個訓練結果是和你增肌背道而馳的。

千萬不能這麼搞啊兄弟。

還有什麼不懂的麼

提問者的兩種訓練情況都太過極端，居中為最好。（哪個人能保證標準俯臥撐一口氣能做300個？誰又有那麼多空閒時間一天做30次俯臥撐？）

俯臥撐是訓練胸肌的最基礎動作，下面我把胸部訓練的王牌動作“平板臥推”的技術給大家分享下。

1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）

2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。

3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直

4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指

5.手掌全握（如上圖半握，不安全）

6.在考慮。。。

以上的臥推練好了，還談什麼俯臥撐？（俯臥撐平臺期出現的太快，對胸部緯度的增長並沒有什麼大的長進）

首先你要知道滿足肌肉增長的條件，俯臥撐是一個經典的徒手上肢力量訓練動作，

肌肉的增長最合適的次數是8-12rm的重量，所以很顯然了，你的問題中一次100個，和10*10的訓練哪個更適合增肌？答案是10*10，一次100個俯臥撐那屬於發展耐力的訓練方法了，肌肉不會生長，弄不好還會分解肌肉。所以在這裡想增肌不推薦。但是不要忽略重量的選擇，徒手俯臥撐10個對與個人來說真的能做到力竭嗎？如果10個俯臥撐不做到力竭對與肌肉的刺激根本就達不到，換句話說就是訓練強度太低了，解決方法是需要加適當的重量。

負重背心

負重背心可以調節重量，很多徒手訓練者或者沒有時間去健身房的朋友們都選擇可調節負重背心，對與胸肌和肱三頭肌的複合增強，加大訓練強度，每組俯臥撐做8-12組力竭，3-5遞增重量組，或者選擇10*10遞減重量。

槓鈴片負重

老牌的負重器材，健身房或者自己家備上幾片都可以，不需要太大空間，2-5㎏-25㎏槓鈴片都有，訓練方法同上。

飲食對增肌的影響

飲食結構是增肌最重要的環節，它佔增肌比例的70%，對！！！你沒看錯它很重要，如果忽視它你累死也白練，所以飲食要高蛋白質，肉蛋奶都要吃，吃夠碳水化合物，適量的動物脂肪，補充維生素，以及適當的健身補劑，飲食跟上之後才能考慮運量練的問題，否則一切都是浪費時間。

保證充足的睡眠

想要肌肉得到增長，還有一個條件就是充足的睡眠，因為肌肉在訓練之後肌纖維被破壞後，飲食會修復它，但是這個環節是在晚上進行的，也就是說肌肉生長是在我們睡覺的過程中修復和增長的，所以每天要保持7-9小時睡眠，最少也要6小時睡眠，不然效果會大打折扣。

增肌的話 分組做 總數100個 我感覺分四到五組做比較好，四組四個動作 做100個，迴圈三到四個100，沒個動作間隔30秒，沒個迴圈間隔一分半到兩分鐘，我是這麼練的。