首先應該明確，所謂"拖延症"是無藥可治的。所有的方法只能緩解他的影響。我本身也是非常的拖延。所以我總結了三種方法，分別適用於輕，中，重三種情況。您根據您的情況對號入座吧。

第一種適用於比較輕的。就是將一個大任務分解成每天必須達成的小目標。或者一個小任務分解成每小時需要達成的目標。然後給自己壓力。

第三種適用於非常嚴重的情況。也就是說，如果前兩種都不奏效，那您只能放棄一切的娛樂活動，眼前只留下必須要完成的幾項工作。然後逼自己只能在這幾項工作中間選擇。也就是說，不管您怎麼拖延，整體的工作是在向前前進的。即使很緩慢。

如果還是不行的話，那就只能在任務完成的前一天提前和家裡說好要加班了。然後您挑燈夜戰來還債。呵呵。

有時候我會有拖延症，但是我會告訴自己不能這樣，會改進幾天。我覺得拖延症想改的話，就要靠自己，別人幫不上忙。

其實拖延也分積極拖延和消極拖延，積極拖延是指：用更多的時間來思考和任務相關的東西，不斷修正，不斷準備，然後在期限前完成，這個沒什麼問題，只要有自己的節奏就可以。

但如果是消極拖延，就是因為任務太難啊、無從下手啊等原因一直拖著不做的話，有下面這些小建議：

1.弱化結果

先不想結果，把注意力放在如何開始上面；

2.從一個簡單的動作開始

想一個和任務相關的最容易下手的點，哪怕是泡杯咖啡再開始，類似這樣的，都可以，只要和任務有關；

3.明確的操作步驟

就像產品使用說明書那樣，有明確的步驟，便於執行，也就不那麼畏懼開始了；

4.進度條

經常玩遊戲的人對這個可能更有感受，任務進行到哪兒了，離終點還有多遠，現在狀態如何、戰況如何等等，視覺化的程序展示可以幫助我們做到心裡有數、有序前進；

5.正向反饋

設定獎勵，這個雖然講了很多遍，但確實非常實用，它能增加我們「立刻開始行動」這個動作。

首先要說，拖延的行為幾乎是人人都有的。無論是在工作還是生活當中，惰性都是難免出現的。但是，這畢竟不是一個好習慣。所以，還是要儘量克服，並約束自己，養成良好的習慣。

從我個人的經驗來看，要克服惰性，提高工作效率，最好從以下四點做起。

第一， 根據工作內容，制定出主次順序。

這裡所說的主次順序，也可以理解成重要或是緊急順序。看到這裡很多人會想到“四象限法則”：

重要and緊急；

重要but不緊急；

緊急but 不重要；

不重要and不緊急。

我們就是要根據此原則對自己當下的工作內容進行區分。列出to do清單表格，以此安排完成。

第二， 根據定好的主次順序，再結合實際情況，定出完成的時間節點。

定好了要做的事項的先後順序，就要開始落實到實際行動當中。當然在開始之前，最好還是要順便列出deadline。

一般來說，有的事情是上司要求在規定的時間內完成的，有的則屬於常規工作，不是特別緊急。但無論是哪種情況，都要結合當下的實際情況，包括主觀和客觀因素（例如自己近期是否會請假，是否會因會議或者出差等而有所延誤。），定出一個大致的完成期限。

有了這個期限的約束，就會增加緊迫感，在落實時就會有的放矢，避免不必要的精力浪費。

第三，工作進行當中，讓自己進入全情投入的狀態。

很多人在工作當中都很難集中精力去完成。（除非是任務緊急，每個人都如陀螺般旋轉。）有時候就會被社交軟體或者電腦上彈出的網頁分散注意力，導致工作效率低下。我曾經因為在填寫一張很簡單的表格時，又被同學的微信（網頁版）打攪，然後聊著聊著，半小時就過去了。實際上，那張表不到十分鐘就能完成。

第四，每天下班前，對當天的工作進行梳理。

及時對當天的工作進行梳理是職場人應當養成的習慣。無論當天完成了多少工作，完成情況如何，期間遇到了什麼問題，都要在下班前進行梳理。這樣可以明瞭當天的進度，也可以為 第二天的工作做好準備。

總之，要想改變工作中的拖延行為，就要從細節習慣約束自己。當養成了上述所說的小習慣，就會發現效率倍增。

上班第一件事在工作簿上標明今天要做的幾件事情，完成一件就劃掉一件。今日事今日畢，習慣寫日報每日工作總結，上班期間一定要遠離手機，減少拿手機的次數，有意識的加快工作節奏。

可以嘗試一下，轉移注意力，或者站起來走一走，至少你現在知道自己在拖延，想要重新投入到工作中，是比較容易的一件事

認知到自己拖延，就是成功的第一步，很多人出於不知道自己拖延中，

還認為合理的，小強升職記這個書 提到，時間黑洞 這個概念。

裡面提到一個方面，記錄時間清單和衣櫃整理發 特別好

建議嘗試。