體型偏瘦，靠飲食和健身就可以實現蛻變！俯臥撐和深蹲是最經典的自重訓練，不受時間地點的影響，是最適合出現在訓練計劃當中的動作。

俯臥撐是鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群和腹部核心力量的經典動作。動作難度不大，適合初學者進行訓練。建議每次訓練4－8組，每組10－30個，組休1分鐘左右即可。如果動作覺得簡單，可以練習鑽石俯臥撐、深度俯臥撐、單臂俯臥撐等高強度俯臥撐，訓練效果更佳。

而深蹲是刺激臀腿下肢肌群和下背部核心力量的經典練習。相對俯臥撐，它的訓練強度更低。初學者可以先利用高次數的深蹲來打基礎，隨後利用負重或者弓步深蹲、單腿深蹲等高強度變式提高刺激。每次訓練4－8組，每組20－40個，組休1－2分鐘。

這兩個動作建議一天練一個進行迴圈，可以讓肌肉得到有效的休息。主要配合，只要讓動作循序漸進的提高，配合良好的飲食與休息，身材就會變得健壯。特別是對於偏瘦的朋友，飲食注意多補充蛋白質，攝入高熱量才可以增加體重。

體型偏瘦同時沒有鍛鍊基礎的朋友，在前期進行俯臥撐以及深蹲的訓練不宜過多的糾結訓練的次數， 現階段更應該注重鍛鍊的基礎；基礎打牢後再遵循“循序漸進”的原則。

想要改變身材，只通過鍛鍊是一件很難實現的事，它還需要我們結合日常飲食的搭配來完成；而往往這一點卻被很多朋友忽略了。

訓練

由於每個人的力量、耐力以及爆發力都有所不同，每組訓練所進行的次數自然就會有差異，所以並沒有一個準確的衡量標準。當我們面對這種情況時應該根據自己的能力進行安排適合自己的訓練量。

那我們應該如何根據自己的能力進行安排適合自己的訓練計劃呢？

根據自身的力竭點進行安排。

力竭點力竭:指進行某一個訓練專案時，用盡全力所能進行的最大次數。

首先要了解我們對某個訓練動作的力竭點，再根據力竭點確定現階段該進行多少為宜。

比如：第一次進行俯臥撐的力竭點是15個，在第二組儘自己最大的努力去進行即可；12個、10個或者8個都沒事，不需要追求力竭。建議每個訓練動作進行3~5組。

結論:某個訓練專案根據自身情況每次進行3～5組；第一組尋找力竭點，而後認真盡力地去完成接下來的訓練，無需追求力竭。“循序漸進”

要想鍛鍊的效果更理想，應該一個月左右需要對上一個階段進行挑戰突破；突破的方面可以是：訓練次數/組數的增加、組間休息的減少或者延長每個訓練次數的時長。

小結:在進行某項訓練專案時由於個體差異以及不同因素的影響，最終的結果都大有差別，故此不提倡盲目跟從。現階段尋找適合自己的訓練強度才是關鍵!

飲食

在談到改變身材時，訓練佔一部分，而我們日常飲食也佔一部分；只有當兩者合理的結合到一起才能打造出適合自己的理想身材。

那麼體型偏瘦的朋友在日常飲食上應該如何進行安排呢？

在適應了日常訓練後，在原有的日常飲食基礎上多攝入富含蛋白質的食物；同時脂肪也需要合理的進行攝入，以身體每公斤0.45g左右為標準。

每一到兩週觀察我們的身體，如果出現疲憊，精神不振等不良現象可能會是訓練過度以及蛋白質攝入不夠所導致，這時需要減少訓練量，並且適當增加蛋白質食物的攝入。

總結:由於個體差異以及不同因素的影響，在面對俯臥撐和深蹲訓練時並沒有一個準確的衡量標準。提倡大家尋找屬於自己的訓練計劃，我們可拿力竭點來確定。最後值得提醒大家想改變身材，日常飲食和訓練一樣重要！