不知道你現在是什麼健身水平，就大致給你寫一個吧。

第一天，胸。

俯臥撐 12個一組，做4到6組。一定要慢起慢下，感受胸的發力，最好有俯臥撐架。

啞鈴臥推 12個一組，做4組。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，收緊肩胛骨，收緊核心。

啞鈴飛鳥 12個一組，做4組。同上。

還用力氣的話再加倆組三頭的動作。

記住練前的熱身、拉伸和練後的拉伸。第二天，背。

這種條件的話，就只能做做俯身划船動作了。

第三天，肩。

不知道你的啞鈴凳立起來，如果能夠立起來的話就坐姿推肩

坐姿推肩 15個一組，做4組。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，啞鈴下至耳朵處。

槓鈴直立划船 15個一組，做4組。

啞鈴前平舉 12個一組，做4組。

立姿啞鈴飛鳥 12個一組，做4組。

俯身啞鈴飛鳥 12個一組，做4組。

第四天，二頭。

估計你那是短的槓鈴

槓鈴彎舉 8~12個一組，做6組。

啞鈴彎舉 8~12個一組，做4組。

集中彎舉 12個一組，做4組。

第五天，腿。

深蹲

箭步蹲

槓鈴硬拉

大致就是這些，有不懂的再問我。

我也是入門級，共同學習。