為了達到平衡膳食，保證營養，每天最好吃20種或以上食物。魚禽肉豆蛋奶新鮮蔬菜水果，各種堅果，菌類，各種主食(大米、玉米、麵粉、小米、燕麥片)。

主食250～400克，新鮮蔬菜400～500克(3～4種)，水果2種200～400克，紅肉不超過90克(多了可致各種癌)，油30克，鹽少於6克(一湯匙醬油含1克鹽要計入)，少吃加工肉。

如食物品種過少，特別是新鮮蔬菜水果堅果太少，會引起維生素及微量元素缺乏，久了導致“隱性飢餓”，引起DNA損傷，誘發各種疾病(中國約有2億人處於隱性飢餓狀態)。

各種食物熱量從網上及營養教科書上均可查到。

人一天的熱量需求是根據基礎新陳代謝來計算的。從而根據你需要的熱量來分配食物。

首先要算出每個人每天需要多少熱量

1.首先明白基礎代謝率的定義：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。網上計算基礎新陳代謝的公式有很多，例如百度百科上面的三個，如下圖

不過這個測量方式很麻煩，所以更通用的是下面這一個：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66　　

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655

如果還要方便可以直接看下圖

2.透過基礎新陳代謝計算出每天所需熱量

透過第一點可以計算出每個人的基礎新陳代謝，這個數值僅僅表示你人一天一動不動活著呼吸的時候所需的熱量。正常生活中人肯定要動，所以要乘一個活動係數：

幾乎不動 Calorie-Calculation= BMR x 1.2

稍微運動（每週1-3次）總需= BMR x 1.375

中度運動（每週3-5次）總需= BMR x 1.55

積極運動（每週6-7次）總需= BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需= BMR x 1.9

舉個例子，70KG的成年男性的基礎新陳代謝是1517大卡，每週去健身房3-5次，每次大概跑跑步、踩踩單車，那麼他每天所需要的熱量就是1517*1.55=2352大卡。如果每天攝入的熱量多於這個數值，他就會增長體重，如果少於，就會減少體重。

3.算出每天需要的熱量後如何分配食物。

正常人群每日碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入比例大概是5:2:3，其中每克碳水化合物功能4大卡，每克蛋白質功能4大卡，脂肪功能較多，有9大卡。（減脂增肌人群的吃法會有所不同）

還是上面那個例子，那麼正常人群的每日碳水攝入是55%，也就是需要2352*0.5/4=294克，蛋白質需要2352*0.2/4=117克，脂肪需要2352*0.3/9=78克。

具體分配到要吃什麼上面，每個地區每個人飲食習慣不同，但只要你每天透過薄荷或者其他軟體紀錄，然後達到標準就行了。

如何計算每日熱量？

人每時每刻都在消耗能量，使用基礎代謝率BMR(Basic Metabolic Rate)來計算人全無活動（睡一整天）時所需的熱量。

基礎代謝計算公式：

女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7X年齡)（體重=kg 身高=cm)

男性：66+(13.7x體重)+(5.0x身高)-(6.8x年齡)（體重=kg 身高=cm)

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每週1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每週3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每週6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1250大卡，每週有稍微運動，那麼你需要攝入1250 x 1.375 = 1718.75 大卡來維繫現在的體重。

用相同熱量換算食物的理論，還是不合理的。同樣300大卡的蘋果和巧克力，哪種食物更有利於健康，想必大家都清楚。

簡單地對照運動熱量消耗表和食品標籤，高估運動的消耗熱量，低估吃進去的熱量，成了絕大多數人減肥效果不佳的問題所在。

飲食規則

儘量少在外就餐或者叫外賣

儘量不吃加工食品（零食類

主食：日常多吃粗糧，不只吃精細碳水化合物

纖維：水果蔬菜為主

脂肪：適當攝入有益脂肪

蛋白：維持一定量的蛋白飲食

三餐的熱量比例：

一日三餐的熱量,早餐應該佔25％—30％,午餐佔40％,晚餐佔30％—35％。