長久不運動，在開啟運動節奏的時候，訓練原則叫做健身三部曲：

1.強化心肺

2.甩掉脂肪

3.增肌修型

下邊一個一個解釋吧！

首先，心肺功能是身體的發動機，相當於汽車的引擎。

心肺功能差，無論增肌還是減脂，都無從談起。

因此，在恢復訓練的初期，就必須讓心肺先進入活躍狀態。

最謹慎的方法就是練習一段時間的腹式呼吸，強化肺活量。

同時以快走這種柔和的方式啟動你的健身之旅，讓心臟也活躍起來。

其次，就是把多餘的脂肪減掉，輕裝上陣的去投入到健身中。

還是把身體比作一輛汽車的話，脂肪就是長期不開的汽車上，堆積的灰塵和沉澱的油膩。

帶著這些沒有用的事物開車，一定會有負面的影響，而且也影響美觀。

健身也是一個道理。

當你負擔著一身贅肉健身，既吃力，又難看。

因此，必須透過合適的有氧運動，把脂肪燃燒掉。

一般來說，能保證3個月的有氧運動，每次保證40分鐘，就能達到不錯的減脂效果。

這個時期，儘管脂肪不能完全減掉，但是已經可以開始下一步了。

下一步就是增肌，用肌肉幫助你減掉脂肪，用肌肉幫助你完善身形。

增肌是健身事業的終極階段，也是最漫長的階段。

通常肌肉在訓練的第一年會有突飛猛進，而後增長速度會減緩。

一般在訓練兩年左右，哪怕是一個外行，也能從你的身形看出你是一個健身達人了。

這裡邊的門道太多，技術也很細膩，這裡篇幅有限一言難盡。

祝各位親健身愉快！

先拉伸拉開了，第一天稍微運動運動主要為了先放鬆肌肉再讓肌肉慢慢活躍起來，別第一天就跟之前運動那樣搞，把肌肉拉傷了得休息個幾天

長時間沒有運動，剛開始運動量要小一點，要做熱身運動。

從基礎慢慢來。首先要為自己制定有序的計劃，運動量要在身體能承受的範圍之內。一般一星期3次，每次1-2小時即可，健身前的有氧熱身一定要做。鍛鍊一段時間(一階段可分為6次鍛鍊，即半個月）後，體能增強了，再慢慢加大運動量。

先拉伸活動開 從在跑步機快走開始 不適就馬上減慢 先1-3公里 然後在慢慢加 一些 慢跑 注意運動後拉伸

對於長時間不運動的人來說，身體機能處於一個比較低的水平。只有掌握科學合理的方法，才不至於造成運動損傷。對於長期不運動的人來說，我有以下幾點建議：

一、運動前一定要熱身

運動開始前先透過健步走或者慢跑預熱，然後做一些拉伸運動，比如肩繞環、壓腿等，活動重點部位，要根據你的運動專案選擇合適的拉伸專案。

二、循序漸進

1、運動時間逐漸增加

2、動作輻度逐漸變大

三、運動完以後要做放鬆活動

長時間不運動，經過大量的活動以後，難免會腰痠背痛，身體不舒服。只有在運動完以後，做一些放鬆活動，才能減少或避免運動帶來的不適感。

長時間的沒有健身運動,人體不運動下降速度快的是心肺功能,停止兩週的健身運動能力明顯下降，停止4周至12周透過運動已經提高的心肺功能逐漸下降50%恢復到運動前的狀態。人體的肌肉力量練習時間長則保持的時間也長,每週2次肌肉力量可以保持肌肉力量,每週3次有計劃地練習肌肉力量可以有效地增長肌肉力量。隨著年齡的變化人體的肌肉力量減弱，尤其是到了女55歲男60歲的時候,應該重視自己身體的肌肉力量訓練,保持人體外部骨骼.關節.肌肉及韌帶的良好狀況,肌肉的萎縮對骨骼.關節和韌帶會有損傷,加強肌肉力量和韌帶的彈性是健身運動重要因素。

身體健康長時間不健身運動,首先要進行低強度的有氧運動增強身體的心肺功能,使身體逐漸適合在健身運動過程中,鍛鍊的時間.距離和練習的組數.次數,在進行有氧運動時要逐漸地適應運動強度和運動時間,透過16次課的有氧運動,心肺功能就可以適應有計劃的正常健身運動。人體在運動過程中最重要的是心肺功能,有良好心肺功能才適應在運動過程中的強度,保持在運動中不發生意外事故。

在健身運動的開始階段,1,首先進行有氧運動增強心肺功能,為持之以恆地健身運動打下良好的基礎；2,有計劃循序漸進地進行健身運動,重視身體肌肉力量訓練；3,在健身運動過程中掌握基本的知識.技能和技術,提高健身運動的能力和興趣。

在健身運動開始階段,要保持每週至少3次的運動,運動時間30分鐘左右（包括熱身運動）,透過16次以有氧運動為主的鍛練,運動的時間可以增加到45分鐘左右,健身運動每週4～5次。有計劃地進行運動,就要制定運動的時間.距離.組數和次數,在健身運動過程中透過計劃控制好強度,使人體有目標的科學鍛練,提升運動效果和水平。在健身運動過程中取得了顯著的成就感,你就具備的健身運動的知識.技能和技術,提高現代人的生活質量。

運動前後如何做好預防避免運動傷害？運動前必須做好熱身及伸展，放鬆緊繃的肌肉，同時增加柔軟度及張力，可幫助降低運動傷害的發生機率。 運動時，動作不可太急太猛，建議採取“漸進式”，評估自身體能再進行。 運動後，肌肉可能產生輕微拉傷，必須經過適當休息後再進行下一次的運動，防止長期累積所造成的運動傷害。@聯新醫管鄧菲菲