你16年開始進行力量訓練的嗎？看你描述，似乎之前都是進行跑步運動，我分析應該不會是短跑，否則不會存在肌肉的問題。然後你說的胸肌只有一點點，腹肌沒有這個問題，然後看了你的訓練計劃，我想應該與你訓練強度有關係，而且力量訓練方面偏少！按道理16年開始，到現在不會是這樣一個情況。除了訓練，你的飲食以及睡眠等等問題是什麼樣呢？蛋白質是否補充到位，睡眠時間是否達標，這些都是影響訓練成果的重要因素！

那要看你擅長啥了。簡單的可以用橡皮泥做，但是留不住。複雜點用麵人的手藝做，能長期保留。當然最好的是建模用樹脂做，這相對技術要求和成本高一點。看你能做哪個吧，一點小小建議，僅供參考！✌✌✌

怎麼樣做一個肌肉男？肌肉男跟型男是不是一回事？我想應該是一回事，他們都有結實的肌肉，寬厚的肩背，最主要的是擁有讓人羨慕的，凹凸有致的，迷人的腹肌。那我就說說型男吧。

這個型男我們在健身房一起訓練，應該也有兩年左右的時間了。在健身房裡幾乎每天都能看到他。胸，肩，腹，背，臂，腿每週必練。但我覺得他更側重上身訓練，他也說過，咱也不打比賽，整個大粗腿不好看。

經常見他練習胸，肩，腹，背。扔下槓鈴換啞鈴。他也說過，因怕受傷，所舉的重量都不是很大。就這樣，不知不覺一年就過去了。各部位肌肉隆起，沒有經過專門訓練的人士絕不會有這樣的身材。這時他發現，肌肉有了，但分離度不清晰。腹肌有了，但還沒有完全顯露出來。

就這樣他開始了有氧運動，開始了跑步。每天一個小時的器械訓練後，在跑步機上跑四十分鐘。每次見他從跑步機上下來，都是大汗淋漓。器械與跑步相結合訓練，也過去一年了。這時的他，肌肉線條清晰了，腹肌明顯了，凹凸有致了。身材真是標準，真陽剛，真男人。從此會員們都親切的叫他型男。此稱呼絕對是對他身材的認可。

器械訓練能增肌，減脂能使肌肉更清晰的顯露出來。剛才有粉友問我，為啥這麼瞭解這個型男？莫非……你呀，太有才了，這個型男就是…………我。

從你的訓練計劃裡，幾乎看不到硬拉、深蹲、臥推、引體這些高效的黃金動作，有個深蹲也不知道你蹲多重？

肌肉增長要滿足漸進負荷的條件，另外，飲食非常重要。你平時的飲食如何也無從得知。

檢視你的訓練計劃，你的訓練計劃是不太利於增肌的。更像是一個減脂計劃。而你的目的又是要成為肌肉男。

因為你的時間非常充裕，可以達到一週六練。我給你的建議的，以多關節複合動作為主，主要針對大肌群訓練。休息的安排可以根據你身體的恢復情況來決定，不要侷限於周這個概念。訓練只是讓你的肌肉撕裂，你的飲食以及休息才會讓你的肌肉生長。所以建議你要把營養跟上。

多關節複合動作建議你就把七大黃金基礎動作作為你的訓練核心。

1.深蹲

2.硬拉

3.臥推

4.推舉

5.划船

6.雙槓臂屈伸

7.引體向上

你的訓練不專業，從你的訓練計劃來看有氧訓練多於無氧訓練，這樣是長不了肌肉的，長肌肉需要大量的無氧訓練，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上等等，大肌群練一次要休息72小時，小肌群練一次要休息48小時。我們的身體分為胸、肩、背、腿、腹、胳膊這幾個部位，一般情況一個星期一個部位只要練一次就可以了。同時身體還要補充足夠的營養，多吃高蛋白的食物，有條件的話最好喝蛋白粉。

給你看一張表，體脂率低於20%的情況下，根據你的身高對比一下身體各部位維度，如果你能達到這個維度，你就算是肌肉男了！

是這種肌肉男嗎？

哈哈，開個玩笑。應該是這種肌肉男。

那麼成為肌肉男，到底需要怎麼做呢？

有氧運動指的是在運動過程中需要氧氣進去迴圈系統，給身體提高源源不斷的氧氣、營養和更多的血液。比如跑步、踩單車、游泳、爬山、沙灘跑等等長時間低強度的運動。

有氧運動會消耗我們過多的能量，尤其在長時間的有氧運動過程中，我們的肌肉和脂肪會一同被消耗。如果你想成為肌肉男，就不要做有氧運動。

無氧運動也叫做力量訓練，透過槓鈴、啞鈴、器械進行的抗阻訓練。

無氧運動可以幫助肌肉肌肥大，是獲得肌肉最重要的運動，沒有之一。

三分練七分吃，相信大家都聽過這句話。如果吃的不好，就算你練的再好，你都無法獲得很好的效果。

想要成為肌肉男，意味著你要增肌。而增肌，就需要保證熱量盈餘。也就是每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

很多人之所以長不胖，增不了肌，很大程度就是沒有保證熱量盈餘。

肌肉的合成其實並不是在訓練中和平時的飲食中，更多的是在睡眠中。所以很多健身者，不管是增肌還是減脂，都要保證充足的睡眠。

最好的情況是每天睡夠7-9小時。

十六歲 平時不怎麼搞有氧 有時候也沒精力鍛鍊

美術生嘛 體脂太高沒線條 啊哈哈嗝雖然長得醜畫的也不好看 還是加油鍛鍊