人體肌肉萎縮，定義為肌肉質量下降。對於老年人來說，這種症狀叫做 肌肉減少症，指的是隨著年齡的增長肌肉量的減少。研究結果顯示，人體達到了30歲之後，每年肌肉都會開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。至於臥床的人來說，大腿前側肌肉只要2天沒活動，肌肉量就會減少1%，等同於老化1年造成的骨骼肌肉減少量。換句話說，30歲之後，每十年平均可以失去6斤肌肉；臥病在床2天大腿就等於老了1歲，而2周就老了7歲，相當於失去了8.4%的肌肉質量。
如果不進行干預，肌肉萎縮可能伴隨其他影響神經肌肉系統的症狀，包括：平衡問題（行走困難和跌倒）；說話和吞嚥困難；面部無力；記憶力減退；四肢發麻或四肢無力；多發性硬化症等。
適當的營養和訓練是肌肉生長的重要組成部分，肌肉的生長需要足夠的卡路里，蛋白質，碳水化合物和脂肪。蛋白質提供了一種叫做氨基酸的分子，它可以作為建立肌肉的構件。運動可以增加肌肉，特別是加強阻力運動。研究表明，每週2〜3次，每次20〜30分鐘的力量（阻力）的訓練，不僅可以改善肌肉減少的趨勢，而且對心血管疾病，癌症，糖尿病和骨質疏鬆症起到預防和控制作用。
不要擔心，下面的練習很溫和，但是如果年齡偏大，不建議一開始就使用阻力訓練，慢慢建立肌肉感覺，並逐漸增加每次鍛鍊的重複次數。例如說從小重量開始，手裡拿兩個滿的礦泉水瓶。每週至少2-3次這樣的練習。
下面是針對於全身的運動：
下面我們著重說一下腿部的訓練，老人腿部肌肉萎縮，如果開始練習力度過強，有可能造成膝蓋或者下背部的痠痛，所以剛開始練習時，建議從坐姿或者找到可以扶著的固定物進行輔助訓練：針對於腿部的運動：加強臀部和大腿肌肉，收緊小腿肌肉，提高靈活性。
如果上述的動作都ok，那麼我們可以進入下面的挑戰區：
適當減速，不要一味模仿，去感受腿部肌肉發力。
如果你不喜歡這一類的運動，那麼可以選擇下面的一些推薦：
還要再強調一下吃的重要性!!!
建議：女性的蛋白質每日46克，男性每日補充56克.
如果透過訓練和飲食調整，仍然感覺不適，例如小腿麻木，肌肉無力，那麼建議今早去醫院進行全身的檢查。
人體肌肉萎縮，定義為肌肉質量下降。對於老年人來說，這種症狀叫做 肌肉減少症，指的是隨著年齡的增長肌肉量的減少。研究結果顯示，人體達到了30歲之後，每年肌肉都會開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。至於臥床的人來說，大腿前側肌肉只要2天沒活動，肌肉量就會減少1%，等同於老化1年造成的骨骼肌肉減少量。換句話說，30歲之後，每十年平均可以失去6斤肌肉；臥病在床2天大腿就等於老了1歲，而2周就老了7歲，相當於失去了8.4%的肌肉質量。
如果不進行干預，肌肉萎縮可能伴隨其他影響神經肌肉系統的症狀，包括：平衡問題（行走困難和跌倒）；說話和吞嚥困難；面部無力；記憶力減退；四肢發麻或四肢無力；多發性硬化症等。
適當的營養和訓練是肌肉生長的重要組成部分，肌肉的生長需要足夠的卡路里，蛋白質，碳水化合物和脂肪。蛋白質提供了一種叫做氨基酸的分子，它可以作為建立肌肉的構件。運動可以增加肌肉，特別是加強阻力運動。研究表明，每週2〜3次，每次20〜30分鐘的力量（阻力）的訓練，不僅可以改善肌肉減少的趨勢，而且對心血管疾病，癌症，糖尿病和骨質疏鬆症起到預防和控制作用。
不要擔心，下面的練習很溫和，但是如果年齡偏大，不建議一開始就使用阻力訓練，慢慢建立肌肉感覺，並逐漸增加每次鍛鍊的重複次數。例如說從小重量開始，手裡拿兩個滿的礦泉水瓶。每週至少2-3次這樣的練習。
下面是針對於全身的運動：
下面我們著重說一下腿部的訓練，老人腿部肌肉萎縮，如果開始練習力度過強，有可能造成膝蓋或者下背部的痠痛，所以剛開始練習時，建議從坐姿或者找到可以扶著的固定物進行輔助訓練：針對於腿部的運動：加強臀部和大腿肌肉，收緊小腿肌肉，提高靈活性。
如果上述的動作都ok，那麼我們可以進入下面的挑戰區：
適當減速，不要一味模仿，去感受腿部肌肉發力。
如果你不喜歡這一類的運動，那麼可以選擇下面的一些推薦：
還要再強調一下吃的重要性!!!
建議：女性的蛋白質每日46克，男性每日補充56克.
如果透過訓練和飲食調整，仍然感覺不適，例如小腿麻木，肌肉無力，那麼建議今早去醫院進行全身的檢查。