三個因素。1.雙腳距離。2.下蹲深度。3.意念

距離越寬。對後側和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。對臀刺激越大。

意念集中。想哪練哪

深蹲是一個很綜合的訓練動作，嚴格來說全身都會練到，當然了，主要發力肌肉是大腿前側股四頭肌和後側臀大肌。

想要練股四頭肌更多，在向上過程中就主要就以伸膝為主，可以選擇中站距或者窄站距進行訓練，雙角尖正直朝前；

想要練臀大肌更多，在向上過程中就要多感受伸髖，可以選擇中站距或者寬站距，雙角尖朝外進行訓練。在訓練過程中，要多體會腳掌蹬地面+膝蓋向外擺+腳趾抓地不離地+臀部向上推+徹底伸髖（完全站直）這幾種感受。

當然了，一個標準的深蹲，應當是兩者協同配合完成的，只是因為大部分人都不怎麼會用臀大肌，所以可以刻意去強調一下臀大肌發力。

呃，還是跨界答一下吧，看到大家對於鍛鍊的概念還是挺模糊，當我們懂得運動解剖，對於一個運動主要鍛鍊的哪個肌肉應該很清晰，最笨的辦法，可以去找個深蹲的人，摸一下哪裡緊張，哈哈！

臀大肌

這個肌肉是一個伸髖關節肌，下蹲的過程，它要拮抗，起身的時候，要髖關節從屈到伸變化，就起到一個主要發力的作用，因此，深蹲有練臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

膕繩肌

這個肌肉是大腿後側肌肉，在深蹲上，功能上主要有兩個，一個人屈膝關節，一個是伸髖關節，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲膕繩肌可以鍛鍊到，屈膝的時候也參與了拮抗股四頭肌過程！

股四頭肌

股四頭肌是一個伸膝關節肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直這個過程中，主要發力肌肉，這個肌肉有四部分組成，分別是股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌，唯有股直肌多一個功能——屈髖關節！

由此可見，深蹲的時候是一個多關節，多肌群參與運動，大腿和臀部都會練到，至於哪個佔比多點？或者重點想透過這個東西練哪？可以在深蹲的時候加一個意念：

①蹲下去想著要把腿伸直站起來，股四頭肌啟動精準；②蹲下去站起來的時候，想著要把髖關節開啟，身子直起來，臀大肌和膕繩肌會更好的啟動！

如果你去問：深蹲用來練腿還是練臀部？男性和女性的回答截然相反：

男生覺得“深蹲練腿”，蹲得越重大腿越強，是兄弟就來和我深蹲；

女性會把深蹲歸為練臀動作，“無深蹲不翹臀”嘛，好身材蹲起來。

大家的想法都是對的，因為深蹲就是一個“髖屈伸+膝屈伸”的動作，這個過程中大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀部肌群都會被練到。

但很多想用深蹲練臀的朋友，深蹲後都是腿痠痛、臀沒感覺，差別在哪裡？

生活裡我們都習慣坐著，久坐是臀部的大敵：上半身的重量壓在臀部上，時間久了臀肌習慣被拉長，更難體會到收縮感；坐姿情況下，身體前側的屈髖肌群緊張縮短，也會削弱你的練臀效果。

深蹲是一個多關節參與的複合動作，在深蹲前做一些孤立刺激臀部的動作，能夠讓臀部更好地被啟用，深蹲的時候臀發力感受更好。

推薦三個動作：

站姿頂髖

臀橋

分腿蹲

深蹲的幅度越大、身體蹲得越低，我們的大腿後側肌肉、臀部肌群的拉長程度越高，站起時肌肉收縮感更強烈。相反，如果你習慣淺蹲，大腿前側會越來越粗壯。

所以希望你在“不弓背、不彎腰、小腿不前後晃動”的前提下，儘可能蹲得更深，最好是大腿平行地面甚至更低的位置。站起時雙腿站直、臀部向前頂，想象臀部夾了一張紙，這樣能讓臀充分收緊。

如果你蹲不了那麼低，不妨試試“箱式深蹲”，在深蹲最低點處放個凳子或箱子，能夠幫助你安全地蹲更深。

普通深蹲站距與肩寬一致，練臀的深蹲，站距要比普通深蹲更寬一些，可以是肩寬的2倍。

站得越寬、蹲起幅度越小，但主要影響的是膝屈伸幅度，孤立臀部的發力感受。

至於腳尖朝向，通常我們建議深蹲時腳尖和膝蓋朝向一致，這是為了避免膝蓋內扣（下蹲時膝蓋內扣會對膝關節產生一個橫向的剪下力，容易受傷）。

深蹲練臀時，你可以腳尖再朝外一些，參考相撲硬拉的雙腳站位。

1. 深蹲前用幾組孤立動作，對臀部進行預啟用。

2. 嘗試更深幅度的深蹲，並儘可能將臀部收緊。

3.兩腳間的站距更寬一些，腳尖朝向偏外一些。

把這幾個細節做好了，深蹲練臀的效果會好上不少，你的臀部形態、肌肉力量，都會發生質的提升。