肌肉耗能高，所以肌肉多會相應的提高基礎代謝率。最能提高基礎代謝的肌肉當然是越大越好，所以應該是臀腿部肌肉，佔全身肌肉的百分之七十以上，深蹲能練臀腿部肌肉，是當之無愧的力量之王。

當然，不提倡只練一個部位的肌肉，做為初學者，建議從大肌肉多關節的部位練起，除了臀腿部肌肉，還包括胸背肩部的肌肉。

肌肉的含量能夠增加人體的基礎代謝，是因為維持肌肉是需要源源不斷的營養供應，這樣才能調動更多肌纖維參與日常活動，而腿部是人體體積最大的肌肉，鍛鍊這個部位就能夠最大程度提高基礎代謝，那麼腿部的訓練又該如何進行呢，下面就為大家推薦一些腿部訓練動作，幫助大家最有效的增加腿部肌肉。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些腿部的訓練動作，腿部訓練由於使用的肌肉比較多，所以訓練非常辛苦，但是如果能夠堅持鍛鍊，絕對能夠達到讓你滿意的程度。

練哪個部位的肌肉最能提高基礎代謝？練大腿、胸部、背部的肌肉，最能提高基礎代謝。

什麼是基礎代謝？

基礎代謝（basal metabolism，BM），是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

人體內同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的熱量要遠高於脂肪消耗的熱量。以不同的力量訓練增加肌肉，取得塑形效果的同時，也會提高基礎代謝。

為什麼說練大腿、胸部、背部的肌肉最能提高基礎代謝？怎麼更好地訓練好這些部位，以獲得增肌效果呢？

一．無論身體的任何部位，只要能有效增肌，都有助於提高基礎代謝；之所以強調訓練大腿、胸部、背部的肌肉，是因為大腿肌肉群、胸肌、背部肌肉群是人體的大肌肉群。

大肌肉群的訓練，容易增肌，同時也會帶動小肌肉群的訓練和增肌，比如：胸肌的訓練會帶動肱三頭肌的訓練，背部肌肉的訓練會帶動肱二頭肌的訓練。強調大肌肉群的訓練，並不是否定小肌肉群的訓練，小肌肉群的訓練，也會促進大肌肉群的訓練，合理的訓練，應是大肌肉群訓練為主，小肌肉群訓練為輔。

二．取得增肌效果，應多做複合動作訓練。

複合動作的訓練，增肌效果更明顯，就大腿肌肉群、胸肌、背部肌肉群來說，大腿肌肉訓練的深蹲、硬拉、箭步蹲，胸肌訓練的臥推、雙槓臂屈伸，背部肌肉群訓練的引體向上、俯身槓鈴划船訓練等，都屬於複合動作。

三．增肌還應多做大重量、少次數的力量訓練。

大重量、少次數的力量訓練，尤其是8-12RM的力量訓練傾向於增加肌肉，小重量、多次數的力量訓練，傾向於提高肌肉的彈性和塑造肌肉的線條。

四．保證足夠的飲食營養和休息。

足夠力量訓練強度的同時，蛋白質等飲食營養的及時攝取和必要的訓練休息，是增肌不可或缺的條件。