如果你連自己的身材都管不好的話，怎麼能在工作上表現出色呢。

運動讓人感到快樂，原因不想再重複，感覺需要我們自己親身體會。

所以給上班族們如果能夠做到下面這些，相信你的身材一定不會差，都是生活中的小習慣，一旦能夠堅持，效果也是槓槓的。

一 飲食

1 一定要吃早餐！！！

對於上班族而言，時間很重要，早餐更重要，一頓美美的早餐可以讓你更佳高效的工作。而不吃早餐。。容易低血糖而且還會變胖

在臺灣，有項涉及 15 340 個人的大型調查發現，那些每週吃早飯次數低於一次的人，肥胖的機率也更高。日本學者對亞洲和太平洋的國家和地區裡的人和肥胖進行研究分析發現，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。歐洲的研究分析也發現了同樣的現象。

2食物的搭配結構一定要合理

有的人為了保持身材，也為了方便，選定一個低熱量的食物，就吃準不放嘴了，可是這樣很難給你提供身體所需的營養。所以建議大家可以提前決定好吃什麼。

希望這張膳食寶塔可以幫到你。

3剋制住自己

對於一名勤勤懇懇的上班族而言，沒有什麼比獎勵自己一頓大餐更爽的事情了，獎勵可以不要過度，火鍋麻辣香鍋，薯片小零食通通拒絕！我就不信這樣你還能有啤酒肚OR游泳圈。

二 運動

1頸部

不管是新媒體編輯，還是設計師，久坐上班族的坐姿都驚人相似：

這個姿勢持續久了，還會發展成這樣：

電腦盯久了，頸部長期保持一個動作很容易就僵硬了，一定要控制住自己的脖子不要往前伸，不僅會引起頭痛等一系列的後果，而且會讓你的體態變的不好看，下面幾個拉伸動作，可以說很形象了，累了就做做吧

腰部

在這裡給大家推薦3種不需要任何器械，簡單易做的背肌訓練動作：

- 超人旋轉 -

- 背肌伸展 -

- 蟹式觸腳趾 -

（Crab Toe Touch，不知道中文名是啥，所以直譯了）

這三個動作，都不需要器械，早上起床可以做，或者晚上睡前做，可以增強你腰部的力量，跟游泳圈說拜拜。

臀部

上班族常常就做，想要擁有翹臀，你可能就需要下面的練習了，我們曾經回答過這個問題哦，可以戳這裡https://www.wukong.com/question/6528362499861905672/

1.好的身材和合理的飲食➕生活習慣➕運動是分不開的！

2.飲食上：

（1）飲食上遵循少食多餐原則，這樣可以讓我們飽腹感更強一些！

（2）在飲食順序上先喝湯在吃飯；一口湯一口菜一口肉一口主食這樣均衡攝入食物可以更好控制食量血糖

（3）吃飯過程中細嚼慢嚥，刺激大腦攝食神經！

（4）多吃蔬菜水果瘦肉類，少吃主食：米、面、土豆、紅薯等澱粉類碳水！

3.睡眠作息：保證每天不低於7小時睡眠！

4.透過我本人親身經歷；我在帶一些白領、政府單位學員在健身運動時，普遍出現這種情況，基本上一天什麼事情也不做很疲勞很累。 1.一方面呢的話身體缺少了運動代謝會下降，久而久之體重方面會上升，長期下來自然心肺功能包括體重會增加。 2.相當一部分會員的話會在下午的時候在辦公室會感覺到胸悶呼吸有時不暢通，這一方面是大腦勞累；身體需要充分活動一下。 3.普遍來說睡眠質量不是特別好。指的是深度睡眠不足。 4.多半的辦公室人群長期久坐身體頸部腰部有明顯不舒服，這也是一個身體需要運動訊號。 針對以上四中情況那麼非常建議透過適當運動來改善這類情況，在專業的教練幫助下兩到三週一個科學訓練就會有助於改善身體疲勞無力睡眠質量低情況。 我本人曾經有一個月的時間足不出戶；相反的這一個月時間身體比之前更疲勞，睡眠睡不醒，體重上升脂肪提高，一個月爬五層樓梯，出現氣喘吁吁，頭暈輕度低血糖。所以平時如果並沒有運動基礎和運動習慣白領人群來說建議需要專業運動人事，帶領下來顯得尤為重要也能事半功倍。

那麼同樣在日常生活當中也可以透過以下：

1.平時的話減少開車上班；或者減少開車的頻率

2.在單位工作一個半小時起身活動5分鐘

3.在單位時候上廁所可以去上面樓層錯所適當爬樓梯鍛鍊一下

4.減少使用外賣和快餐食物，自己動手做飯

5.下班後不著急急忙回家活動一下5-10分鐘在開車。 或者白天把車開來晚上停單位，第二天早上騎單車，晚上在開回去。

6.週末休息日多走出去轉轉，在城市去博物館看看文物、文化宮…… 一切透過身邊小事抓起

7.運動的時候注意一個頻率的要求大致分為以下力和運動等級。1.非常輕鬆2.輕鬆3.累4.很累 那麼這幾個等級怎麼來選擇呢？就比如跑步我們要遵循在一個累的頻率持續進行就可以。避免太累影響第二天工作，和過於輕鬆起不到任何效果。