☞本篇由婦專委特邀心理問答專家志願者吳瓊燕老師回答。

親愛的朋友，

悲憫自愈專案（靜觀自我關懷Mindful self-compassion，簡稱MSC）可以幫助自我厭惡、自我憎恨的心理，它包括：自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關懷、自我鼓勵五個部分。

靜觀自我關懷（MSC）由哈佛大學臨床心理學家ChristopherK. Germer博士和德克薩斯大學心理學家Kristin Neff教授聯合創始，目前在22個國家用11種語言講授。中國北京已有獲得師資認證的心理機構。

Kristin Neff說：“自我悲憫即坦然面對自己的痛苦併產生共鳴，在乎並善待自己，對那些痛苦和缺陷抱有客觀、理解的態度，認識到這一切都是人之常情。”自我悲憫可以加速人體釋放後葉催產素（Oxytocin），此類荷爾蒙可以提升信任感、鎮定度、安全感、慷慨度和連結感；與自我評判、自我厭惡時人體的作用正好相反。

如果您覺察自己有自毀行為（魯莽駕駛、傷害自己、試圖自殺、變得不可控制地衝動易怒、自殘、飲食紊亂、缺乏睡眠、主動推開或破壞對自己好的人或事物等），請及時尋求專業心理諮詢師的幫助，一位有“慈悲心”的心理諮詢師”將對您的個人蛻變具有重大的意義。

1.先找到自己厭惡的源頭，比如看是自身的某個身體不完善的部位或者自己的性格，然後自己分析它，學著接受並接納它，隨後再想辦法解決。比如身材不好，那就多鍛鍊，性格不好，那就慢慢去改變，先接受自己不好的事實，與自己和解，再尋找解決方案，方法總比困難多。

我自己以前是很自卑的，因為臉上長痘，一臉，顆粒雖不大，但著實影響美觀，以前沒長痘痘的時候追求者不斷，但後來……所以落差感可想而知，自己甚至都不願照鏡子，不願多說話，不論對男生還是女生，一路極度自卑，同時鬱鬱寡歡。後來自己透過閱讀，瞭解到我們要學會接受接納自己，人生才有新的可能。一段時間的思考後，我開始自己接受自己，尋找解決辦法，面板護理，飲食控制，多去接觸人，交流，慢慢地，我的心就打開了，發現生活竟如此美好，而我面板也好了許多，人越來越開朗，喜歡自己的人越來越多，自己狀態越來越好。後來自己明白其實我們讓人喜歡的程度多半取決於我們的能量狀態，誰都不會牴觸一個每天開心帶著笑臉，滿滿正能量的人對不對，當然，完全只看臉的就另算。

2.多閱讀，閱讀會給你寧靜與力量，且你會看到每個人即使條件再好，各方面看起來都好，但是其實每個人都有自己的煩惱與功課，可多看看靈性的書。

3.多看看自己擁有的，感恩每一天每一個人。

4.去醫院看看，不是讓你去看病，而是你去看看醫院的病人，各種各樣的，癱瘓的，晚期癌症的，面部毀容的……你去看看這些，你就會發現自己有多幸福了。

6.親愛的，你值得一切美好，因為你自己就很美好呀

自我厭惡？那就看看厭惡的另一面。任何事都有兩面，包括你厭惡的一面。

例如你覺得自己身材不夠好，那你可以看看自己是不是很健康？或者很有力量？或者面板好？或者食慾好？

總會有一個厭惡的對立面。如果你只看得到厭惡的地方，而看不到其他方面，那隻說明一個問題，你對自己要求太高了。

或者說你太追求完美了。事實上，沒有任何事可以是完全完美的。

試試辯證的看待自己。實在不行還有一個辦法，用你厭惡自己的地方，去問問別人的意見。

很多時候會得到和自己預期完全不同的答案。

自我厭惡（Self-loathing），是一種對“我不夠好”的主觀認定自我厭惡，也被稱為自我憎恨，它指的是一個人從根本上覺得自己在各個方面都是不好的或至少是不夠好的，即便在他人說服或是有實質的外界證據存在的情況下，自我厭惡的人也仍然堅持認為自己不好，因而也覺得自己不配擁有那些好的東西或關係。

如何擺脫自我厭惡？

首先，你需要允許自己“失望”與“無能為力”。

你既不能臣服於它，陷入一種習得性無助——認為無論做什麼都無濟於事；也不能為逃避它而自我厭惡——認為我不夠好才會失敗，我足夠好便不再會失敗，事實上，再完美的人也會有困頓時候。

其次，學會在日常生活中以優勢視角，而不是問題視角看待自己。

自我厭惡是我們對自己一個根深蒂固的看法，時不時在你討厭自己的時候，問一句：我眼中的自己，真的就是全部的我嗎？每次一點點、一點點地搖晃一下自我厭惡的信念，這樣所帶來的改變可能沒那麼快，但它卻更加可行。

再次，自我厭惡者的不滿，是“愛與被愛”的不足與匱乏。

當有人能夠穿過這些人的自我厭惡去擁抱他們，會讓這些人有勇氣和機會去對自己感到滿意，擺脫自我厭惡。試著去在多個不同的人身上找到自己被愛的機會和證據，把對特定的某個人、某段關係的期待分散（降低），那麼，我們所感受到的匱乏感與不滿感也會被降低，我們所感受到的自我挫敗感和失望也會隨之減少。

最後，求助於心理諮詢。

自我厭惡是較為深刻的感受，往往與個人的經歷有密切的關聯。專業的心理諮詢師會接納當前這個討厭自己的你，在安全的環境中，與你探討這份自我厭惡為你帶來的感受和體驗。