選擇一個最大重量，這個重量你只能用規範動作做一次，而沒有力氣做第二次，用這個重量的百分之60就是你平時鍛鍊的重量，每個動作3組，每組8到12次，訓練週期2到4周，以後可以慢慢加重量！

根據你打算做的抗阻訓練的動作，肩部一般採用小重量至力竭，胸部或者背部採用12RM的重量，一般使用4個動作，每個動作4組，每組做12次。希望可以幫助到您！

抗阻訓練被證明會給身體帶來諸多的好處，並且會提高運動員的運動表現。不同的運動專案進行抗阻訓練的目的也有所不同。為了實現不同的目的，訓練手段也會有所不同。其中訓練量作為一個關鍵因素對訓練效果會有很大的影響。由於對於大眾健身，最大的障礙在於人們可能缺少時間，而訓練量往往會決定訓練的時長。那麼應當怎樣明智地選擇訓練量呢？

一、為什麼要進行抗阻訓練

抗阻訓練（Resistance Training，RT）是提高人體肌肉質量的主要運動干預手段，它被認為是運動處方的一個重要組成部分。有證據表明，抗阻訓練對健康的好處是無法從其他運動中獲得的。因此，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議大眾定期參加抗阻訓練。在運動員中，抗阻訓練可以用來提高肌肉的維度和力量，不同專案的運動進行抗阻訓練的目的不同，健美專案主要要求肌肉的圍度和美觀性，而舉重則需要最大限度地提高肌肉的相對力量。

二、怎樣選擇訓練量

儘管抗阻訓練有這樣公認的益處，但只有少數公眾會定期規律地參加抗阻訓練。公眾進行抗阻訓練的一大障礙是缺少時間。因此，既節約時間又有效的訓練方法是促進更多人參與和堅持抗阻訓練的重要前提。一個人花在抗阻訓練上的時間，在很大程度上取決於訓練的量（定義為組數），具體的說就是訓練的重複次數×組數。運動員在進行抗阻訓練時根據目的不同對訓練量的選擇也應當有所差異。因此訓練量對肌肉適應性的研究就顯得十分重要，但關於訓練量對經常訓練人群的肌肉圍度、力量和耐力的影響方面的研究目前還較少。

2019年1月，在《運動醫學與科學》(Medicine& Science in Sports & Exercise，MSSE)上發表的一片文章初步填補了這方面研究的空缺。34名接受過抗阻訓練的年輕男性被隨機分為三組：高訓練量組、中等訓練量組和低訓練量組。參與者每週進行3天的非連續訓練，每組重複8到12次（至力竭），在每次訓練中，參與者都要進行七項全身主要肌肉的訓練。研究結果顯示不同的訓練量均可提高受試者的肌肉圍度、力量及耐力，但僅肌肉圍度的改變存在組間的顯著差異（即，遵循劑量-反應關係）。這說明不同的訓練目的需要不同的訓練策略。

提高肌肉力量

如果你想在抗阻訓練中獲得更大的肌肉力量，那麼以上研究中的發現對你訓練計劃的制定則至關重要。具體來說，經常訓練的人，如果缺乏鍛鍊的時間，可以透過採用低訓練量的方法來獲得力量的增長，即使經過數年有規律力量訓練的人，在低訓練量的條件下也能顯著增加其最大力量。這相當於每週僅進行少於1個小時的訓練，透過每週進行3次13分鐘的抗阻訓練，就可以顯著提高肌肉力量。

提高肌肉圍度

如果你想增加肌肉的圍度，那麼你應當做更多組的力量練習。Burd等人的研究表明與進行一組的訓練相比多組訓練會增強p70S6激酶的磷酸化和肌肉蛋白質合成作用(MPS)。BRAD等人的研究也得到了相同的結論，即在受過訓練的男性受試者中，更高的訓練量會獲得更大的肌肉圍度增長，訓練量與肌肉肥大之間存在分級劑量-反應關係。這說明想要肌肉圍度的最大化增長，更高的訓練組數是必不可少的。那些有經常進行抗阻訓練的人，如果他們的主要目標是最大限度地增加肌肉體積，那麼他就需要更高的訓練量。因此，他們將需要投入更多的時間來進行抗阻訓練。

提高肌肉耐力

關於訓練量對肌肉耐力影響的研究還很少，但現有的研究顯示，不同訓練量對肌肉耐力的改善不存在顯著的差異。也就是說如果你想要獲得更好的肌肉耐力，那麼較少的組數和較多的組數可能獲得相似的效果。但肌肉耐力受多方面因素的影響，如個人對動作的熟悉程度、對疼痛的忍耐能力、動作技巧及負荷條件等因素的影響，因此訓練量對肌肉耐力的影響還需要進一步的研究加以佐證。

三、存在的問題

雖然在以上實驗中訓練量對肌肉力量提高的影響被證實並不顯著，但試驗中的訓練週期時長、練習動作、練習部位、測量指標等因素都會對結果產生影響。根據先前的文獻，目前猜測短期（6周）的訓練中，由於大的訓練量對肌肉刺激較大，會使力量增長更快，而在較長期（8周）的訓練中訓練量對肌肉力量影響不大，而更長（6個月）的干預實驗顯示更高的訓練量會獲得更大的力量。在肌肉圍度的提高方面，對肌肉的測量方法可能會影響最終結果，另外肌肉的整體美觀性也未能在試驗中得以體現。

四、侷限性

有證據表明，從未接受過抗阻訓練的人群和經常進行抗阻訓練的人群對不同訓練量的反映是不一樣的，因此以上的研究結果並不適用於剛開始訓練的人群。並且由於BRAD等人研究的受試者為年輕男性，還需要進一步的研究來確定訓練量對其他人群中的抗阻訓練愛好者（如婦女和老年人）肌肉適應性的影響。