斜方肌是背部一大塊肌肉，分為三束肌纖維，上束中束下束，其中上束不應鍛鍊，上束如果過於發達則會讓身體看起來有溜肩的感覺，影響體態，而中束和下束則是我們應該著重訓練的部位，這個位置練好後會讓背部增加一些細節，讓背部肌肉看起來非常美觀，那麼有哪些動作能夠鍛鍊到斜方肌的中下部呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出斜方肌。
1.槓鈴划船，這個動作能夠訓練到上背部的斜方肌中下部，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.坐姿繩索划船，這個動作能夠直接透過肩胛骨前後運動鍛鍊到斜方肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向上腹肋骨處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到身體時停頓片刻，感受上背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。
3.面拉，這個動作主要訓練肩部後束和斜方肌中下部，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向兩側，並且朝後方開啟，卯點衝向下巴處，感受背部的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。
以上就是一些斜方肌的訓練方法，當然訓練出效果也是需要一定的時間，訓練頻次大概在一週3-4次訓練即可，如果你的體脂合適的話，一兩個月就能夠看到效果了。
斜方肌是背部一大塊肌肉，分為三束肌纖維，上束中束下束，其中上束不應鍛鍊，上束如果過於發達則會讓身體看起來有溜肩的感覺，影響體態，而中束和下束則是我們應該著重訓練的部位，這個位置練好後會讓背部增加一些細節，讓背部肌肉看起來非常美觀，那麼有哪些動作能夠鍛鍊到斜方肌的中下部呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出斜方肌。
1.槓鈴划船，這個動作能夠訓練到上背部的斜方肌中下部，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.坐姿繩索划船，這個動作能夠直接透過肩胛骨前後運動鍛鍊到斜方肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向上腹肋骨處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到身體時停頓片刻，感受上背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。
3.面拉，這個動作主要訓練肩部後束和斜方肌中下部，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向兩側，並且朝後方開啟，卯點衝向下巴處，感受背部的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。
以上就是一些斜方肌的訓練方法，當然訓練出效果也是需要一定的時間，訓練頻次大概在一週3-4次訓練即可，如果你的體脂合適的話，一兩個月就能夠看到效果了。