調整飲食結構，增加蛋白質攝入，減少碳水化合物攝入，尤其是簡單碳水，饅頭，白米飯，粥，點心，飲料，水果。然後就是有氧運動，慢跑，每次30分鐘到一個小時，強度判定標準說的了話，唱不了歌。

不是說看到跑步能減肥，然後就一腔熱血的投入到跑步大軍裡去了。如果親的身體基礎比較差的話，直接跑步會給身體的膝部和踝部帶來很大的傷害。跑不了幾天，就覺得腿疼腳也疼的，肯定這一腔熱血就化為烏有了。

最近看的一本書裡提到的檢測自己是否能跑步的辦法非常好，名字叫《跑步瘦身法》，親如果感興趣的話也可以找來試試。它裡面講過，有一個小測試可以看看自己身體是不是具備開始跑步的最小肌力，這個測試的名字叫：起立測試。

如圖所示，坐在椅子的邊緣上，雙臂交叉抱於胸前。讓左腿前伸，然後右腿用力起身；反之另一邊也一樣。

根據年齡的不同，20-30歲的男性椅子是20cm，女性是30cm。

30-40歲的男性椅子是30cm，女性是40cm。

如果這個測試能完成，說明身體已經有了一定程度的肌肉的能力。跑起步來就不會那麼容易受傷。完成不了的話，可以先從快走開始慢慢提高。

另外，採用跑步來減肥的話，跑步速度一定不要過快。不要像測試800米1000米那樣跑的那麼用力。能減肥的跑步就是要慢，就是要讓心率達到一個燃脂心率的範圍。當然這個燃脂心率也還是需要一個複雜的計算的，但是如果親沒有心率表，很難實時測出自己的心跳；如果有心率表直接內建的公式就自動計算了，所以公式就不列出了。

最後注意一個時間的問題，雖然說運動半個小時之後才會消耗脂肪這個說法被證明是錯誤的，但是也儘量能保持到半個小時以上，因為這個時候脂肪參與供能的比例才會大幅度提高。但是超過一個小時以後又很容易消耗肌肉，所以半個小時到一個小時之間的跑步活動是比較合適的。

最後，三分練，七分吃。跑步的同時還是要注意均衡營養飲食，雙管齊下，相信親最終會減肥成功的。

和我情況差不多，我159.146斤，5月28號到現在一個月減重10斤，現在還在堅持！我分享幾點

1.作息時間很重要，早睡早起，不要熬夜，讓身體充分休息好。我以前經常失眠，睡不著，後來強制性讓自己12點前睡覺，慢慢11點半，早上7點的樣子一定要起來了.不能貪睡。習慣是慢慢養成的，一定要逐漸適應。

2，制定飲食計劃。一日三餐一定要吃，蛋白質，碳水化合物，為主，適量的澱粉類食物。魚，雞胸肉，豆腐，雞蛋，西蘭花，生菜，玉米，紫薯，胡蘿蔔，土豆，是我平時吃得最多的。早中晚餐中間間隔5個小時，份量一定比以前吃的減量，如果中間餓了，可以吃點水果，糖分含量高的就不要吃了，飲食少鹽少油，每隔7到10天，可以吃一頓墮落餐，要不然突然改變飲食習慣有點不適應的。

3.適量的運動。我是每天吃完晚餐後半個小時做運動。我一般是去健身房，有氛圍，一個人就不會偷懶。一般先熱身10分鐘，再拉伸，在做無氧運動30分鐘到40分鐘，再做有氧運動，1個小時，最後再花10多分鐘拉伸，先做無氧再做有氧，減脂效果最好，無氧可以做器械，可以下keep，裡面有很多動作可以練，每天選擇一個部位針對新的練習，比如今天是腹部，明天是腿，後天是手臂，迴圈練習。無氧一定要動作標準，要不然沒效果。有氧運動一定要再半個小時以上，才能減脂，前半個小時都是消耗體內的糖分。減肥前期運動適量就行，千萬別頭幾天意志力滿滿，每天運動好幾個小時，這樣很容易拉傷，並且累了就不想動了，所以前期是養成運動的一個習慣。我現在是一週去6天健身房，一天休息。

我現在是做好長期的打算了，經歷了一個月，我覺得現在健身就是我生活的一部分，以前的心態是不得不，現在的心態是我必須要，說了這麼多，希望可以幫到你，我也在努力，一起加油減肥！

小胖小胖你真行

為了身材和美麗

天天走來天天跑

你要問我怎麼跑

循序漸進開心跑

少擼串來少油膩

蔬菜饅頭對你好

半年美麗不是夢

歐耶！

以你的身高來說，148斤的體重應該是很大的體重了。所以我不建議你跑步。其一，體重過大跑步對膝蓋的傷害較大，其二，由於你長期缺乏運動，可能導致你連一分鐘的跑步時間都無法堅持下來，這樣會打擊你堅持下去的信心。所以我建議你以快走為起點，每天堅持快走最少一個小時，快到那種你覺得都要跑起來了的速度。用鼻子吸氣，用口呼氣，全程收緊腹部，雙手擺動幅度加大。再鍛鍊的同時注意飲食，透過兩個月的堅持鍛鍊相信你會減輕不少體重。兩個月後，你需要的是改變運動方式，快走加慢跑，跑跑走走，走走跑跑。因為人的身體一般在60天后會有一個適應，此時減肥效果會下降。所以你需要調整運動方式，慢跑加快走，就是很好的調整。如此下去你的身體將會慢慢適應運動，心肺功能也會逐漸強大，身體自然也會慢慢身輕如燕。當然，這同時需要你控制飲食，不吃垃圾食品，如油炸食品，碳酸飲料，少吃油膩食品，這類食物網上有很多介紹，你可以去查。祝你身體健康，身材越來越棒！加油！！！