先減脂還是先增肌要看個人的意願，我把兩種的優缺點介紹一下。

第一，先增肌後減脂。先增肌後，肌肉量提高，基礎代謝提高，更有利於減脂，後面的減脂速度更快。缺點：你在增肌的同時，體脂會變高或者不變，對於前期增肌期的你來說，看起來又壯又胖。

第二，先減脂後增肌。前期的減脂期或多或少在減脂期都會導致肌肉的流失，並且減脂速度相對來說比較慢。優點：前期你會看到自己身體的變化，更有利於你信心的樹立。（這裡特別提出，如果本身肌肉量低，體脂高的人群，在前期是可以做到增肌減脂同步進行，最差也是減脂不怎麼掉肌肉，但這個週期比較短，這時候的訓練要多做力量訓練，飲食上做到能量赤字即可）。

總體來說，如果你有一個瘦身增肌的計劃，從時間上來說，先增肌後減脂從時間角度來講，可以更快達成，這需要你有一個明確的健身計劃和飲食計劃。

先簡單地說，你的身體不能把脂肪變成肌肉，也不能把肌肉變成脂肪。

而且你必須知道同時增加肌肉和減少脂肪是不可能的。

合成代謝是指人體需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有當身體吸收的卡路里多於釋放的卡路里時，這種方法才會有效。

另一方面，在減肥或燃燒脂肪的過程中，人體需要燃燒比它所攝取的更多的卡路里。

減肥需要你做更多的心血管運動，吃低碳水化合物和低卡路里的飲食。

相反，為了鍛鍊肌肉，你絕對不需要做心血管運動，吃高碳水化合物和蛋白質的食物。

很顯然，這兩個過程是完全相互矛盾的。

通常的做法是先減脂後增肌，本身胖子減肥就是一個比較迫切的願望，而增肌是很多人愛減肥後才愛上的事。

對於體重不是嚴重超標的，減脂與增肌，可以按你的不分前後，可以先增肌，再刷脂。

減脂增肌本來也都不是可以一步到位的事，需要迴圈幾個階段，所以看自己的具體條件而定目標。

你需要接受你不能在減肥的同時鍛鍊肌肉，你需要改變你的鍛鍊計劃，把注意力分別放在兩個目標上。

例如根據季節來劃分你的鍛鍊階段，冬季是鍛鍊肌肉的好時機，而在夏天可以集中精力燃燒多餘的脂肪，讓自己看起來更瘦。

減肥就是消耗要比你攝取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情況下減掉脂肪，就必須吃正確的食物。

如果你減少卡路里的攝入，不吃足夠的蛋白質，減肥不僅會導致脂肪的減少，還會導致肌肉的減少。

在減少熱量攝入的同時，低蛋白質攝入會加速肌肉的流失。

為了彌補飲食中蛋白質的缺乏，身體不僅燃燒儲存的脂肪，還燃燒由蛋白質組成的肌肉。

當這種情況發生時，你的肌肉細胞會萎縮。

為了防止這種情況發生，建議試圖減肥但不鍛鍊肌肉的人每天每磅體重攝取0.8克蛋白質，同時一週舉重兩次，主要為了在減肥中不會失去肌肉。

例如舉重，以增加肌肉的負荷，從而刺激生長。

需要提醒的是，雖然有氧運動是健康的運動，但它對肌肉的鍛鍊沒有好處，至少在肌肉鍛鍊的早期階段是這樣，不建議在鍛鍊肌肉的同時增加過多的有氧運動。

有規律的有氧運動可以在一天的早些時候進行的，不僅可以燃燒更多的卡路里和脂肪，更重要的是可以在一天中產生巨大的代謝刺激，在這段時間裡，飲食被最佳化到允許脂肪燃燒。

而舉重訓練的時間因為與身體從合成代謝狀態到分解代謝狀態的正常時間相吻合，所以透過在下午/晚上早些時候進行體重訓練，能夠提高合成代謝激素和對這些激素的敏感度，

而這些激素在自然開始下降的時候，也能在新陳代謝開始放緩的時候刺激新陳代謝。

大胖子先減脂，小胖子先增肌。“大小”之分利用體脂率判斷即可，依靠體脂率25%這個分界線。

體脂率不僅是判斷胖瘦的參考標準，而且是肌肉形體清晰展現的關鍵。對於大多數人來說，想要練出好的肌肉形態，減脂是必須的過程，只不過需要根據個人情況決定何時減脂而已。

對於男性，體脂率高過25%是明顯肥胖，不僅對健身訓練有一定負擔，而且對日常生活也有影響。所以，如果體脂率高於25%，建議先減脂。達到20%以下是更好的。

而如果體脂率在25%以下，則可以以增肌訓練為主，配合良好的飲食休息，後期專門減脂就可以呈現更好的身材。

20%:標準身材

15%:腹肌開始顯露

12%:腹肌分塊明顯

當體脂率達到25%以下，以上這三個體脂率是明顯的分界線。在努力增肌之後，再專注減脂，才會有更好的身材，而不是隻有腹肌的瘦子。

作為胖子，自然比別人健身更辛苦，所以你得給自己找個動力。

如果，你是先增肌，肌肉維度變大，但是你脂肪還是在的，肚子不會變小，只是可能手臂的脂肪有些變成肌肉了。但還是個肌肉胖子，體形並不會變的好看。

而倘若你先減脂，多做有氧運動，看到一天天瘦下來，你可能會更有動力。畢竟胖子健身真的不容易。有的效果，你會能更有勁去健身，對未來會充滿憧憬。每個胖子都是潛力股。

事實上，所謂先增肌，還是先減脂，只是側重點不同。健身，增肌和減脂是能同時進行的。之所以有這個說法是因為減脂常做的有氧運動在一定程度上會減肌肉。這個只要看看那些長跑運動員，身上沒什麼大塊的肌肉線條，而短跑運動員肌肉線條都很火爆就知道了。還有就是單純只減脂或增肌，比較好操作。但其實只要先做無氧力量訓練，再做點有氧運動，一樣能保證兩者同時進行。只是不會像單純的做增肌或減脂，某一樣效果那麼明顯。

所以，這個還得看你個人怎麼想的。如果想什麼都不想，就想要變瘦，那麼先減脂吧。後面想肌肉線條變得好看些，就再增肌就好了。很多人都傾向於先減脂後增肌，比較易看到效果。