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1 # 雪花練瑜伽
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2 # 行天下9999
除了白天 的方法,晚上睡覺時還可以矯正 ——使用護脊床墊(也稱為昂首床墊)來睡覺 就行了,一次矯正三五個小時,完成後放上它的定製枕頭就可以當普通床墊使用了。請參考下面影片:
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3 # DRM青少年健康生活
雖然是體態問題不是病,但會影響脊柱的功能,然後影響髖關節、膝關節、踝關節等的功能,不管青少年還是成人都要矯正的!
骨盆前傾的危害有以下兩方面,既然發現了問題一定要重視起來:
1.造成腰椎曲度過大,影響脊柱功能(脊柱生理彎曲紊亂(駝背),椎骨變形等)。 青少年時期不矯正,會影響脊柱發育,影響腿型,使髖關節、膝關節發育不良,最終影響身高發育。
2.區域性肌肉的緊張和鬆弛造成前傾,前傾姿態又加劇這種狀態,造成肌肉疼痛。青少年時期可能影響性成熟。還會有小腹下墜鼓出來,甚至便秘。女性會有Anterior Pelvic Tilt容易出現運動損傷。
拉伸練習推薦以下幾種:拉伸每組動作練習4到6次,每個動作堅持30-40秒,按順序練習。
1、下背肌肉拉伸(體前屈)
2、髂腰肌拉伸
3 、股直肌拉伸
啟用及力量動作推薦以下幾種:肌肉力量練習動作,10到15個一組,三個練習迴圈為一組,做三組。
1、腹部肌肉練習(卷腹等)
2、臀部肌肉練習(單腿臀橋,雙腿臀橋)
3、膕繩肌練習(反向伸髖)
建議每天練習時長30分鐘,先做力量練習動作,再做拉伸動作。
希望這組運動對您的健康康復有一定的幫助哦!
骨盆前傾顧名思義就是骨盆向前傾斜,就是生活中常見到的假翹臀,這樣的不良體態很容易造成腰疼、小腹突出等問題;腰腹部力量差、臀部肌肉鬆弛、大腿前側緊、髂腰肌群緊張、不正確的坐姿和長期不運動等都是造成這一問題的關鍵,可以透過正確的運動方式得到改善。下面介紹幾種矯正盆骨前傾的瑜伽體式。
1、平板撐
俯臥位,雙肘彎曲支撐在地面上,保持肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳前腳掌蹬地,腳心垂直於地面,收緊腹部離開地面。保持1-2分鐘,重複4組。
注意:平板支撐需要收緊大腿前側,腹部,骨盆底肌和保持背部脊柱的延展,整個身體在一條直線上,若保持過程中後腰有壓力可以屈膝來完成。
功效:鍛鍊前核心,增強四肢力量。
2、簡易泳式
俯臥位,雙手頭頂向上伸直,雙腿伸直,吸氣同時抬起左手右腿,呼氣還原。吸氣抬右手左腿,呼氣還原。每次上抬保持3秒鐘,重複10-20組,時間根據自己的需求調整。
注意:避免聳肩,收緊腹部來保持身體的平衡,不可以左右傾斜,上抬時保持整個身體的延展。
功效:強化腰背部肌肉,交叉上抬增進身體協調能力。
3、橋式
仰臥位,手臂伸直放身體兩側,下巴內收,肩胛骨下沉,曲雙膝腳跟著地,腳掌向上翹起來,保持腳跟坐骨寬,吸氣從尾骨開始向上一節一節的捲起脊柱,保持膝、髖、胸在一條斜直線上,呼氣還原,每次保持20秒,重複練習5-8組,時間長短根據實際情況調整。
注意:上抬過程中避免鼓肚子和推腰、頂胸收緊腹部和骨盆底肌。腳跟主動發力蹬地。
功效:鍛鍊臀肌、膕繩肌、穩定骨盆和腰椎。
4、高飛龍式
跪姿位,左腳向前,左小腿和地面垂直,右腿向後膝蓋腳背平方在墊面上,吸氣雙手扶大腿前側上身直立,並上提胸腔,脊柱延展向上,呼氣沉髖向下,保持20秒,堅持練習。
注意:練習過程中後膝蓋有壓力的話可以在膝蓋下方墊毛巾,或者放低上身。
功效:有效拉伸髂腰肌群和股四頭肌。
5、泡沫軸按摩
用泡沫軸按摩大腿前側和後腰肌肉。
友情提示:造成身體的某種問題不是一朝一夕造成的,所以運動改善也是需要循序漸進的,長期堅持,養成良好的生活習慣非常重要。