最簡單直接就是下載keep app，裡面有熱身和拉伸動作，跟著影片照做即可。

keep的熱身課程有

keep的拉伸課程有

也就是說，你每次鍛鍊前，先做好計劃，根據運動不同的部位挑選適合自己熱身和拉伸動作。

首先，我把你的問題整理一下：你應該需要的是健身前的熱身和動態伸展（動態的拉伸）以及健身後的拉伸（靜態拉伸）攻略！

誤區：練後就不需要熱身了！

原因：練前熱身的目的是為了讓身體迅速調整到運動模式，熱身動作能使體溫升高，降低肌筋膜和肌纖維之間黏連，提高運動表現，以預防運動損傷。

接下來是乾貨時間：

流程：熱身→動態伸展→穩定啟用→訓練→靜態拉伸

熱身動作：高頻踏步、波比跳、毛毛蟲、深蹲跳……（5分鐘左右）

動態伸展：偉大者伸展、貓式呼吸、嬰兒式背部伸展……（5分鐘左右）

穩定啟用：平板支撐、側支撐、單腿燕式……

訓練：根據你個人的訓練計劃進行安排

靜態拉伸：肱二頭肌、肱三頭肌、頸夾肌、闊筋膜張肌……（當有牽拉或略感不適是就可以保持住，時間維持在30秒，靜力性拉伸）

健身前後一般是需要動態熱身和靜態拉伸，熱身是為了防止運動中受傷、提高體溫以及心肺的適應力，所以熱身需要全身的活動提高心肺，以及區域性的熱身啟用關節;

拉伸在運動後主要是為了改善健身中肌肉的緊縮感、提高柔韌度，改變肌肉形態，拉伸是全身性的，但是以當天的目標肌肉群為主。

熱身:心率的提升:

跑步機慢走→快走→慢跑10-15分鐘，到身體微微發汗、心率有所提升，同樣的，單車、橢圓機均可;

間歇徒手動作10-15分鐘差不多一組動作的時間:比如波比跳_深蹲_擊掌跳躍_靠牆靜蹲_卷腹_平板支撐_俯臥撐_弓步跳躍_高抬腿;

2.關節的啟用

針對當天的訓練肌群做1-2組的徒手或者輕重量的動作。比如槓鈴深蹲前做1-2組徒手深蹲或者輕重量深蹲;其它動作也類似。

拉伸:

拉伸的動作很多，主要針對不同肌肉群都會有多種拉伸方法，你可以自行搜尋並儲存下來。但是不要只拉伸訓練的肌肉群，仍然要全身拉伸，因為在訓練中不會以單一的關節在運動，只是以目標訓練為主而已。每個動作都要有明顯的拉扯感並保持一分鐘，來回3-5組，共10-15分鐘。

我們將這個問題分成兩個部分吧，一個是熱身，一個是拉伸，最後還會介紹一下泡沫軸的使用。

我們先來看熱身動作

啞鈴肩外旋。如下圖。

這個動作可以很好的啟用和鍛鍊我們的肩袖肌群，讓我們在做動作時肩膀更加穩定。做這個動作的時候一定要將肩膀向後收緊。

啞鈴招財貓。如下圖。

這個動作和上面的動作一樣，也是鍛鍊我們肩袖肌群的，但是因為手肘的位置更高，對於肩膀穩定性本身也是有一定要求的，不建議用很大重量。建議先做第一個動作，再做這個招財貓。

以上兩個熱身動作不管是推舉類動作還是拉的動作都可以訓練。

然後看一下訓練後的拉伸動作在開始之前強調一下，拉伸不僅可以在訓練開始前做，在訓練中做也是可以的，在訓練結束後做自然最好，但是第二天其實也可以接著做，拉伸不要怕做的太少，經常訓練就是要經常做拉伸。

胸大肌的拉伸。如下圖。

背闊肌的拉伸。如下圖。

三角肌前束拉伸。如下圖。

三角肌中束拉伸。如下圖。

關於中束的拉伸這裡提一下，很少有人中束比較緊張，所以這個動作很多人做了都沒什麼感覺，你可以選擇不做。

三角肌後束拉伸。如下圖。

做這個動作一定要注意沉肩，手要與肩膀形成一股對抗的力量，否則沒有拉伸的感覺，可以先做動作，然後自己收縮關節試一下，直到找到拉伸的感覺。

肱三頭肌拉伸。如下圖。

胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌綜合拉伸。如下圖。

這是一個非常好的拉伸動作，能拉伸的肌肉很多，你們可能也發現了我沒有寫關於肱二頭肌的拉伸，你們就用這個動作拉伸肱二頭肌吧。做的時候要注意幅度，如果你肌肉比較緊張，剛開始不要下蹲的太厲害，儘量將手臂伸直就好，慢慢往下蹲。

股四頭肌拉伸。如下圖。

臀部肌群拉伸。如下圖。

膕繩肌群拉伸。如下圖。

腿部訓練結束的泡沫軸放鬆。腿部訓練結束後不僅可以拉伸，還可以用泡沫軸進行按壓放鬆，下面我們就介紹幾種放鬆方式。泡沫軸的放縱不僅可以用在訓練後的恢復，同時還可以用在訓練前的啟用。

臀部肌肉的按壓。如下圖。

膕繩肌群的按壓。如下圖。

髂脛束的按壓。如下圖。

這裡強調一下，按壓這裡是非常疼的，需要有一定的心理準備。

股四頭肌的按壓。如下圖。

以上就是一些常見的熱身、拉伸以及放鬆的方式，希望對大家有幫助。