題主的訓練方式是hiit，（高間歇無氧運動）。一般hiit十分鐘的能量消耗在200大卡左右。（根據強度的不同，消耗能量也不一樣，當然還有自身的體重因素）。

這樣可以減肥嗎，當然可以，題主五個動作各一分鐘，做二到三組，那就是10～15分鐘，能量消耗大約在200～300大卡左右。

但這裡想延伸一下。減脂是能量赤字，運動也是為了增加能量消耗，所以在飲食上面，也要注意控制。不用控制太多，每天能量500～600大卡就好，這樣可以以每週一斤的速度健康減脂。這裡你的運動已經達到200大卡了，所以可以在飲食上再控制300大卡的攝入。

堅持做開合跳、波比跳等全身性運動是可以起到一定減肥效果的。每天進行約十五分鐘的高強度間歇訓練，可消耗約300大卡的熱量，主要來自於糖原供能。這樣的運動安排雖然也能增加每天的熱量消耗，但如果想取得明顯的減脂效果是很難的。

首先是減脂訓練的時間很短，熱量消耗較少，再一個就是在運動中脂肪消耗很少。若想取得更好的減脂效果，可按照以下方法進行調整：

1）選擇以大肌群運動為主的全身性運動

為了增加熱量消耗速度，延長減脂運動的持續時間，應選擇以大肌群運動為主的全身性運動。大肌群不僅消耗的熱量更多，而且還不易疲勞，可有效延長減脂運動的持續時間。

因此，在減脂訓練中應該選擇高抬腿、波比跳、開合跳這三項運動進行減脂訓練，登山者和俄羅斯轉體對手臂和腹部肌群的耐力要求較高，因此對於手臂和腹部肌肉力量不夠發達的人來說，不宜選擇登山者和俄羅斯轉體進行減脂訓練。

2）降低運動速度

全身性運動對熱量的消耗較快，如果在訓練中完成動作的速度較快，一旦有氧氧化供能無法滿足運動的能量需求，身體就會啟動乳酸能系統供能，這樣一來有氧運動就會轉變為無氧運動。當糖原消耗殆盡或乳酸等酸性代謝產物在體內堆積較多時，肌肉就會出現疲勞、痠痛等情況，因此持續運動的時間就會縮短，減肥效果當然也會大打折扣了。

在減脂訓練中，為了防止運動強度過大導致乳酸堆積，要選擇合適的運動速度。可透過心率來判斷運動強度是否合適，當心率不超過靶心率（170－年齡）時，就不會出現乳酸大量堆積的情況。

3）要持續鍛鍊，保持較長的運動時間

人體在平時主要以消耗糖原供能為主，當我們在運動時，隨著運動時間的延長，身體會逐漸調動脂肪參與供能。減脂運動持續的時間越長，脂肪參與供能的比例就越高。即使在運動結束後，脂肪也會繼續以一定的供能比例參與供能並維持較長時間，從而達到持續燃燒脂肪的效果。

需要指出的是，運動的時間越長，脂肪參與供能的比例就越高。如果暫停運動後再重新開始，脂肪參與供能的比例會明顯下降，然後再重新回升。在減脂訓練中，如果運動強度過大並轉變成了無氧運動，那麼脂肪參與供能的比例就會迅速下降，與此同時身體還會調動乳酸能系統供能。

綜上所述，在一次減脂訓練中，保持中低強度的有氧運動並持續30分鐘以上，可取得較好的減脂效果，持續時間越長，減脂效果就越好。為了保證運動結束後的燃脂效果最大化，把減脂訓練安排在晚飯後一小時進行效果更佳。

最後需要說明的是，在減肥期間除了要合理安排訓練計劃外，控制好總熱量攝入也很重要。如果熱量攝入較多，即使透過運動減掉了一定重量的脂肪，但由於能量結餘過多，身體還會再次合成同等重量的脂肪儲存起來，這樣一來就很難起到減肥效果了。

看你所說的訓練量的話，應該有點不夠，你做五個動作，兩到三組，這才十五分鐘，加上休息時間，二十分鐘，這個量是不夠的，正常情況下我們運動每小時大概消耗400大卡的熱量，你如果是減肥的話，每公斤脂肪是8000大卡的熱量，這個公式你換算一下，如果你再不控制飲食的話，只能達到一個活動身體，出汗的目的，如果真的要減脂。建議你做40到50分鐘大肌群的力量訓練，然後再做30分鐘左右的有氧訓練，並保持一個合適的心率區間，就能達到一個很好的效果了！

飲食不過量，肯定能減肥！這種在家就能練的HIIT訓練遠比慢跑效果更好，更短的時間收穫更大的回報！

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，即高強度間歇訓練法。常被用來鍛鍊心肺功能與減脂訓練，效果明顯。

通過幾個高強度訓練動作的迴圈訓練，使身體在短時間內達到力竭，是心肺功能訓練的絕佳方案。並且由於用時短回報大，被減肥減脂訓練者所青睞。

題主的訓練計劃就是非常不錯的HIIT訓練，高抬腿、波比跳、開合跳、登山、俄羅斯轉體大多是全身性訓練動作，遠超慢跑、跳繩、游泳的訓練強度。

透過短時間高強度配合間歇性訓練，身體達到瀑漢的結果，動員全身肌群發力，訓練時消耗大量熱量，提高基礎代謝，訓練後繼續燃脂。

減脂最關鍵是控制飲食減少熱量攝入，避免零食、甜點、飲料等深加工食物與油炸、爆炒等高熱量烹飪食物。

以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪方法攝入，營養全面的基礎上減少熱量攝入。再配合HIIT訓練，想不瘦都難！