首先來先回答一下你的這個問題。

你如果想要在一個月之內把你的手臂瘦下來，這個也是要根據你現在的這個脂肪的多少來判斷啊，如果你的脂肪並不是很多，那這個是可以瘦下來的，但是如果你的脂肪比較多的話，那可能需要時間更久一些。

因為如果你瘦的太快，可能會導致你的這個面板會比較鬆弛，看起來還是軟軟塌塌的。

那你把手臂要瘦下來，那我就根據平時在訓練的過程中，得到了一些經驗我來分享一下。

包括你問題中描述的不太想要太多的肌肉，那咱們從這來說的話就是。你不想去做太多的力量訓練啊，害怕長很多的肌肉，那這種情況你就只能透過有氧訓練和調整飲食來達到一個你想要的一個效果。

同時在這個減脂的過程中，把它這個身體的脂肪減少，它是統一往下減的，不是說單獨的就能把你手臂上的肉瘦下去，像如果你覺得你手臂上肉比較多的話，其實你身體其他部分可能也會有一些多餘的脂肪，那它到時候在減的時候會一起往下減。

在吃飯的過程中，

第一點，調整你的飲食結構，提高你的蛋白質攝入量。還有調整你的進食順序。在這裡舉個例子啊，就是說比如說你今天吃的食物，用一個盤子來把你把它均勻的分成三份，一份是這個碳水化合物可以是土豆啊，紅薯，南瓜，或者說是米飯麵包麵條之類的東西。然後第2份是蛋白質類，你自己去選擇一些你自己喜歡吃的。比較清淡的。第3份是一些蔬菜和水果。第二點，不要吃太多的油，不要吃太多的糖，以及不要吃太多的這個精米和細面。主食的話，可以把這些米麵和粗雜糧混搭著吃。第三點，那在訓練的過程中，你先要從有氧運動著手，可以是跑步啊，也可以去跳繩，也可以是游泳或者說是腳踏車都可以。第四點。在進行減脂的過程中，你一定要慢慢的去學習和掌握，如何去判斷你自己吃食物的它的這個熱量。然後遵循上面這幾點，在剛開始的時候，你先把你的飲食結構調整過來，同時記錄一下你的這個體重，保持這樣的飲食一週，如果你的體重有變化，好繼續保持。如果你的體重變化不是很多啊，那你在下一週的時候，可以稍微的去減少一些他的這個量。這個需要一定的耐心和堅持啊，把這個一定要記錄仔細啊，這樣你才能很好的判斷你接下來該怎麼做。這樣的話，也不會讓你的身體有一個太大的熱量缺口。不會對身體造成太多的危害。這裡我們說的調整飲食，切記不是節食。這個一定要注意。

而這裡就是我關於你要減肥的一些建議。

最後再補充一點就說，其實女性在做力量訓練的時候，她的肌肉生長不會很誇張的，所以說你哪怕去接觸力量訓練也不會生長出那種你覺得很可怕的肌肉。因為肌肉生長，它和你的身體的激素水平也是有一定關係的啊，那女性的和男性的激素水平是完全不一樣。

還有就是你不去做力量訓練的話你簡直雖然減下來，但是可能感覺面板還是比較鬆弛，對吧？可以做一些力量訓練來幫助你緊緻你的面板，這樣你的身材也會變得更好。

這張圖片的話就是說同樣的體重啊，他的身材會以不同形式來顯現，這也是根據身體成分的不同來反映到身體上。所以說力量訓練還是可以考慮一下。

首先你不能選擇針對靶向區域性區域來減肥，所以你必須同時減掉全身的脂肪。

每天消耗的熱量大於你的卡路里攝入量，增加你的身體的鍛鍊，包括有氧訓練和力量訓練相互結合，並保持健康營養均衡的飲食，可以幫助你減肥，保持身材苗條，削瘦手臂瘦，但減肥是個循序漸進的過程，減肥速度太快弊端非常多並且傷害身體。

例如，脂肪如果迅速減少之後，表面面板也會隨之迅速鬆弛下垂，整體效果非常難看。

可以在保持你的日常鍛鍊和健康的飲食的同時，增加一些瘦臂運動。 一，找個略重的藥球，膝蓋彎曲站立時，雙手捧著藥球儘可能地不斷的用力向地面扔，可以鍛鍊你的手臂。 二，找個適合自己的壺鈴，雙手握住壺鈴的把手，在兩腿之間前後擺盪鞦韆，可以鍛鍊你的手臂。 三，在日常的有氧運動跑步或者快走運動途中，可以利用一些路邊休閒椅做些簡單的肱三頭肌鍛鍊，幫助你減少上臂脂肪的肥厚。 四，同樣，在跑步或者快走運動的途中，做一些推牆的動作，可以鍛鍊你的四肢。

減掉拜拜肉，瘦出天鵝臂，你需要做到整體減脂，區域性塑形。

在這裡分別說一下，整體減脂，意思就是減肥都是全身一起瘦，如果你感覺除了手臂比較胖，其它小腹、大腿都有贅肉，那說明你是整體胖。

所以減肥控制飲食之外，你可以選擇體能運動來進行減脂。

波比跳

俯臥登山

開合跳

而區域性塑形就是針對拜拜肉比較多，但是腰腹緊緻，大腿纖細的玩家。

這類玩家不是因為胖而導致的拜拜肉，而是你胳膊肌肉比較少，所以手臂贅肉撐不起來的原因。

這時候你需要針對手臂做肌肉喚醒，當然增肌訓練並不建議。

下面分享的動作屬於靜態募集訓練，只能緊緻手臂，不具備增肌效果。

半程俯臥支撐(不要動)

支撐摸肩

後支撐屈臂撐(一兩組夠了)

強硬健身，