體脂降下來之後，要想不反彈，除了繼續堅持每天適量運動之外，飲食上主要是控制總熱量攝入，增加富含優質蛋白的食物攝入。

控制總熱量攝入，多吃一些飽腹感強的蔬菜水果和粗雜糧，建議蔬菜每天500克左右，水果每天半斤左右，主食粗細搭配，尤其是燕麥、紅豆、綠豆等雜糧雜豆，飽腹感和營養價值都比較高。適當減少主食攝入量，但主食一般每天不要低於150克（可食部分生重）。烹調方法首選蒸煮燉和涼拌，這樣有利於控制脂肪攝入，烹調油每天25克左右即可。增加優質蛋白類食物的攝入，優質蛋白類食物包括魚蝦、畜禽瘦肉、蛋類、奶類和大豆製品，這些食物脂肪含量並不高，但富含優質蛋白，飽腹感更強，延緩胃排空。且充足的優質蛋白攝入可以減少肌肉流失。鐵、鋅含量較高也有利於保持和增加肌肉。

一個正常人，把體脂率保持在15%左右的健康水平是很容易的，只要不常喝飲料、不吃快餐、不吃垃圾食品、不常吃宵夜，不暴飲暴食，保持正常的飲食就可以了，不用特別去選擇吃什麼不吃什麼。

但是要想達到您圖中給出的那個人的體脂標準，正常飲食是不可能做到的，目測此人體脂率在4%左右。

為了保持這個體脂率，下面介紹一些具體方法，和飲食建議。

近乎殘酷的碳水化合物攝入量

脂肪主要是碳水化合物轉化而成的，所以控制體脂率，主要就是控制碳水化合物的攝入。

在這個最低值的碳水攝入量下，人體是無法滿足的，正常人攝入的碳水化合物所佔供熱量比一般在40%-50%，而130克的攝入量，練20%都達不到，所以長期忍受飢餓感是保持低體脂率必須要付出的代價。

一般職業健美運動員只在賽季才保持低體脂率，比賽結束的第一件事情就是大吃特吃，因為誰也無法長期忍受這種飢餓感，時間久了很容易患上厭食症。

嚴格控制脂肪攝入量

脂肪的熱量非常高，必須要嚴格限制，脂肪同時也是合成激素的重要原料，比如睪酮素，攝入過低會嚴重影響睪酮素的合成，所以每天需要攝入最低40克的脂肪，最多不超過50克。

精準的熱量控制

為了保持體脂率，熱量的攝入必須等於每天的消耗總量，多了就會漲脂肪，少了就會掉肌肉，每天吃的任何事物都要過稱，精準計算熱量。

還要有豐富的知識和經驗計算每天消耗的總熱量，這種單調的工作每天都要進行，沒有耐心的人恐怕一週都堅持不了。

高蛋白質攝入

除了130克碳水和40-50克脂肪，剩下的熱量全部由蛋白質補充，這意味著蛋白質攝入量會佔到總熱量的50%以上。

對於蛋白質的選擇一般都是低脂肪的肉類，如牛肉、魚類、海鮮類、去皮肌肉。

為了保證維生素、礦物質、膳食纖維的攝入，每天還要吃適量的蔬菜，水果。

除了吃以外，就是要保持大量的力量訓練和有氧訓練。

對於正常人來說，常年保持較低的體脂率是很難做到的，對身體也是不健康的。我們作為普通的健身愛好者，正常飲食就可以維持很好的身材了，我們不需要和別人比賽，自己能夠健康快樂，才是最重要的。

有些脂肪是必要的，因為它能緩衝你的內臟，幫助你吸收維他命並儲存能量以供以後使用。許多人的體重指數高於24。體重指數為25到29意味著你超重了，30和以上的人肥胖。太多的脂肪隱藏你的肌肉，給你一個柔軟，無形狀的外觀。脂肪不會燃燒卡路里，而是儲存熱量。脂肪佔據比肌肉更多的空間，這增加了你的整體尺寸。肌肉給你的身體提供力量。幫助新陳代謝，因為每磅肌肉每天可消耗多達50卡路里的熱量。你身體上的肌肉越多，你每天燃燒卡路里的熱量就越多。運動後消耗的蛋白質有助於肌肉的修復和生長，所以你吃的越多越好。對於體重約150磅的人來說，離開健身房半小時內攝入20克蛋白質是最佳的。攝入的量超過推薦量，蛋白質可能被儲存為脂肪，而多餘的氨基酸則會被簡單排洩。保持體脂要求少吃高脂肪食物，多吃蔬菜水果粗糧，在訓練前中後理性攝入碳水化合物，加強燃脂訓練；每天攝入大約300卡路里的熱量，每週進行三次或四次的阻力訓練，每週進行150分鐘的心血管鍛鍊。

控制3個數據就可以：熱量、脂肪和糖的攝入量。

1.熱量

歸根到底，只有攝入的熱量超過支援的熱量，才會導致體重增加。因此，要想保持較低的體脂水平，首要的和必須的就是控制總熱量攝入。但這並不代表你需要用天平稱量和計算熱量。你只需要在既往的飲食方案基礎上，保持下去或者微調就可以了。

2.脂肪

攝入太多脂肪，簡直就是增肥的捷徑。人受到遺傳的原始社會的影響，天生愛吃脂肪含量高的食品，儘管在現代社會，不太容易捱餓。這些高脂肪食品比如燉肘子、炸薯條、冰激凌、梅菜扣肉等，太挑戰味蕾了。但真不能多吃，同等重量的脂肪，其含有的熱量是蛋白質的兩倍！很容易就導致熱量過剩，過剩的熱量還不需要身體費太多勁兒去轉化，就地重組，立即變成自身的脂肪。

3.糖

有人說，既然脂肪不好，那我多吃碳水化合物總可以吧？千萬要警惕高糖食品，他們不僅十分易於堆積儲存，而且會導致血糖的大幅波動，造成糖尿病風險的激增。常見的高糖食品有餅乾、糕點、雪糕和各種含糖飲料等。