身上的肥肉可以採取以下步驟:

第一步:收集運動資料

透過收集資料恐嚇身上的肥肉。瞭解肥肉的形成及影響因素，建立科學鬥爭的理論基礎；

第二步:確定戰略戰術思想

戰略上藐視，戰術上重視。做好與肥肉打持久戰的思想準備。

第三步:堅定必勝決心

“反彈”是肥肉增長的重要特點。稍有鬆懈，其就會乘虛而入。且反彈的速度和數量甚至超過原始量，常常使人的心理防線崩潰。乃至自暴自棄。故下定決心，加強自律是與肥肉鬥爭的不二法門；

第四步:制定詳細計劃，並嚴格執行

以“循序漸進，科學計劃”為原則。制定詳細計劃並嚴格執行。根據個人經驗，與室內運動配合進行。每次只進行一種運動。且計劃不要太嚴苛，超過自己的承受。導致沒健身先獻身的悲慘結局；

第五步:關注自已而非其他

只跟自己比賽，只關注計劃的執行。不要陷入與人比距離，比速度的怪圈。且計劃的實施過程中要“適當”原諒自己。不要搞得自己太內疚，使計劃流產。

說明你的肉和面板都很鬆軟，不緊實，建議堅持每天半小時慢跑或快走，充足水分補充。同時透過補充礦物質和維生素，魚油，葡萄籽等每日人體所攝入不到的營養，協同作用達到補充細胞活力，排毒排重金屬，從而幫助身體達到非常好的抗氧化狀態，提高基礎代謝，調理內分泌，面板更緊緻。

根據題主的上班時間，應該是很難去健身房或者瑜伽館練習的。但是沒關係，想要減去拜拜肉並不需要很複雜的動作，幾個瑜伽動作就能輕鬆搞定。

不過值得注意的是，即使每天只有十分鐘可以練習，也一定要保持絕對的專注，這樣才能達到最大的功效。話不多說，現在就先安利體式啦！

體式1:斜板式變體

1.趴在地上，雙手手掌撐地，雙臂伸直與肩同寬；

2.上半身保持水平，雙腿分開與肩同寬，雙腿繃直，雙腳腳尖蹬地；

3.斜板式可以緊緻雙臂和雙腿的肌肉，緩解壓力，保持心情的平靜。

體式2:新月式變體

1.跪在地上，右腿向前邁出一步，右小腿垂直於地面；

2.左膝、左小腿緊貼地面，兩大腿在一直線上，上半身向後彎曲，直到胸部保持水平，頭向後仰，雙臂伸直放在身體兩側，雙手手指撐地；

3.新月式可以伸展並強健大腿，強健脊柱和背部肌肉，緩解肌肉緊張。

體式3:坐角式變體

1.坐在地上，雙腿向前伸直，雙腿儘量向兩邊開啟；

2.身體右傾，直到上半身緊貼右腿，雙手握住右腳；

3.坐角式可以伸展腿部筋腱，消耗腰背部多餘的脂肪，使身體更加柔軟纖細。

這三個體式對於初學者來說可能有一定的難度，不過要減去拜拜肉，就先將手臂的動作完成到位，只要手臂完成的好，很快就能減掉拜拜肉的，不過一定要堅持，也一定要用心哦！這樣才能達到最好的效果。

可以先不用去健身房，在家進行徒手力量塑形練習來改善你目前的體態！

因為可能長期坐班，缺乏鍛鍊，導致肌肉鬆弛，進一步導致脂肪堆積，給人感覺肉多而鬆軟！因此，必須進行適當的力量練習，而徒手和輕重量完全適合你這樣型別的人！

徒手力量力量練習建議做全身性的大肌肉群練習！整體緊緻肌肉，不必刻意發現哪裡不行練哪裡，還沒到那精雕細琢的階段，初級階段，整體大肌肉群的動作就可以！

俯臥撐，跪姿的，深蹲，腰腹的各種練習，可以任意在網上海量資源挑選8-9個動作組合一套，一週三練！

當然，除了徒手練習之外，小啞鈴，彈力繩都是塑形好幫手，要學會使用，技術不復雜！啞鈴可以用關注水哦礦泉水瓶代替，若不夠重可以灌沙子，起到鐵質啞鈴同樣效果！

因此，安心在家，抽個一小時足矣，一週3次，只要堅持3個月，妥妥的有改變，當然你也要注意不要胡吃海喝，浪費鍛鍊的作用哦！

朝九晚七

一天的塑形運動方案如下：

1.早起20分鐘，自己做健康早餐

進行5-10分鐘的伸展運動（圖4）

8—10分鐘的自體重運動（圖1-3）梳洗，上班

2.一般外企，都會給你足夠的lunchtime

所以你中午休息的時間也相對充裕

進行一些對於肩頸有幫助的拉伸運動

10-15分鐘（圖5-6）

3.晚上7點下班，多數是在公司解決晚飯

那麼回家，有兩個選擇

1.使用公共交通工具，提前一個站下車

步行回家...10-15分鐘，快走

2.自己開車，回到家，別忙洗澡...

做跟早上一樣的運動...

8-10分鐘自體重運動，5-10分鐘伸展

休息半小時，洗澡...該幹嘛幹嘛幹嘛

【關於蝴蝶袖、拜拜肉，大臂，肱三頭長頭區域】

的鍛鍊...如下：

（圖7）平板支撐與變式，選4-5個

每個進行30-60秒

（圖8）跪姿臂屈伸，每組進行15-20次，3組

（圖9）俯身反向飛鳥，在家拿兩水瓶即可，每組進行15-20次，3組