一字馬，Hanumanasana，以印度教神哈努曼命名，象徵著強壯，勇敢，忠誠和奉獻。相信你自己，敢於跳進未知世界。

是中級瑜伽體式，主要功能是提高整體靈活性水平。是一個令人敬畏的體式。哈努曼所體現的 - 勇氣，力量，樂趣和對上帝堅定不移的奉獻。利用我們的內在力量和信仰來做正確的事。

一、去除有害毒素、改善腿部線條

加速全身血液迴圈，尤其是脾臟和心臟，讓你的重要部位得到更好的滋養，可以有效的祛除溼氣，有助於擺脫長時間積聚在體內的毒素。可以鍛鍊腹部肌肉，使重要的腹部器官得到輕柔的按摩。增強了消化功能，從而有助於排出消除系統中的廢物。建議四肢血流不暢的人定期進行這種體式的練習。

二、對抗不孕症、減輕分娩疼痛

這個體式促進血液流向骨盆區域。它輕輕地按摩和調整生殖器官。釋放骨盆中的慢性肌肉，減少分娩過程中的痛苦（懷孕頭三個月的女性不建議練習）。這個體式作為孕婦產後鍛鍊的不二之選。

三、舒緩坐骨神經痛、治療失眠

慢性坐骨神經痛的一個隱藏原因是髖屈肌比較緊張。這個體式打開了臀部屈肌，增加了這個區域的靈活性。拉長了臀部肌肉，拉伸梨狀肌，有助於釋放壓縮的坐骨神經，從而緩解坐骨神經痛的痛苦。有助於放鬆身體，消除被壓抑的壓力和緊張。放鬆身心，使人們能夠對抗許多睡眠障礙。

四、有助於治療哮喘

伴隨著練習這個體式，你需要腹部進行呼吸，強力的呼吸有助於開啟肺部，同時減少哮喘發作的發生率。如果經常練習，也可以降低哮喘發作的強度。建議患有哮喘等呼吸系統疾病的人在早上練習。

注意：

這個體式需要注意的事項較多，不注意方法就容易拉傷韌帶；或者造成膝關節和髖關節的受損，嚴重的拉傷甚至會影響身高發育。因此請一定在專業指導下完成，切記！！！

這個中級體式是需要很大的耐心和決心才能實現。不要擔心，放鬆你的腿，臀，給自己一些時間。

你也可以：

循序漸進~量力而行~加油

一字馬在瑜伽裡又叫神猴哈努曼式。哈努曼是隻神猴，傳說有一次他一腳邁過大海，跨到喜馬拉雅山，摘到山頂的草藥救了同伴。這個體式就是獻給神猴哈努曼的，為了紀念他神奇的一躍。

練一字馬對身體的好處很多。

1、拉伸雙腿，增強雙腿雙腳血液迴圈，有效改善雙腳冰涼的狀態。

一字馬的練習可以增強雙腿的柔韌性，拉伸雙腿肌肉、骨骼、筋膜、經絡，加速下半身氣血迴圈，

2、靈活髖關節。恢復髖關節的活動能力。除了肩頸緊張，腰肌勞損，髖關節活動受限也是現代人的通病，只是它對身體的影響表現出來的不是疼痛和身體不適，所以不受大家重視。髖關節是人體上下兩部分的樞紐開關。髖關節活動受限影響全身血液迴圈，影響身體排毒。而且很多經絡都會經過髖關節，髖關節活動經絡，會導致這些經絡受阻不通，一字馬可以靈活髖關節，恢復髖關節原來的功能。

3、緩解坐骨神經痛，以及其他腿部疾患。增強腿部肌肉力量，美化腿型和臀型。

一字馬的練習，一定要循序漸進。身體從僵硬到柔軟，以及關節功能的改善，都是一個循序漸進的過程。

分享一組一字馬練習系列

1、單腿背部伸展。下

2、坐立前屈，下

3、新月式，下

4、龍式變體，下

5、半神猴，下

6、一字馬簡易版，下

7、一字馬，下

補充：在練習一字馬的過程中，始終要注意保持髖部端正，膝關節不受力。同時每個體式保持的時間可以根據自己的情況定。還有一點需要注意的是，兩側平衡練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

以前因為練武，被師傅強制壓腿

現在健身，柔韌性好給我帶來高難度動作，比如：單杆高抬腿練腹，健身完更好拉伸等等。

此體位對於雙腿拉伸是一個極好的姿勢以及預防其他腿部的疾患。

這個體式需要循序漸進，要對自己身體有信心，不要勉強完成。

1、練一字馬可以靈活髖關節。恢復髖關節的活動能力，久坐人士除了肩頸緊張，腰肌勞損，還有就是髖關節活動受限，髖關節是人體上下兩部分的樞紐開關。髖關節活動受限會影響全身血液迴圈，影響身體排毒。

人體的很多經絡都經過髖關節，髖關節活動受限，會導致這些經絡不通，練習一字馬可以靈活髖關節，恢復髖關節的功能。

2、女士練習一字馬開髖，髕關節靈活後，有益於女性生殖系統的健康，對女性子宮卵巢都有好處，可以暖宮調經。

3、練習一字馬可以緩解坐骨神經痛：

慢性坐骨神經痛的人好多髖屈肌非常緊張。練習一字馬這個體式拉伸髖屈肌、臀部肌肉、梨狀肌後，很好的釋放了因髖屈肌緊張被壓縮的坐骨神經，能有效地緩解坐骨神經痛。

能增強兩腿的力量，由原來蹲下起不來，可以慢慢起來。當然這是一個漫長的過程。少則三五個星期，多則三五個月或更長！只要堅持真得有效！

混元樁，混成一勁，聚元神，如樁基而行功，一發入魂，修大夫。

1，兩腳開立於肩同寬，使肩井穴於湧泉，相對照。

2，腳尖內扣，伸展足三陽，膝蓋外展，舒暢足三陰。

3，圓襠開會陰，下顎內收，百會上領，立身中正，使百會於會陰，相照應。

4，收腹，榻腰，鬆垮，使神闕與命門，相照應。

5，兩臂抱圓，沉肩墜肘，十宣相對，勞宮相照，舒展手三陽。

6，含胸拔背，開膏盲，榻腕，前引外勞宮，運使手三陰。

7，舌抵上顎，通鶴橋，任督相會。

8，此勢，可分高中低三種形式，因人制宜，要做到松而不懈，緊而不張，心不外馳，呼吸自然，而固本培元。

時長，以舒服為度，不可強襲自由，自在識逍遙。

練習⼀字馬對⾝體有什麼好處

　　最近，娛樂圈掀起⼀股秀⾝材的風⽓，很多⼈都秀⾃⼰平時鍛鍊的⽅法，包括輕鬆拿下⼀字馬，那⼀字馬作為武術的基本功，對⾝體有什麼好處呢?下⾯是⼩編分享的練習⼀字馬的好處，⼀起來看看吧。

　　練習⼀字馬的好處

　　肌膚現張⼒

　　透過劈叉運動可以讓遠離⼼髒的下半⾝的⾎液緩緩流⼊⼼髒，有消除淤⾎的作⽤。⽽且會劈叉的⼈不僅⾝體柔軟，肌膚和臉都富有張⼒。

　　如果⾝體中的⾎液能很好的迴圈，肌膚就會富有張⼒。很驚訝劈叉能使全⾝的⾎液流通得很好進⽽使⾎液更新鮮，試試可能會有驚喜。

　　改善腿部浮腫

　　如上所述，下半⾝的⾎液中出現淤⾎的話“腿就會浮腫(或易浮腫)”。

　　腿⼀旦浮腫，很容易想到按摩腿部，但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。

　　不易疲勞

　　“有淤⾎的話乳酸會堆積，就會變得很容易疲勞。”

　　乳酸與⾎液的流動有關。那麼，也就可以很好的明⽩為什麼泡澡後⾎液流通變好，疲勞也隨之消失了。

　　練習⼀字馬的⽅法

@資料宮古宇陽

　　壓前腿

　　將腿架在與肩⼀樣⾼的地⽅，腿要伸直，上⾝前俯壓向腿部。⽤下頦去夠⼩腿的前⾯，當下頦能接觸到⼩腿的前⾯，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下⾯加熱。

　　壓旁腿

　　將腿架在與肩⼀樣⾼的地⽅，腿要伸直，上⾝側俯壓向腿部。⽤臉的側⾯去夠⼩腿的前⾯，當臉的側⾯能接觸到⼩腿的前⾯，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側⾯和下⾯加熱。

　　雙壓後腿

　　跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上⾝向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加⼤後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌⾁加熱。

　　單壓後腿

　　⾯向牆壁坐，將⼀條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另⼀腿向後伸直。雙⼿推牆，上⾝後仰，直到可以看到腳，就可以輕鬆完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當⼤的幫助。

　　劈豎叉

　　豎叉對於初練者是劇烈的動作，⼀定要⼩⼼，不要急於求成⽽拉傷肌⾁。在體側擺兩把椅⼦，雙⼿撐椅，緩慢下壓，到⼀定程度要雙⼿撐住。

　　坐劈橫叉

　　這個動作⽤⽂字表述⽐較困難，但它⼜是個⼈練習時相當有效的⼀個動作，試著⽤⽂字描述⼀下。⽼式的鋼管架⼦的床，寬度在1.5⽶左右，擺在臥室⾥床頭與牆壁距離⼀般在1⽶左右，⼿扶床架⼦上橫管，兩腿伸向左右，讓床架⼦的兩根⽴管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。

　　俯劈橫叉

　　坐，雙腿向兩側分開儘量⼤，雙⼿前撐，⾝體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，⾝體和⼤腿內側緊貼地⾯。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的⼀個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當⼤的，很多時候，上⾝已經貼地，腳尖還在朝上。

@資料宮古宇陽

　　⼀字馬的注意事項

　　1、時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜;

　　2、壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌⾁的⼒量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意⾝體的正直，⽀撐腿的直⽴，踢腿⼒量以⽀撐腿不彎曲的情況下儘量的⾼。(踢腿可分：1正踢，2側踢)

　　3、⽅法掌握得當，初期鍛鍊前⼀個禮拜會痛是正常情況，可以⽤熱敷的⽅式緩解疼痛。注：壓腿不踢腿的效果不明顯

1、一字馬的練習可以增強雙腿的柔韌性，拉伸雙腿肌肉、骨骼、筋膜、經絡，加速下半身氣血迴圈。

2、女性練一字馬可以很好的鍛鍊自身的柔韌性，可以很好的改善自己的身材。

3、適當的一字馬練習對青春期少年長個子也有好處。在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

練一字馬對於胯關節的靈活有幫助。

人體的運動是以骨為槓桿,關節為樞紐,肌肉的收縮作為動力而構成的。所謂的一字馬就是豎叉或是橫叉，最主要的目的就是提高胯關節的靈敏性，動作的幅度。

胯關節主要有幾個方面作用：

1、連線軀幹和下肢的重要關節，

2、支撐作用，人體直立行走時依靠雙側髖關節支撐；

3、運動作用：如奔跑、行走、攀登等劇烈運動，需依靠髖關節帶動軀幹完成不同動作。

在日常生活中，人們雖然不需要運動員那樣的大幅度展示腿部的美感或是像跆拳道那樣踢高擊的腿法，但是經常練習一字馬對於胯關節的靈活性，非常有幫助，如果摔倒，往高處抬腿走路，爬山，應急中的大步奔跑都需要胯關節的靈活。

並且腿部的肌肉群厚實，進行一字馬的拉伸，能有效地放鬆肌肉。