一、產後如何收縮盆骨

1、臥式鍛鍊：產婦靠著床沿仰臥，將臀部放在床沿上，雙腿向上挺直伸出去，在床的上方懸空不著地。雙手握住床沿防止摔下來。然後雙腿合攏伸直，慢慢上舉起。當雙腿舉至身軀上方時，用手扶住雙腿，讓腿靠向腹部，雙膝仍然保持伸直。最後將雙腿慢慢放下，恢復原來的姿勢。每次就這樣反覆6次，每天堅持鍛鍊一回，長久堅持有顯著效果。

2、立式鍛鍊：產婦呈站立姿勢，雙腿稍稍分開，然後收縮臀部的肌肉，使臀部肌肉相挾，大腿部靠攏在一起，膝部往外轉。然後開始收縮括約肌，使陰道往上提的方向收縮，如此反覆，這一方法主要是為了提高陰道的收縮能力，改變肌肉鬆弛的狀態，在同房中能改善陰道的舒縮能力，使性生活和諧美滿。

3、使用專業骨盆帶：骨盆帶並非我們現在常說的產後束腹帶，而是產後專業的骨盆矯正帶。骨盆矯正帶應該由骨科醫生檢查骨盆後，再確定合適的型號和大小。骨盆矯正帶是骨盆快速恢復的有效措施，目前最常用的是菱形骨盆矯正帶。

產後修復近年來逐漸興起，一方面說明新媽媽們已經有了產後康復的意識，但另一方面由於此專案水太深，往往又容易被一些不正規的產康及美容美體機構中未受過專業培訓的人員及機構忽悠消費，此時損失的可能不僅僅是金錢，有可能會錯過黃金修復期，甚至會造成身體傷害。

那我們應該如何鑑別操作人員是否具有相應的知識和操作能力呢？

產後修復至少涉及六個大科：婦科、產科，內科，內分泌科、骨科和神經科，即使是一名有經驗的婦科產科醫生，也無法獨立完成全部的產後修復專案，所以，產後修復絕對不是大家所說的收緊骨盆那麼簡單。

其次，在做產後康復前，操作人員應對全身進行靜態和動態及功能進行詳盡評估。其中包括大腿前側肌群，主要是股四頭肌；大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌；大腿後側肌群（股二頭肌、膕繩肌；臀部肌群（如臀中肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、股方肌等迴旋肌群）……

真假產後康復師鑑別方法：隨便說出上邊列出的幾條肌肉名稱，看看操作人員是否知道，並且能幫你指出這些肌肉的位置？如果不知道，甚至一臉茫然，聽不懂你說啥，那就說明他（她）沒有受過專業培訓，不是專業人員，那就得趕緊閃了！否則，保證你會後悔！

要知道，人體的骨盆在運動上起到穩定和承上啟下的作用，不僅是人體重要的運動系統一部分，還容納和保護著女性泌尿生殖系統及部分消化系統及內分泌系統。

產後女性常見問題如：漏尿、產道鬆弛、腹直肌分離、X/O型腿、小腹“肥胖”、胯部“肥胖”、產後抑鬱症等問題，都和骨盆偏歪、骨盆前後傾、盆底肌鬆弛、激素水平紊亂有關，建議要做跨科的專業評估後再請受過專業培訓的康復師做盆底肌啟用、腹直肌修復、骶髂關節調整、恥骨聯合閉合等操作。

產後修復事關新媽媽的形體恢復、運動功能、生殖泌尿健康、夫妻關係等多方面問題，這一切都與骨盆直接或間接相關，且互為因果。切忌簡單粗暴地用機器將骨盆一閉了之！否則，將來還得再重新開啟調整。

減肥需要身體消耗的熱量大於攝入的熱量。

各種排骨湯、雞湯、豬蹄湯等無一例外都含有大量的脂肪，如果攝入的熱量過多，又不運動，脂肪就會大量囤積，不胖才怪。

哺乳期的媽媽們需合理膳食、均衡營養，但並不是只有大魚大肉才能補充營養。這個時期，媽媽們正常飲食就可以，不要刻意多吃或少吃。

“產褥期”過後，如果複查無異常，新媽媽可以開始進行一些幅度較為和緩的運動。

建議選擇非承重性較不具有壓力的有氧活動，比如每天堅持散散步就非常有利於減肥。

隨著時間的推移，媽媽可以增加運動量。一般來說，產後3個月之後，如果身體沒有異常，那就可以恢復到孕前的運動水平。

對於剖宮產的媽媽，在剖宮產傷口癒合前，大約產後3個月內， 任何對剖宮產傷口可能造成牽拉或壓迫的活動都要避免。比如，仰臥起坐、卷腹、負重鍛鍊等等。

運動後，乳汁會變壞？

很多人怕運動後，乳汁會變壞，對孩子不利，所以一直不敢運動。

劇烈的運動，媽媽的身體會產生乳酸傳遞到母乳中。這個時候乳汁中乳酸的濃度可能會影響到乳汁的味道。

強度較輕的運動，不會對媽媽體內的乳酸含量產生影響，也不影響媽媽乳汁中的營養成分。

如果媽媽們擔心乳汁變味兒，可以在運動後休息一會兒再給孩子哺乳。

哺乳本身是非常有利於瘦身的。哺乳每天可以額外消耗大概500卡的熱量，相當於兩公里長跑消耗的熱量，其中一半的熱量來自食物，另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

所以，哺乳期的媽媽們只需要：均衡飲食+適當運動，就很容易瘦下來。

千萬不要選擇藥物減肥和大量節食等極端的方法。

不過產後瘦身的速度因人而異。同樣是母乳餵養，有些人生了寶寶之後很快便恢復到了孕前的身材。而有些媽媽費了九牛二虎之力，也沒瘦多少。

除了飲食和運動的因素外，身材的恢復和個人體質也有很大的關係。

懷孕和分娩對盆肌底有一定的損害，因此建議產後的孕婦進行盆肌底的康復訓練，這樣不僅有利於恢復健康，還可以提高生活質量，提高盆肌底的收縮力，防止陰道的脫垂，也防止以後小便失禁。最簡單的解決辦法是可以去產後中心做康復，可以在在家透過收縮肛門來恢復肌肉的彈性。