高纖維食品。比如黃瓜，燕麥。高纖維食品容易產生飽腹感，同時夜裡會刺激腸胃的運動。便於早上排洩。這是減肥的重要環節之一。牛奶也很好，增肌是需要氨基酸的。在夜間的7，8個小時你是不吃不喝的，白天你吃的消不？這種狀態在夜間更明顯，所以喝一杯緩釋型蛋白是非常好的。當然如果你需要專業一點可以再吃一點谷氨醯胺，刺激體內激素的分泌。更好的利用白天攝入的營養合成肌肉，也更容易恢復體力。增肥的東西是反式脂肪酸，單糖。所以人工製造的蛋糕、甜點、餅乾、奶油這些睡前千萬別碰。

給你轉的帖子，供樓主參考

減脂塑身飲食計劃參考：

早餐：麥片粥一碗，蛋清2個，

午餐：主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量

減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

減肥水果：蘋果 橙 桃

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。

可適當吃些魚，雞（去皮），海產品

水果中，香蕉少吃，但可適量補充

飲料少喝，如碳酸飲料，橙汁等

每日8—9杯水

關於飲水： 成人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。

普通成人每天大約需要2升左右的水，運動時則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助於增肌和減脂。

運動前2小時可補水250-500ml；

運動前即刻補水150-250ml；

運動中，強度大時每隔15-20分鐘補水120-240ml；

運動後,體重每下降1公斤補水1000ml，每次的補充量不超過600ml。

避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡等來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖和電解質。

還有：保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功的關鍵，讓運動成為你生活的一部分，這就是動力，它可以提高你的生活質量，改善您的體型。