腰痛是個亙古難題，我們需要透過慢慢注意平時生活作息，再配合做一些運動訓練來緩解疼痛。在這裡和大家分享一些適合緩解腰背痛的知識點和訓練動作，希望有幫助。
1. 冷熱交替：如果是急性損傷，可以使用先冷後熱的方法緩解疼痛。
- 損傷24-48小時內，可以做冰敷處理（冰塊、冷飲均可，切忌冰塊直接接觸面板），每次最多不要超過10分鐘，可根據需要重複，但期間至少休息10分鐘。- 在1-2天后，可以換成熱敷，熱敷袋或加熱墊均可（和冰敷一樣，儘量不要直接接觸面板），沒有具體時間，依自身情況安排。雖然整晚都可以熱敷睡覺以緩解疼痛，但還是儘量避免，一旦包裹布滑落，有可能灼傷面板。2. 加強下腹部肌肉：下腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，如果下腹部肌肉較弱，則腰部就會不斷加強緊張，可能就引起腰部的不適。
動作準備：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。動作要點：深吸口氣，呼氣時將一直膝蓋慢慢抬起靠近胸前，再次吸氣時，將腳放回地板。每條腿重複6-8次。（如果背部一直在疼，這個動作暫時還不適合）3. 加強深腹部肌肉：一個非常重要的且需要強化的肌肉就是腹橫肌，它為背部提供了很大的支撐。在很多人當中，這塊肌肉非常虛弱，就有可能引起腰痛。
動作準備：仰臥，頭下放一個小墊子，彎曲膝蓋，兩隻腳與髖關節同寬。動作要點：上半身放鬆，收下巴，先深吸一口氣，呼氣時，集中注意力將肚臍拉向脊柱方向，保持這樣的收縮5-10秒，再次吸氣時放鬆腹部肌肉。這個動作比較慢，建議重複5次。4. 鳥狗式練習：鳥狗式的動作對於動員下背部肌肉非常適合。
動作準備：俯臥，雙臂將身體支撐，雙膝“跪”在墊子上，頭部、腰部和臀部保持平行，脊柱處於中立位置。動作要點：深吸口氣，呼氣時將一條腿向後伸直與臀部持平，腰部平行不能塌陷，同時同側或對側手臂向前伸直與肩平行，保持5-10秒。當再次吸氣時，將手臂和腿放下。兩側交替重複此練習8-12次。這個動作練習一般不會帶來不適，如果第二天感到疼痛加劇，可能是做的動作有誤。5. 臀橋練習：動員腰部肌肉的另一個有效練習就是臀橋。
動作準備：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板上，分開與髖關節同寬。動作要點：深吸口氣，呼氣時，將臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋在一條水平線上。當再次吸氣時，將臀部放回地面，重複8-12次。同樣，這個動作不會加劇背部疼痛，如果有，可能動作有誤。6. 骨盆傾斜練習：骨盆傾斜也是一項動員腰部肌肉的有效練習。
動作準備：仰臥，頭下放小墊子，彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬放於地面。保持上半身放鬆，微收下巴，輕輕地將下背部貼合地面並收緊腹部肌肉。動作要點：將骨盆慢慢的向腳後跟方向傾斜，直到下背部出現一個弓形，此時會感覺到下背部肌肉明顯收縮，最後回到起始位置（可以將一直手放在腹部，一隻手放在下背部來感受正確地肌肉工作模式）。重複8-12次，同樣，這個動作不會加劇背部疼痛，如果有，可能動作有誤。7. 下背部拉伸：下背部的拉伸對減輕疼痛非常有幫助。
動作準備：四肢跪於地面上，髖關節彎曲90度，雙臂垂直地面支撐身體（不用過於緊張），保持頭部、腰部以及臀部平行。動作要點：深吸口氣，呼氣時將臀部向後靠近腳後跟。保持伸展20-30秒，再次吸氣時，迴歸起始動作。8. 腿伸展練習：當經歷腰痛時，有一個常見的現象，腿部肌肉非常緊張，因此建議對腿部做適當的拉伸。
動作準備：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放於地面上。動作要點：拿一條毛巾放於腳下，用手抓住毛巾，抬起並伸直膝蓋的同時將毛巾向身體方向拉，這時會感覺到腿後部有明顯的牽拉感，但儘量不要過度拉伸。保持20-30秒，每條腿重複兩次。如果因為這個拉伸感到麻木或坐骨神經痛，建議在專業人士指導下進行，以免刺激神經。9. 梨狀肌伸展練習：當有腰痛時，另一個會緊張的肌肉是梨狀肌，拉伸梨狀肌不僅能緩解腰痛，還能防止因為梨狀肌緊張引起的坐骨神經痛或下肢麻木等現象。
動作準備：仰臥，一側腳踝放在對側大腿上，用手抓住該側大腿。動作要點：深吸口氣，呼氣時，將大腿慢慢向身體方向拉，保持20-30秒，每側重複兩次。對於急性腰痛，這種拉伸可能過於激進，建議先不考慮。10. 臀部伸展練習：伸展臀部肌肉也有利於緩解不適，因為腰痛時，臀部肌肉往往很緊，這樣就會間接改變平常的姿勢，還會加劇腰部疼痛。
動作準備：單膝跪地，一隻膝蓋彎曲90度在前，雙手放於髖關節兩側。動作要點：身體慢慢向前傾斜，推動臀部，背部要筆直，保持20-30秒，每側重複兩次。11. 脊柱伸展練習：最後一個練習是脊柱的伸展，做練習時會有很舒服的感覺。
動作準備：仰臥，頭下放一墊子，彎曲膝蓋雙腳放於地面上，雙臂開啟伸直緊貼地面，保持上半身放鬆，輕微收下巴。動作要點：深吸口氣，呼氣時將兩隻膝蓋和臀部一起向一側地面靠攏貼合，上半身保持不動，再次吸氣時回到起始位置，重複6-8次，兩側交替練習。
這個伸展會加重腰椎間盤突出症，所以需要大家確認自己腰痛的原因。
溫馨提示：上述動作僅針對大部分腰痛朋友，如果有個別小夥伴引起疼痛，建議停止鍛鍊。
做一些合適的康復訓練對於緩解腰背痛非常有效，所以腰痛的小夥伴不要只依靠休息哦。
腰痛是個亙古難題，我們需要透過慢慢注意平時生活作息，再配合做一些運動訓練來緩解疼痛。在這裡和大家分享一些適合緩解腰背痛的知識點和訓練動作，希望有幫助。
1. 冷熱交替：如果是急性損傷，可以使用先冷後熱的方法緩解疼痛。
- 損傷24-48小時內，可以做冰敷處理（冰塊、冷飲均可，切忌冰塊直接接觸面板），每次最多不要超過10分鐘，可根據需要重複，但期間至少休息10分鐘。- 在1-2天后，可以換成熱敷，熱敷袋或加熱墊均可（和冰敷一樣，儘量不要直接接觸面板），沒有具體時間，依自身情況安排。雖然整晚都可以熱敷睡覺以緩解疼痛，但還是儘量避免，一旦包裹布滑落，有可能灼傷面板。2. 加強下腹部肌肉：下腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，如果下腹部肌肉較弱，則腰部就會不斷加強緊張，可能就引起腰部的不適。
動作準備：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。動作要點：深吸口氣，呼氣時將一直膝蓋慢慢抬起靠近胸前，再次吸氣時，將腳放回地板。每條腿重複6-8次。（如果背部一直在疼，這個動作暫時還不適合）3. 加強深腹部肌肉：一個非常重要的且需要強化的肌肉就是腹橫肌，它為背部提供了很大的支撐。在很多人當中，這塊肌肉非常虛弱，就有可能引起腰痛。
動作準備：仰臥，頭下放一個小墊子，彎曲膝蓋，兩隻腳與髖關節同寬。動作要點：上半身放鬆，收下巴，先深吸一口氣，呼氣時，集中注意力將肚臍拉向脊柱方向，保持這樣的收縮5-10秒，再次吸氣時放鬆腹部肌肉。這個動作比較慢，建議重複5次。4. 鳥狗式練習：鳥狗式的動作對於動員下背部肌肉非常適合。
動作準備：俯臥，雙臂將身體支撐，雙膝“跪”在墊子上，頭部、腰部和臀部保持平行，脊柱處於中立位置。動作要點：深吸口氣，呼氣時將一條腿向後伸直與臀部持平，腰部平行不能塌陷，同時同側或對側手臂向前伸直與肩平行，保持5-10秒。當再次吸氣時，將手臂和腿放下。兩側交替重複此練習8-12次。這個動作練習一般不會帶來不適，如果第二天感到疼痛加劇，可能是做的動作有誤。5. 臀橋練習：動員腰部肌肉的另一個有效練習就是臀橋。
動作準備：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板上，分開與髖關節同寬。動作要點：深吸口氣，呼氣時，將臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋在一條水平線上。當再次吸氣時，將臀部放回地面，重複8-12次。同樣，這個動作不會加劇背部疼痛，如果有，可能動作有誤。6. 骨盆傾斜練習：骨盆傾斜也是一項動員腰部肌肉的有效練習。
動作準備：仰臥，頭下放小墊子，彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬放於地面。保持上半身放鬆，微收下巴，輕輕地將下背部貼合地面並收緊腹部肌肉。動作要點：將骨盆慢慢的向腳後跟方向傾斜，直到下背部出現一個弓形，此時會感覺到下背部肌肉明顯收縮，最後回到起始位置（可以將一直手放在腹部，一隻手放在下背部來感受正確地肌肉工作模式）。重複8-12次，同樣，這個動作不會加劇背部疼痛，如果有，可能動作有誤。7. 下背部拉伸：下背部的拉伸對減輕疼痛非常有幫助。
動作準備：四肢跪於地面上，髖關節彎曲90度，雙臂垂直地面支撐身體（不用過於緊張），保持頭部、腰部以及臀部平行。動作要點：深吸口氣，呼氣時將臀部向後靠近腳後跟。保持伸展20-30秒，再次吸氣時，迴歸起始動作。8. 腿伸展練習：當經歷腰痛時，有一個常見的現象，腿部肌肉非常緊張，因此建議對腿部做適當的拉伸。
動作準備：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放於地面上。動作要點：拿一條毛巾放於腳下，用手抓住毛巾，抬起並伸直膝蓋的同時將毛巾向身體方向拉，這時會感覺到腿後部有明顯的牽拉感，但儘量不要過度拉伸。保持20-30秒，每條腿重複兩次。如果因為這個拉伸感到麻木或坐骨神經痛，建議在專業人士指導下進行，以免刺激神經。9. 梨狀肌伸展練習：當有腰痛時，另一個會緊張的肌肉是梨狀肌，拉伸梨狀肌不僅能緩解腰痛，還能防止因為梨狀肌緊張引起的坐骨神經痛或下肢麻木等現象。
動作準備：仰臥，一側腳踝放在對側大腿上，用手抓住該側大腿。動作要點：深吸口氣，呼氣時，將大腿慢慢向身體方向拉，保持20-30秒，每側重複兩次。對於急性腰痛，這種拉伸可能過於激進，建議先不考慮。10. 臀部伸展練習：伸展臀部肌肉也有利於緩解不適，因為腰痛時，臀部肌肉往往很緊，這樣就會間接改變平常的姿勢，還會加劇腰部疼痛。
動作準備：單膝跪地，一隻膝蓋彎曲90度在前，雙手放於髖關節兩側。動作要點：身體慢慢向前傾斜，推動臀部，背部要筆直，保持20-30秒，每側重複兩次。11. 脊柱伸展練習：最後一個練習是脊柱的伸展，做練習時會有很舒服的感覺。
動作準備：仰臥，頭下放一墊子，彎曲膝蓋雙腳放於地面上，雙臂開啟伸直緊貼地面，保持上半身放鬆，輕微收下巴。動作要點：深吸口氣，呼氣時將兩隻膝蓋和臀部一起向一側地面靠攏貼合，上半身保持不動，再次吸氣時回到起始位置，重複6-8次，兩側交替練習。
這個伸展會加重腰椎間盤突出症，所以需要大家確認自己腰痛的原因。
溫馨提示：上述動作僅針對大部分腰痛朋友，如果有個別小夥伴引起疼痛，建議停止鍛鍊。
做一些合適的康復訓練對於緩解腰背痛非常有效，所以腰痛的小夥伴不要只依靠休息哦。