l 如果平時的活動強度屬於高強度水平（劇烈運動或鍛鍊、高強度的體力工作或是特種作戰訓練）：BMR x 1.9
l 例如，一個身高165cm、體重59Kg的19歲年輕女性，將她的身高體重資訊代入BMR計算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然後，透過她每週3-5天進行中等強度的鍛鍊可知，她的活動水平屬於中等強度。那麼就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。這就是她的身體平均每天燃燒的卡路里數量。
計算減肥所需要的卡路里。為了實現每週減去一磅重的目標，每週的消耗量要比攝入量大3500卡路里。
l 每天多消耗500卡路里，這樣一週就能消耗3500卡路里。
l 每週目標是減少1或2斤。如果你想透過節食減肥，你一週內每天需要減掉500卡路里。如果你想快一點，一週減掉2磅，你每天要減掉1000卡路里。
l 為了減肥，你需要減少飲食攝入的卡路里，並且透過鍛鍊增加卡路里的消耗。這樣的搭配才是最有效的減肥方式。
減肥的方法有很多。透過健康的節食計劃降低卡路里的攝入量，是最安全最有效的減肥方法。但是，如何計算身體所必需的卡路里以及你應該減少多少卡路里的攝入量，這些是比較難計算的。幸好有很多公式、估算方法和圖表可以幫助解決這一困擾。除了使用線上的計算器或圖表以外，還有一些簡單的公式，可以幫助你制定合適的卡路里水平。
一、計算你的熱量需求值
計算你的基礎代謝率（BMR）。 基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。BMR能告訴你如果你每天靜躺著什麼都不做，身體需要消耗多少卡路里來維持基本的生命活動。它也被稱為人體基本的新陳代謝率。
l 你的身體需要燃燒卡路里來獲得能量，從而維持生命的基本活動，如呼吸、消化食物、組織生長和修復，以及血液迴圈。
l 你需要用BMR公式計算得到的結果，來確定你為了減肥或者維持體重所需要攝入的卡路里數。
l 使用以下等式來計算男性的新陳代謝率：66.47 + （13.7 * 體重 [kg]） + (5 * 身高 [cm]） − (6.8 * 年齡 [歲]）。
l 使用以下等式來計算女性的新陳代謝率： 65.51 + （9.6 * 體重 [kg]） + （1.8 * 身高 [cm]） − （4.7 * 年齡 [歲]）。
估量你的身體活動水平。除了基本的生理活動，你還需要估算日常活動所消耗的卡路里量。 當你算出你的基礎代謝率，再乘以你估算的活動水平係數，即可求出你日常消耗的卡路里。
l 如果你平日的活動強度屬於低度水平（很少或不運動）：BMR x 1.2
l 如果平時是輕微活動的狀態（運動量小的運動或鍛鍊，1-3 天/周）：BMR x 1.375
l 如果平時的活動強度屬於中度水平（中等強度的鍛鍊或運動，3-5 天/周）： BMR x 1.55
l 如果平時的活動強度屬於強度水平（高強度的鍛鍊或運動，6-7 天/周）：BMR x 1.725
l 如果平時的活動強度屬於高強度水平（劇烈運動或鍛鍊、高強度的體力工作或是特種作戰訓練）：BMR x 1.9
l 例如，一個身高165cm、體重59Kg的19歲年輕女性，將她的身高體重資訊代入BMR計算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然後，透過她每週3-5天進行中等強度的鍛鍊可知，她的活動水平屬於中等強度。那麼就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。這就是她的身體平均每天燃燒的卡路里數量。
計算減肥所需要的卡路里。為了實現每週減去一磅重的目標，每週的消耗量要比攝入量大3500卡路里。
l 每天多消耗500卡路里，這樣一週就能消耗3500卡路里。
l 每週目標是減少1或2斤。如果你想透過節食減肥，你一週內每天需要減掉500卡路里。如果你想快一點，一週減掉2磅，你每天要減掉1000卡路里。
l 為了減肥，你需要減少飲食攝入的卡路里，並且透過鍛鍊增加卡路里的消耗。這樣的搭配才是最有效的減肥方式。
二、利用卡路里計算器管理體重
跟蹤記錄你每天的卡路里攝取量。當你剛剛開始減肥的時候，跟蹤記錄你每天的卡路里攝入量，將是很有幫助的。
l 考慮做個食物日誌或使用線上計算器，來幫助你計算每天攝入的卡路里數。
l 比較卡路里攝入量和每日活動消耗的卡路里數。如果攝入量大於消耗量，那麼你需要透過節食減少相應的攝入量。
l 突然減少攝入的卡路里量可能會比較困難。你可以先將卡路里攝入水平降低到活躍狀態下的基礎代謝率水平。
別把卡路里減少到身體必須的標準之下。將每天卡路里的攝取量降低至BMR水平以下，並不是個好主意。當你的身體沒有攝取足夠的卡路里來維持基本機能時，身體就會開始燃燒你的肌肉來獲取能量。你也許會減少體重，但是看起來會更加虛弱。
l 極低的卡路里攝入量對減肥是毫無益處的，因為它無法提供足量的人體所必需的蛋白質、維生素和礦物質元素。
l 請嘗試每日至少消耗1200卡路里。這也是推薦的每日最低的卡路里攝入量。
做個食物日誌。列出你吃的東西、每頓餐食攝取的卡路里（看看包裝事物上面的營養資訊，或者看看包裝食品的卡路里量），還有你吃了多少頓。研究表明，那些按時記錄自己飲食情況的人，可以更長時間的堅持節食計劃，減掉更多重量。
l 線上搜尋免費的卡路里計算器程式或網站，輸入你吃的食物來記錄卡路里的攝入。有些程式和網站甚至能為你計算精確的卡路里值。
l 檢視每天的卡路里消耗量可以迫使你關注自己的健康，控制自己的飲食。對吃下的所有食物保持警惕，你就會很容易的控制住飲食。
定期測量體重。減肥的另一個關鍵點就是要追蹤記錄自己的體重和減肥的整體進度。
l 研究表明，定期稱重的人比不稱體重的人更容易減肥成功。
l 每週稱重1到2次。儘量在一天中的相同時間，並且穿著相同的衣服進行稱重，這樣的結果才更準確。
l 如果體重沒有下降，你可能需要重新評估卡路里的攝入量。你需要減少更多的卡路里攝入量，或者你需要更加準確的記錄食物日誌。