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1 # 雷澄運動康復師
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2 # 全民跑步
如果你在跑步後的第二天甚至第三天依然感到肌肉痠痛的話，這個其實不是乳酸引起的，而是延遲性肌肉痠痛。
這種痠痛在運動後12-24小時開始出現，一般在24-72小時達到高峰。它是由於運動太激烈，肌肉纖維或結締組織結構性受到傷害，肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉痠痛。如果你平日運動量不足、跑步時又貪多又貪快，那麼這種痠痛感會更加強烈。
如何緩解和恢復？1. 熱身和拉伸
正確的熱身能幫助提高運動技能並能減少運動傷害。跑步後拉伸能有效的避免肌肉痠痛漲，減少乳酸堆積，加速恢復，並能有效的幫助腿部肌肉塑形。正確的拉伸請注意力度並配合呼吸。
2. 冰敷或冷熱浴
長距離跑步結束後，先做拉伸，然後使用冰袋在膝蓋、腿部、腳踝進行冰敷，可以有效緩解肌肉痠痛。冰敷的時間控制，理論上運動後24小時都可以有效果，但一般認為運動結束後為佳。
冷熱水交替的來衝，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替衝，冷水用最冷的，熱水用面板能承受的最熱的熱水，冷熱交替可以促進肌肉收縮和舒張，有助於血液迴圈，效果很好。
3. 使用泡沫軸放鬆或按摩
可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液迴圈，當滾到感覺痛感最強的點時進行停留，但時間不宜過長。
4. 跑中及跑後穿壓縮衣褲
現在很多壓縮服裝能緊裹肌肉，穩定肌肉群，減少細微撕裂，有助其更快恢復，更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液迴圈輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液迴圈。
5. 動態復原
動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛，能幫助肌肉的血流量增加,加快復原的速度。
6. 及時補充水分和營養
跑步後，記得要適當補水和電解質，促進內部恢復平衡，還要讓身體遠離缺水狀態，這樣才能為身體爭取更好的新陳代謝條件。
7. 充分的休息
充足的休息也是馬拉松後恢復過程中非常重要的一部分。大腦在夜間睡眠的時候會分泌生長激素，這種激素有助於受損肌肉纖維的修復。
如何預防肌肉痠痛？肌肉痠痛的原因在於運動過量，超出肌肉的承受負荷。所以，預防肌肉痠痛的最佳方法是以循序漸進的方式增加運動強度，跑量和跑速的要慢慢增加，避免過度訓練。讓肌肉有時間去適應新的負荷。
平時要注重力量訓練，在健身房多練練肌肉，使肌肉更加強壯有力，養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會，使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。
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3 # FlyingMankeepgoing
當一個很久不運動的人.突然一次跑步多多少少第二天起來或者之後小腿會有一些酸脹或者疼痛.經常運動的人嚐嚐不會發生這樣的痠疼因為他的身體已經習慣了這樣的運動.跟經常運動也是有關聯的. 還有就是跑步之前的熱身和跑步過程中的節奏感.比較跑步想要跑長時間都是要把握好節奏感的.跑步之前的熱身拉伸有助於放開你的身體.這樣在之後的運動的過程中痠疼感肯定會多多少少的減少一些特別是第二天.也跟休息有關吧.疼痛感肯定減少很多.如果休息和睡眠不是很好的話有可能還會有半夜睡著抽筋的反應吧. 在跑步完之後也可以做一些拉伸適當的放鬆下小腿.有條件的可以做一下雙人拉伸的壓腿.沒有條件的可以自己拉伸一下小腿和大腿. 拉伸動作如:前壓小腿. 拉伸內側 也可以稍微提踵下讓腿部達到放鬆的效果疼痛感會大幅度減少的.
肌肉痠疼跟很多方面有關:簡而言之跑步姿勢.跑步節奏感.肌肉強度.運動的強度.注意好熱身.把握好節奏.跑完拉伸.會減少這份痠疼的.注意休息.
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4 # 樸羅圈
肌肉痠痛的問題之一是缺失運動，代謝慢。第二就是乳酸堆積。也是缺失缺失運動，代謝慢。
乳酸由肌肉細胞無氧呼吸生成。當因劇烈運動而肌肉酸乏、且肌肉細胞中氧氣的供應不足時，就會透過乳酸發酵獲取ATP，併產生乳酸。
較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。
所以需要做的是：
第一，從事有氧運動。
第二，不要過度訓練一個部位，或突然從事過激的劇烈運動，循序漸進。
第三，運動前有效的熱身，
第四，運動後拉伸，這點很重要。
第五，按摩，熱水澡，膏藥。
第六，及時補充營養，蛋白質和碳水化合物。
ps：劇烈運動後，15分鐘的慢跑比靜力休息能更快的代謝乳酸
回覆列表
肌筋膜鬆解（SMR）涉及使用泡沫軸或其他工具對肌肉周圍的組織施加壓力。雖然沒有證據證明它能提高速度，但SMR能增加血液迴圈，給肌肉輸送更多的氧氣和水。
在每次跑步之前和或之後執行這四個SMR練習。它們針對跑步者使用最多的肌肉群，比如腿筋、四頭肌和小腿。
Hamstrings Roll
用左脛骨跪在地板上，將右腿伸向前方。把泡沫滾筒的末端放在右上腿筋下面，剛好在臀肌下面，把你的手放在腿兩側的泡沫滾筒上。捲起你的上肢肌腱，讓你的腳向下彎曲，然後再次滾動。持續30至60秒；切換側邊並重復
Achilles and Calf Roll
雙腿坐在你面前伸展，手掌平放在地板上。把泡沫滾筒放在右跟腱上方，然後稍微抬起身子，左腳踝放在右邊。從跟腱到小腿（反之亦然）緩慢地滾動一英寸，持續30至60秒；切換側面並重復。
Quads Roll
雙腿坐在你面前伸展，手掌平放在地板上。把泡沫滾筒放在右跟腱上方，然後稍微抬起身子，左腳踝放在右邊。從跟腱到小腿（反之亦然）緩慢地滾動一英寸，持續30至60秒；切換側面並重復。
Glutes Roll
坐在泡沫滾子上面，在右邊交叉左腿。靠在交叉腿的手上，在後面的口袋裡滾動（如圖所示）。四處走動，直到找到一個敏感的區域。慢慢地滾動到那個區域，直到感覺減弱，然後移動到另一個區域。繼續1分鐘；切換腿並重復。