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1 # TracyCho
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2 # 小何Howard
只要掌握了正確的運動和飲食方式,無論是瘦子還是胖子,運動都能夠讓你想增肌就增肌,想減脂就減脂
運動分為有氧運動和無氧運動兩種,區別在於運動中身體內部的氧氣環境,不同的運動可以帶給我們身體不同的效果。
無氧運動一般強度較大,但是能維持的時間較短,但是無氧運動能夠讓我們的肌纖維獲得極大程度的撕裂,從而獲得增肌的效果。有氧運動一般能夠維持較長的時間,強度不會很大,有氧運動能夠讓我們提升心肺功能,並且直接帶來減脂的效果。根據你的運動目標選擇合適的運動,無氧運動配合飲食確保熱量盈餘能獲得增肌的效果;有氧運動配合飲食控制製造熱量缺口就能夠痩下來了。
瘦子運動建議以力量訓練(無氧運動)為主瘦子由於體脂已經較低了,對於減脂的需求不是很大,所以運動應該以力量訓練加高蛋白高熱量飲食為主,獲得增肌的效果。
力量訓練能夠給我們的肌肉帶來負荷,讓肌纖維被撕裂,然後透過補充蛋白質和休息,肌纖維獲得超量恢復的效果,修復後的肌纖維比之前更粗壯結實,這就是我們增肌的過程。
在力量訓練中,瘦子由於力量基礎相對比較薄弱,要多做多關節的複合動作,比如深蹲、硬拉、臥推等,這些動作能夠讓你鍛鍊到更多的身體部位,調動更多的肌肉,增肌的效果會更好。
多關節複合動作還能夠讓你使用更大的重量,對身體產生更強的刺激,可以讓睪酮素和生長激素等激素的分泌增加,在一定時間內加強你肌肉合成的能力,提升你的增肌效率,這個對天生肌肉合成能力較差的瘦子來說尤為重要。
飲食方面我們要以高蛋白和高碳水為主,並且確保熱量盈餘既攝入的熱量超過消耗的熱量。
高蛋白的飲食能夠讓身體獲得肌肉增長所需的足夠的營養,確保我們增肌的效率。增肌期間,我們每天每公斤體重要保證2G以上的蛋白質攝入量,對於體重本身就不高的瘦子來說,從日常飲食中獲取足夠的蛋白質並不是一件很難得事情。
碳水化合物是我們身體運動很重要的能量,如果碳水攝入不足,我們的運動表現就會大幅下降,尤其瘦子的體重較低,體內儲存的糖原水平就較低,足夠的碳水能夠保障我們完成大強度的力量訓練。
而且碳水化合物的熱量普遍較高,也容易讓我們確保每天的熱量盈餘,一般增肌期每天保障500-700大卡的熱量盈餘,我們的肌肉會獲得不錯的增長,也不會過多地堆積脂肪。
如果透過日常的飲食,無法滿足足夠的蛋白質和熱量攝入的話,可以選擇使用增肌粉來補足缺少的蛋白質和熱量。
不過補劑不能代替飲食,還是要以保證日常飲食的質量為第一位。
胖子運動建議在力量訓練的基礎上規律有氧胖子的運動目標肯定是以減脂為主的,這個情況下我們還是要以力量訓練為主,但是一定要配合規律的有氧,並且進行一定的飲食控制來製造熱量缺口,才能有效地減脂。
為什麼胖子運動還是要以力量訓練為主,因為肌肉對於我們減脂和體型有著無可替代的作用。肌肉和我們的基礎代謝息息相關,1公斤肌肉每天可以消耗75-110大卡的熱量,而1公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量,所以減脂的時候儘可能地保留肌肉能夠讓我們痩得更快。
而力量訓練就是維持甚至增長我們肌肉的唯一方法,雖然單純的力量訓練減脂的效果較弱,但是對於長期的減脂成功並保持體型有著不可替代的作用。
在每次的力量訓練之後,做30分鐘的有氧運動,就可以達到很好的減脂效果。
力量訓練中,我們的身體處於ATP-CP和糖酵解狀態,消耗體內的ATP、CP和糖原。
有氧運動時,我們的身體處於有氧氧化供能狀態,按比例消耗糖原和脂肪以及少量的蛋白質,有氧運動的時間越長,脂肪在供能中的比例越高。
我們在力量訓練中,會消耗身體大量的糖原,之後做有氧運動的時候,由於糖原水平已經大幅下降,脂肪的利用率從一開始就會很高。30分鐘就能有很好的減脂效果,並且不會消耗太多的蛋白質影響肌肉的質量。
飲食方面,胖子減脂的時候要以較高的蛋白質比例和適量的碳水為主,並且計算每天的熱量,製造熱量缺口。
減脂期間,我們要保證每天每公斤體重1.4G以上的蛋白質攝入量,能夠最大程度地減少減脂期體重下降帶來的肌肉流逝。
適量的碳水化合物能夠保證身體活動需要的能量,又不會過高攝入熱量。
粗纖維在體內消耗較慢,能夠增加飽腹感,讓我們自然而然地吃得更少。
減脂期間,每天合理得熱量缺口在300-500大卡左右,這樣一週我們可以痩大概1-2斤的以脂肪為主的體重,對身體健康也不會有什麼不利的影響。
總結不管是瘦子和胖子,我們最終追求的都是健康勻稱健美的身材,運動是幫助我們達到這個目標的最好方法。
選擇合適自己的運動模式,養成乾淨健康的飲食習慣,堅持3-6個月,我們將發現一個完全不一樣的自己。
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3 # 1努力奔跑1
理論上是可以的,只不過肌肉和肥肉不是簡單的轉化,他是透過你身體不斷的吸取和消耗來完成這個過程的,它需要一個長期的過程,需要一個合理的飲食習慣,以及運動習慣,再透過你的新陳代謝來慢慢養成的
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4 # 使用者3937226028394
這你都信。肌肉是需要脂肪來轉化的,所以想健身的話,胖子更容易出效果。當然瘦子也有辦法讓自己顯得很power。那就是每次運動控制在半小時內。這段時間內,人體消耗的能量來自體內的糖,而不是脂肪,所以不會減體重。同時肌肉纖維會變粗,也就是變壯。嗯。按我的方法來,包你一個月後,大家看到你了都會誇你一句,哇 姑娘你好壯啊233333。
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這個還是要看具體的運動專案和配餐的營養吧,你讓瘦子做有氧運動,也是沒法像你說的練出大塊肌肉。不過胖子因為脂肪多,供能優先是脂肪,所以是可以變瘦的,即便是做力量訓練也是會優先脂肪供能的