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  • 1 # TracyCho

    這個還是要看具體的運動專案和配餐的營養吧,你讓瘦子做有氧運動,也是沒法像你說的練出大塊肌肉。不過胖子因為脂肪多,供能優先是脂肪,所以是可以變瘦的,即便是做力量訓練也是會優先脂肪供能的

  • 2 # 小何Howard

    只要掌握了正確的運動和飲食方式,無論是瘦子還是胖子,運動都能夠讓你想增肌就增肌,想減脂就減脂

    運動分為有氧運動和無氧運動兩種,區別在於運動中身體內部的氧氣環境,不同的運動可以帶給我們身體不同的效果。

    無氧運動一般強度較大,但是能維持的時間較短,但是無氧運動能夠讓我們的肌纖維獲得極大程度的撕裂,從而獲得增肌的效果。有氧運動一般能夠維持較長的時間,強度不會很大,有氧運動能夠讓我們提升心肺功能,並且直接帶來減脂的效果。

    根據你的運動目標選擇合適的運動,無氧運動配合飲食確保熱量盈餘能獲得增肌的效果;有氧運動配合飲食控制製造熱量缺口就能夠痩下來了。

    瘦子運動建議以力量訓練(無氧運動)為主

    瘦子由於體脂已經較低了,對於減脂的需求不是很大,所以運動應該以力量訓練加高蛋白高熱量飲食為主,獲得增肌的效果。

    力量訓練能夠給我們的肌肉帶來負荷,讓肌纖維被撕裂,然後透過補充蛋白質和休息,肌纖維獲得超量恢復的效果,修復後的肌纖維比之前更粗壯結實,這就是我們增肌的過程。

    在力量訓練中,瘦子由於力量基礎相對比較薄弱,要多做多關節的複合動作,比如深蹲、硬拉、臥推等,這些動作能夠讓你鍛鍊到更多的身體部位,調動更多的肌肉,增肌的效果會更好。

    多關節複合動作還能夠讓你使用更大的重量,對身體產生更強的刺激,可以讓睪酮素和生長激素等激素的分泌增加,在一定時間內加強你肌肉合成的能力,提升你的增肌效率,這個對天生肌肉合成能力較差的瘦子來說尤為重要。

    飲食方面我們要以高蛋白和高碳水為主,並且確保熱量盈餘既攝入的熱量超過消耗的熱量。

    高蛋白的飲食能夠讓身體獲得肌肉增長所需的足夠的營養,確保我們增肌的效率。增肌期間,我們每天每公斤體重要保證2G以上的蛋白質攝入量,對於體重本身就不高的瘦子來說,從日常飲食中獲取足夠的蛋白質並不是一件很難得事情。

    碳水化合物是我們身體運動很重要的能量,如果碳水攝入不足,我們的運動表現就會大幅下降,尤其瘦子的體重較低,體內儲存的糖原水平就較低,足夠的碳水能夠保障我們完成大強度的力量訓練。

    而且碳水化合物的熱量普遍較高,也容易讓我們確保每天的熱量盈餘,一般增肌期每天保障500-700大卡的熱量盈餘,我們的肌肉會獲得不錯的增長,也不會過多地堆積脂肪。

    如果透過日常的飲食,無法滿足足夠的蛋白質和熱量攝入的話,可以選擇使用增肌粉來補足缺少的蛋白質和熱量。

    不過補劑不能代替飲食,還是要以保證日常飲食的質量為第一位。

    胖子運動建議在力量訓練的基礎上規律有氧

    胖子的運動目標肯定是以減脂為主的,這個情況下我們還是要以力量訓練為主,但是一定要配合規律的有氧,並且進行一定的飲食控制來製造熱量缺口,才能有效地減脂。

    為什麼胖子運動還是要以力量訓練為主,因為肌肉對於我們減脂和體型有著無可替代的作用。肌肉和我們的基礎代謝息息相關,1公斤肌肉每天可以消耗75-110大卡的熱量,而1公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量,所以減脂的時候儘可能地保留肌肉能夠讓我們痩得更快。

    而力量訓練就是維持甚至增長我們肌肉的唯一方法,雖然單純的力量訓練減脂的效果較弱,但是對於長期的減脂成功並保持體型有著不可替代的作用。

    在每次的力量訓練之後,做30分鐘的有氧運動,就可以達到很好的減脂效果。

    力量訓練中,我們的身體處於ATP-CP和糖酵解狀態,消耗體內的ATP、CP和糖原。

    有氧運動時,我們的身體處於有氧氧化供能狀態,按比例消耗糖原和脂肪以及少量的蛋白質,有氧運動的時間越長,脂肪在供能中的比例越高。

    我們在力量訓練中,會消耗身體大量的糖原,之後做有氧運動的時候,由於糖原水平已經大幅下降,脂肪的利用率從一開始就會很高。30分鐘就能有很好的減脂效果,並且不會消耗太多的蛋白質影響肌肉的質量。

    飲食方面,胖子減脂的時候要以較高的蛋白質比例和適量的碳水為主,並且計算每天的熱量,製造熱量缺口。

    減脂期間,我們要保證每天每公斤體重1.4G以上的蛋白質攝入量,能夠最大程度地減少減脂期體重下降帶來的肌肉流逝。

    適量的碳水化合物能夠保證身體活動需要的能量,又不會過高攝入熱量。

    粗纖維在體內消耗較慢,能夠增加飽腹感,讓我們自然而然地吃得更少。

    減脂期間,每天合理得熱量缺口在300-500大卡左右,這樣一週我們可以痩大概1-2斤的以脂肪為主的體重,對身體健康也不會有什麼不利的影響。

    總結

    不管是瘦子和胖子,我們最終追求的都是健康勻稱健美的身材,運動是幫助我們達到這個目標的最好方法。

    選擇合適自己的運動模式,養成乾淨健康的飲食習慣,堅持3-6個月,我們將發現一個完全不一樣的自己。

  • 3 # 1努力奔跑1

    理論上是可以的,只不過肌肉和肥肉不是簡單的轉化,他是透過你身體不斷的吸取和消耗來完成這個過程的,它需要一個長期的過程,需要一個合理的飲食習慣,以及運動習慣,再透過你的新陳代謝來慢慢養成的

  • 4 # 使用者3937226028394

    這你都信。肌肉是需要脂肪來轉化的,所以想健身的話,胖子更容易出效果。當然瘦子也有辦法讓自己顯得很power。那就是每次運動控制在半小時內。這段時間內,人體消耗的能量來自體內的糖,而不是脂肪,所以不會減體重。同時肌肉纖維會變粗,也就是變壯。嗯。按我的方法來,包你一個月後,大家看到你了都會誇你一句,哇 姑娘你好壯啊233333。

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