雙槓臂屈伸可以訓練手臂的三頭肌，也可以訓練胸部肌肉，主要在於做雙槓臂屈伸時候的姿勢了，如果在做的時候蜷縮身體，並且重心向前的話，這基本上就是在訓練胸大肌，但是這個動作對於初學者來說比較困難，建議使用帶輔助設施的器械來做，逐漸找到胸部的發力感，同時做這個臂屈伸這要求自身的絕對力量要夠！！！

如果重心靠後，並且大臂夾緊身體兩側的話，這基本上練的就是三頭肌，但是如果對於新手來講，我還是建議孤立的去訓練三頭肌，這樣的效果會好些！！

總之呢，雙槓的臂屈伸主要訓練的就是這兩部分肌群，當然也可以訓練其他肌群，有待於大家去開發，研究

主要練到下胸，雙肘開啟些，不要聳肩！

還能練到肱三頭肌，雙肘收攏些，同樣不可聳肩。

向下要慢，向上快些，但手臂不可完全伸直！

效果蠻好的，記得動作標準，然後雙腿自然下沉，腰背挺直！

雙槓臂屈伸（dip）圖一（也許你看過一些襠下吊著一堆槓鈴片在練的暴力練法）

參與肌肉：胸大肌、肱三頭、三角肌前束

這個是基礎訓練動作之一，後來延伸出含胸變式模式。先說傳統的吧，它是上肢高效訓練動作其中一個。尤其對於胸肌中下部、外沿，肱三頭長頭特別有效。

在早年沒有研究出那麼多固定器械的時候，國外的大神，基本都是掛一條很粗壯的鎖鏈在脖子上，或者在襠下..

現在的大神有很多也還是很鍾愛這個動作。因為很有效，當然高效的動作同時也是高風險。（圖2）

在這個傳統動作上面，容易出現運動損傷的位置有兩個：

1.三角肌前束—撕裂

2.手腕—失去中立位置後，受力過大，壓迫疼痛

因為在下去的過程中，三角肌前束處於被拉長的狀態，一般要求在“沉肩”狀態下，保持大小臂夾角90度為最佳幅度。當然這個是針對普通訓練者的提醒，如果你的三角肌前束柔韌度很好，並且很強力，還是可以增加幅度進行刺激。

手腕問題，一般在前面幾個，或者第一二組，還是沒問題的...往往第三組之後，做著做著，手腕與小臂的夾角會變成了90度..訓練者是不會有感覺的，直到感覺強烈壓迫感之後才會發現。

做好這個動作，對我們增肌很有效。

可以上負重放在手臂訓練日，也可以在胸肌訓練日放在最後進行尾段充血轟炸...

建議還是從自體重開始訓練...增強手腕力量...再把槓鈴吊襠下增加負重吧！

那麼雙槓臂屈伸應該如何做呢？

身體重心向前，好比下圖（綠色左圖）

上身的重心會比下肢的重心更朝前，手腕握緊，小臂應該是垂直於槓。

上身的身體重心應該收回來一些，下肢更靠前，從側面看起來身體比較直立，就好比下圖（紅色右圖的形式，不過手腕和左圖一樣的，右圖手腕不對）

這就是雙槓臂屈伸的一些小技巧，希望可以幫助到你。

對於雙槓臂屈伸這個動作，不知道大家有什麼印象或者想法，對於這個動作，大家是否有不一樣的疑問？那今天我們就來全面分析一下，雙槓臂屈伸到底有什麼用，對於我們的訓練，雙槓臂屈伸是否高效，能夠鍛鍊到哪些肌群？

首先我們要明確一點，那就是雙槓臂屈伸，到底是訓練什麼肌肉的動作，那我們這裡給大家科普一下，這個動作能夠鍛鍊到的肌肉群，其實是非常多的，我們依次來說明一下。

鍛鍊肌群一：胸肌

這個是毫無疑問的，很多人都把雙槓臂屈伸加入到了自己的胸部訓練日當中去，因為這個動作主要可以對我們的下胸肌進行刺激，如果你希望你的胸肌變成很有輪廓感的形狀，那這個動作就是你的不二選擇。

如果你想用這個動作來更多刺激你的下胸的話，那我們建議你在做的時候，身體稍微往前傾斜一些，這樣對於你的胸部收縮感會更加明顯。

鍛鍊肌群二：肱三頭肌

有一定訓練經驗的朋友應該都知道，我們如果訓練肱二頭肌，動作一般都是彎舉，而訓練肱三頭肌，我們的動作全部都是臂屈伸，而雙槓臂屈伸就是臂屈伸裡面最具有代表性的動作了。

在這個動作中，我們必須透過肱三頭肌的力量去壓迫自己身體的重量，在下降到上升的過程中，我們的手臂承載了我們自身的全部重量，所以需要提醒大家的是，如果我們的實力還沒有到那個地步，希望我們能夠佩戴護肘進行，以達到最安全的訓練狀態。

不僅可以佩戴護腕，我們還可以叫朋友輔助，這樣就能夠減少一些壓力，有的健身房中有一種器械可以呈跪姿在上面做臂屈伸，其實也是一種輔助訓練。

另外，如果你的實力足夠強，你就可以像圖中的高階訓練者這樣，在腰間捆上鐵鏈繫上槓鈴片，採用負重雙槓臂屈伸，這樣就能夠加大你的訓練強度，對你肌肉造成更嚴重的刺激，達到更好的鍛鍊效果。

鍛鍊肌群三：肩部肌群

很多人覺得雙槓只能夠鍛鍊到胸肌和三頭肌，殊不知只要是關於我們上肢的肌群，肩部就必須參與進來，這個動作也不例外，在動作中，我們的肩部雖然處於一個被動的階段，但是每一次上升和下降，我們的肩部都會起到一個穩定身體的作用。

如果是想側重練胸的時候，我們上半身前傾的狀態對三角肌（肩部）前束會有更大的訓練效果。

以上就是雙槓臂屈伸的作用，總而言之這是一個好動作，只要我們合理安全的去訓練，一定能夠給我們帶來很好的訓練意義。