由於我近期開始了新一輪的減肥，也出現和題主相似的情況，問了很多跑圈的大咖，得出的結論是，錯誤的跑姿和不適合的跑鞋導致膝蓋受傷。

為了解決自己的困擾，也和大咖們學了幾招，這裡就分享下吧。

1. 控制跑量

每次在你需要增加跑量的時候，你要學會感受身體給你的訊號，當你感受的身體疲倦的時候，不要硬上，等身體恢復後再去。

身體疲倦跑步就像疲勞駕駛一樣，很容易出事故，因為疲倦的時候會對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦半月板承受的衝擊力越大，當超出了緩衝範圍就會傷害到股骨。

2. 調整跑步姿勢

首先要控制好腳落地的位置儘可能在膝蓋的正下方，如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。此外，還要注意身體的穩定性。跑步的時候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強。

3. 跑步前後要重視拉伸和放鬆

跑步前不熱身的話膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液，直接開跑的話身體還沒進入運動狀態，這等於機器不加潤滑油直接運轉，對膝蓋的傷害很大。

跑前熱身和跑後的拉伸一樣重要。跑後無論你的身體有多累，一定要記得拉伸，科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。

4. 加強關節營養

關節疼痛的原因，是運動造成軟骨磨損，運動時，軟骨在關節中相當於緩衝帶，如果緩衝帶變薄，甚至是沒有了，關節與關節直接摩擦就會產生痛感。平時需要注意關節營養的攝入。關節營養素——氨糖、軟骨素是必不可少的。兩者能修復受損軟骨。

5.冰敷

冰敷是能使得區域性血管得到收縮，減少血液迴圈，從而降低組織的新陳代謝率，抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解。冰敷的時候可以用毛巾或塑膠袋包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。

6.補充能量

跑步後不僅可以喝水來補充身體流失的水分，還可以吃些能補充能量的食物，來幫助身體恢復，像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。

7.按摩膝蓋

跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩，能幫助緩解疼痛，而且還能促進區域性血液迴圈。也可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進行按揉，以感到酸脹感為合適。

主要症狀表現為膝蓋外側疼，跑了不到5公里，就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。

跑友一旦出現這種症狀，停跑2個月都算是比較正常的，這對跑者來說是相當痛苦的一件事情。如果這時你的下一場比賽即將到來，結果可想而知。

那怎麼解決這個棘手的問題呢？先科普一下什麼是髂脛束，什麼是髂脛束綜合徵。

髂脛束是在大腿外側、連結髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示），它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。

跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。

過快、過多地增加跑量會導致髂脛束髮炎，在拱形路面跑步也會出現這個問題。

有些跑友會誤以為自己是患上了跑步膝，雖然都是膝蓋疼痛但兩者還是有區別的。

跑步膝又叫髕股關節綜合徵，最典型的症狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級，跑友們可以自己對比一下。

如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛，基本就可以判斷是髂脛束綜合徵（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下症狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估），遵循以下4個步驟就能緩解疼痛。

1，先冰敷膝蓋。

很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使區域性血管收縮、血迴圈減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。

傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裡面售賣的“冰飲料”那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。

2，拉伸髂脛束。

膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。

3，泡沫軸按摩。

如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鐘就能緩解疼痛。

4，完全休息。

休息即最好的恢復

一般來說，經過這四個步驟之後，第二天，你的膝蓋基本上沒有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經過兩天的休息，你會感覺完全好了。

但是，當你再一次去跑步的時候，跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛，接著就只能停下來。