問題中你提到了要進階馬拉松，說明你已經有了一定的跑步能力，應該跑過10公里的距離了。這樣的條件下，你想要進階到能完成半程馬拉松還是比較容易的。

假設你只跑過一次10公里，我們採取較為穩妥的訓練計劃，可以這樣安排訓練:第一天至第三天每天10公里，第四天休息。第五天、第六天12公里，第七天15公里，第八天休息。第九天、第十天15公里，第十一天16公里，第十二天休息。第十三天15公里，第十四天17公里，第十五天16公里，第十六天休息。第十七天你就能夠輕鬆完成半程馬拉松21.0975公里的距離啦。

在這個訓練過程中，我們逐漸地提升距離，逐漸地強化我們的耐力水平，讓身體一步一步地對十公里以上的距離產生記憶，這樣的訓練計劃既安全又有成效。如果你有一定的跑步天賦，那麼你可以在完成第一個16公里後直接挑戰半馬。

如果你從10公里進階到全程馬拉松，那是需要一定時日的。我們在順利進階半馬以後，在平時的訓練中可以這樣安排:每週可以跑三休一，也可以跑二休一。每週末安排一次長距離LSD慢跑，距離在26公里以上，增強我們的耐力，打好有氧基礎。平時的跑步距離應在15公里左右。

這樣，在連續三個26+長距離慢跑以後，我們在第四個週末開始嘗試30+LSD，平時的跑步距離相應的加上一個20+。連續跑過3-5個30+LSD以後，我們的耐力水平就有了質的飛躍。下一週我們以休息為主，只安排兩次10公里的輕鬆跑。到了週末你就可以挑戰全程馬拉松了。

這是大眾跑者進階馬拉松的最貼地氣的訓練計劃，也是最安全的。如果你運動基礎不好，你可以適當延長衝擊馬拉松(半程馬拉松)的訓練計劃，如果你適應能力強，基礎好，也可以適當縮短這一過程。這也是因人而異的，本人就是直接從26公里跳到全馬的，不過勉強跑完的代價也是相當大的，休息了好多天都不能跑步，不能跑步的滋味也是相當難受的。

最後，祝你順利進階馬拉松，成為馳騁在馬拉松賽道上的那位精英跑者。