跑步後雙腳前腳掌痛半個月了，可能就是慢性足底筋膜炎的表現。足底筋膜炎就是常見於跑步、跳躍的人群，長時間反覆的進行足底的活動產生的慢性無菌性炎症，也就是過度疲勞，多發生於足跟附近，也見於前腳掌。這可能是由於扁平足、落地點偏前、足底固有肌力量不足導致的足底筋膜的緊張、疼痛等，跑步時還好，特別是跑步後疼痛，晨起疼痛，僵硬，影響走路、上下樓等。那麼應該如何緩解呢？

1、減少跑步量。若你最近跑步量和里程很大，建議減少，這是減少刺激從而減少誘因。

2、足底筋膜放鬆。主要是由於足底筋膜的緊張。可以買一個網球、Golf球、棒球或者筋膜放鬆球，每天早中晚來回滾動5分鐘。

3、跟腱牽拉。其實跟腱和足底筋膜也是相連的，牽拉跟腱也有助於緩解疼痛。可以弓步，要牽拉的小腿放在後面，踩住地面不要離開，身體前傾，感覺小腿有牽拉感，保持30秒。

4、足底肌肉練習。足內在肌的力量薄弱其實是足底筋膜炎的一個原因，可以五趾伸開抓地、抓毛巾、抓紙張練習，20次一組、3組。

5、提踵練習。提踵練習可以幫助提升足弓和足內在肌，在足底練習完之後，進行提踵練習，20個一組，3組，注意要快起慢放，均勻發力。

6、勾腳練習。勾腳練習有助於提高脛骨前肌力量，在跑步時，脛骨前肌也起著控制足落地、緩衝的能力，若不足，也會造成足前腳掌受力過大。可以用一個彈力帶幫著進行勾腳抗阻練習，15個一組，3組。

7、足弓襪和鞋墊。有條件的，對扁平足，可以穿功能襪和功能鞋墊，幫助提升足弓，減少足底壓力。

8、糾正跑姿。雖然跑姿很習慣了，但是要注意，你可以透過增加跑步節奏，減少跑步幅度來減少損傷。

9、熱水泡腳。促進腳底血液迴圈，緩解慢性炎症疼痛。每天泡腳20分鐘。

跑步後雙腳前腳掌疼痛可能是由於運動量過大導致的足底肌腱炎症性反應，由於無法評估足弓形態，跑步姿勢，踝關節狀況等，不能判斷產生疼痛的原因，但是可以參考緩解足底筋膜炎的方法先緩解疼痛症狀，恢復正常的日常活動。

首先要減少活動，損傷前三天適當冰敷減輕炎症反應，之後可以用熱水泡腳，促進血液迴圈，如果有腫脹出現睡覺的時候儘量把腳墊高。其次要放鬆足底禁摩，可以在腳底踩網球或水瓶，滾動按摩足底。由於疼痛會使筋膜收縮，需要站立位負重狀態下拉伸跟腱。可以適當踮起腳尖以延長牽拉跟腱，還可以改善踝關節的功能。肌內效貼布也可以有效緩解足底疼痛症狀，降低負重時足底筋膜的張力，保護足底筋膜，可以作為短期處理手段使用。最後可以在地板上放一個毛巾，練習用足底抓毛巾，每次抓十次，三組，也可以起到改善足底筋膜炎的作用。