節食加運動減肥可以說是最得不償失的減肥方式。節食導致蛋白質攝入不足，肌肉流失，能量消耗減少，基礎代謝下降。蛋白質攝入不足，再加上運動的消耗，加大糖原，水分，肌肉的流失。使得基礎代謝進一步下降，最終反彈和形成易胖體質。

根據現在的體重重新計算出現在的基礎代謝熱量，與日常熱量消耗。飲食攝入熱量不得低於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持300至500千卡的熱量缺口。

膳食纖維，為人體第七大營養素。具有很強的飽腹感，卻不容易被身體所吸收。減脂期間增加膳食纖維食物的攝入，可以有效的控制體重。降低體脂。膳食纖維能夠有效的分解體內多餘脂肪。

在日常飲食結構中，需要增加粗糧的攝入比例，減少精緻碳水化合物的攝入比例。多吃一些蔬菜。少吃高糖，高熱量水果。

血糖生成指數越低的食物。在進食後不容易造成血糖的波動，降低胰島素分泌。使脂肪不那麼快被身體轉化吸收。在減脂期間，多食用這類食物。能夠很好的達到減脂目的。在日常飲食中，多食用這類食物，可以有效的控脂體重。

對於提升基礎代謝而言，有兩種方式。一種是長胖，一種是力量訓練。體重基數越大的人，擁有的基礎代謝熱量也就越高。但是沒有人希望透過這種途徑來增加基礎代謝熱量。想要提高基礎代謝熱量，就必須進行力量訓練。

力量訓練可以有效的提高肌肉能量與基礎代謝率。可以很好的修正身體形態，區域性功能強化作用。肌肉每增加一公斤，日常熱量消耗會增加70千卡。肌肉增加三公斤時，日常熱量消耗可以增加210千卡。肌肉含量越多，對於基礎代謝的提升也就越明顯。

進行力量訓練時，單次訓練時間不低於20分鐘。不超過一個小時。想要達到較好的訓練效果。一週的訓練頻率，不能低於三次。力量訓練停訓後的反彈率相對較低。有益於形成可長期維持的減脂效果。