1. 膝蓋俯臥撐

　　膝蓋俯臥撐，說的其實就是用膝蓋來做俯臥撐。平時的俯臥撐是用兩隻腳在地板上，並且配合雙手撐住身體的。而今天，這個膝蓋俯臥撐則是改變雙腳撐地的姿勢，用膝蓋來代替。這個時候，雙腳一定要併攏，然後讓膝蓋在地板上，兩隻手臂伸直，寬度基本上和肩膀差不多，這時候就可以開始做俯臥撐了，不過也一定要注意我們的身體要是一條直線，不要將屁股撅起來，要以膝蓋為支點，然後彎曲我們的手肘部分在離開地面1玄之隔的地方，將自己推到原有的位置，其實這個動作是比較適合女性做的，而且也很適合作為一個正式運動之前的熱身，當你覺得自己能夠比較輕鬆應對的時候，就可以考慮做別的。

　　2. 標準俯臥撐

　　標準的俯臥撐大家應該都知道怎麼做，因為這是比較簡單的，也是家喻戶曉的，只需要大家將兩隻手分開撐在地板上，並且寬度和肩膀差不多，兩隻腳併攏，並且腳尖和地板接觸，這個時候，手肘的彎曲來控制身體的上下，不過，這個動作也是需要注意肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。還有就是在俯下身的時候最低也要讓身體離地面有一個拳頭的距離，這個情況下，如果能夠連續做20個，那就說明已經有一定的耐受力，就可以進行下一個姿勢了。

　　3. 窄距俯臥撐

　　窄距俯臥撐，其實說的就是窄距離的俯臥撐。這個應該非常好理解，就是和標準俯臥撐一模一樣，只不過把標準俯臥撐中，兩隻手之間距離和肩膀同寬，改成了兩隻手之間距離小於肩膀寬度而已。而且這個寬度是要改的，比較小的，捨不得姿勢要保證兩隻手指直接能夠相碰，說明這個寬度是比較小的。這個動作其實不僅鍛鍊到胸部，而且也能讓我們的手臂力量提高，並且全方位的鍛鍊上肢的力量，是比較好的一個運動。