“背厚一寸，人老十歲”這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。

女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

很多人覺得胸大臀翹最性感，其實，好看的背，也非常性感，美背殺是不少女明星的紅毯標配。

夏天到了，到了穿裙裝的季節，而且今年夏天露背裝已經成為火到不行的穿衣方式了！所以首先就要拒絕虎背熊腰，拒絕厚脂肪和駝背。

背部贅肉是因為胖，脂肪堆積引起的，如果不注意體態，不有意識地進行鍛鍊，隨著時間的推移，原本骨肉均勻的背，也會開始產生變化，很多彎腰駝背和圓肩人都是因為缺少鍛鍊。

背部肌肉是上半身最大的肌肉，這意味著在訓練背部時會燃燒更多的卡路里，減肥減脂的同時可以雕刻背部肌肉線條。

只需一對啞鈴（中小重量）：

單臂啞鈴划船：

怎麼做：

左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。

怎麼做：

怎麼做：

俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉併攏。背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後拉，肘部貼緊身體的軀幹。將軀幹保持在固定位置。保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。重複。女超人：

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴，並將身體置於手肘伸直的平板支撐姿勢。保持背部挺直、核心繃緊、擠壓臀部，這是起始姿勢。背闊肌發力，把左手肘拉向背後方，並把啞鈴拉起，右手和兩腳尖支撐身體。緩慢下放左手臂至起始姿勢。換右手重複。交替重複。仰臥頭頂直臀上拉。俯身飛鳥：背部鍛鍊，讓女效能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；再配合有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉線條更加明顯。女性每次背部訓練可以選擇3至4個動作進行，每個動作做3組，每組重複10次；每週進行2次訓練。減掉背部脂肪，糾正圓肩駝背，成為美背精，像女明星一樣擁有美背成背影殺。

請減肥。先說飲食，再說運動。

飲食=目標體重公斤數*30大卡=每天總攝入熱量。再將熱量劃分為食物。分配到每一餐。

舉個例子：比如目標體重50公斤，那麼就是50*30=1500.

比如下圖：

如果有忌口或者偏愛吃的東西，一樣可以換，但是原則是儘量是粗糧細糧搭配，然後蛋白質要吃夠，少吃動物脂肪，熱量不能超！熱量不能超！熱量不能超！重要的事情說三遍。

運動的話。給出我自己的訓練安排。

下面我就給出自己的減脂計劃。

一週5練，3次力量，5次有氧。週六週日休息。

一三五做力量，週一至週五每天做有氧。

力量日的有氧就30分鐘登山機，或者臺階器，或者單車，儘量別跑步別橢圓機。

保證自己心率65%以上。這個模版分為A和B兩部分，這一週是ABA，下一週就是BAB。

前組數，後次數。

A部分

深蹲 3X5

臥推 3X5

划船 3X5

腹肌鍛鍊自己加有氧

B部分

深蹲3X5

推舉3X5

硬拉1X5

划船（用比A部分少10%的重量做） 3X5

腹肌鍛鍊自己加有氧

有人說次數怎麼這麼少。因為用的重量對應你能舉起的次數。

如下圖：

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

6個拉伸體式，擺脫大熊背，告別小粗腿

隨著氣溫的逐漸升高，一字肩，吊帶裙神馬的都要輪番上陣了，如果肩頸不好看的話，跟那些美美的衣服就無緣了，即使穿出來也是不好看的。

頭前伸，駝背是眾所周知的不好看的體態，駝背會讓整個人看起來很懶散無力，頗有一種死肥宅的味道，並且即使是很瘦的人，一駝背後背位置看起來就會顯得很厚，這對胖的人來說是非常不妙的。

寬廣厚重的背怎麼會是一個正常女孩子該有的樣子。女孩子最重要的就是自信，抬頭挺胸的做自己。

好了，小伽今天給各位介紹的這組瑜伽可不止是能修煉美背的，拉一拉，蘿蔔腿也能變筷子腿。

1.蠍子式倒立

1.首先雙手五指分開，同手臂一起撐地使身體倒立，注意大臂要伸直與地面垂直，撐地的小臂可以稍微成八字開啟狀分開一點；

2.待身體能在空中保持平衡後，收緊臀部，雙腿屈膝，一前一後伸縮，朝腦袋方向放下的腿，注意腿要伸直，不能無力的耷拉著，還有兩隻腳都要保持繃直狀態，下腿的過程中可以彎曲一點腰部。

2.蠍子式

1.首先雙手五指分開撐地倒立，注意兩手臂間的距離要與肩同寬，待身體能在空中保持平衡後，雙腿成八字開啟狀略分開，然後屈膝，收緊臀部，略彎曲腰背部，將雙腿緩緩放下一些，這個過程中注意腳面要繃直。

3.一字馬變形

1.首先山式站立，接著雙手從兩側抬起與地相平，然後上半身朝某一邊倒，整體姿勢成上半身與 地面平行；

2.雙手保持原來的姿勢，最後雙腿做一字馬姿勢，在上方的腿屈膝，並且用手握住腳踝部分。

4.側板支撐變形

1.首先身體做側板支撐姿勢，接著在上面的腿屈膝，腳伸直，腳尖的位置放在另外一條腿的膝蓋處，沒有撐地的手豎直抬起，在空中保持伸直狀態。

5.倒立

這個動作很簡單，就是一般的倒立，首先可以先找到一面牆壁，然後在牆壁跟前雙手五指分開撐地，兩手臂間的距離與肩同寬；雙腿抬起後腳後跟貼在牆壁上，身體處於一個傾斜的狀態。

6.弓式

1. 首先身體正面側平躺在地面上，雙腿伸直，雙手自然放在兩側，下頜與地輕觸；

2.接著收緊臀部，雙腿屈膝緩緩朝腦袋的方向仰，儘量仰到最大程度，兩邊肩部向外擴張，雙手反手伸到後方去抓住半空中腳，上半身彎曲腰背部，身體成挺立狀。

7.雙手抱腿支撐式

1.首先，上半身保持直立，雙腿和屁股著地坐在地面上，接著，雙腿成八字開啟狀朝兩側分開，分開的距離越大越好；

2.然後上半身向前傾，雙手五指分開撐地，手臂略微彎曲，藉助手臂撐地的力量將身體拖撐起，讓腿和臀部離開地面，注意腳面要繃直。

美好的曲線不會從天而降，任何一件事都不可能輕而易舉得到，努力是得到想要的東西的最好途徑。

關於瘦腿，小伽有話說：首先要分清楚自己是哪一種腿型，再對症下藥比胡亂減肥有用得多。

你好，對於你這個問題我有一個建議，希望可以給你提供幫助。

瑜伽這個詞聽起來感覺非常地難做，在電視看到那些漂亮小姐姐們練瑜伽的樣子，真的是很羨慕她們的身材和完美的氣質。更主要的是，她們的柔軟度更是讓人嚮往，再看看自己連一個簡單的下腰都成問題，更不要說練了。

最近看到一個小姐姐也在練瑜伽，所以我也跟她一起來了，她說可以柔軟自己的筋骨和背部，而且還能瘦。一下是她教給我的一些簡單的瑜伽動作，想學的小夥伴可以慢慢練起來哦。

1、 嬰兒式、貓式、金剛坐手臂：嬰兒式和貓式都是輕柔地弓起自己的背部，然後放鬆肩胛骨之間的緊張度。你的頭部要自然地放鬆下來，但是不是叫你低頭 哦。你脖子的肌肉也不需要用力，這樣可以放鬆你平時過度緊張的肩頸肌肉。最後手臂向上舉起延展開來，以這樣的動作來放鬆你的手臂和肩膀，拉伸你的上背部慢慢向上。

2、 鷹式手臂、牛肉式、反祈禱:在這些瑜伽的鬆祚裡面，其實很大部分都是用到手臂，而且手臂的經典姿勢都是開啟肩膀和你的上背部。在這個動作裡邊的姿勢還可以放到其他體式當中，比如：戰士式、弓步等等。以上的幾個動作其實大部分都是用到一樣的手勢，使力的部位也是差不多一樣的。只是你身體的姿勢擺放有所差異。

3、 下犬式、雙手十指交扣的低拉弓步、站立前屈、扭轉雙腳式：這四個瑜伽的動作拉伸更為深入，做的時候要注意大臂外旋，展開肩胛骨低位弓步雙手在後方的時候要開啟肩膀和胸腔。

4、 手推強側海豚式：這是一個非常簡單的動作，你只要像下犬式那樣做好動作以後，把你的手肘著地就可以了。這個也是容易開啟肩膀和有效拉伸肩部的動作。

5、 倒箭式：準備一張瑜伽墊或者沒有的話可以躺在床上，在你的下背部放一個抱枕，然後把你的雙腿靠在牆上，雙手往你的身體兩側開啟。堅持五分鐘基本就可以了。

以上所有的體式都要保持每次十個呼吸。還有如果你有肩關節的緊張，背部和脖子頸緊張，用這套瑜伽也可以解決你這方面的問題。我們人體的肩關節周圍還有很多的肌肉、組織、筋膜等等。要想拉伸肩關節，就要多方位地進行拉伸。這套體式練的時間久了，你的肩部和背部就會慢慢變得柔軟，和讓你的背部更加地瘦薄。所以，想要練肩部和美化自己的背部的小夥伴就要動起來了。

根據我在實際情況中遇到的背厚的女性，她們厚背的主要有兩個，一個是背部緊張而且力量差導致迴圈不暢，二個是臀部肌肉緊張導致背部緊張，迴圈不暢，進而導致背部水腫，顯得的背厚，您難道想要上圖的厚背嗎？

背部厚的自救訓練

1.放鬆臀部

平躺，雙腿屈曲腳放在地上。如果你要伸展左側的梨狀肌,腳搭在右腿上，然後雙手從側環抱住努力將拉向你的胸部，反之亦然。

訓練：15s/次，3次、間歇10s，左右交替進行。

滾壓臀肌：30s/次 2-3次，次間間歇30s

站立位“4”字腿下壓

部位：臀部肌肉

訓練：15s/次，2次

要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正

b. 左右交換動作

2.強化背部訓練

俯臥W字伸展

動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，開啟成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

俯臥TW字伸展

動作描述：伸直時掌心朝前，但要用力向上轉；夾緊雙肩下沉，拇指朝上用力，同時身體挺到最高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

彈力繩窄握划船

動作描述：雙手掌心相對抓，緊彈力繩，往前方時雙肩，前鬆拉長背部肌肉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

俯身彈力繩划船

動作描述：小臂上臂平行於地面運動，感受中背部發力，挺直腰背，俯身至接近90度。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

動作描述：下蹲，雙手交叉於胸前。蹲起時雙手開啟擊掌。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

動作描述：仰臥，雙腿雙腳雙膝併攏，全腳掌著地，挺髖收腹使大小腿成90度。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

想變瘦，得看身上是哪種肉？

很多人體重不過百，只不過“厚背”看起來會在體重前面多加個1。膀粗背厚，想一想，是什麼感覺？胖&壯。除去天生骨骼狀態，想變瘦，得看準身上是什麼肉。

肥肉當道

劉天仙在演金粉世家的時候，那盈盈纖腰，迷倒少男無數，可是現在呢，肉肉的手臂與圓圓的肩膀，讓人不忍看第二眼。

雖然那會才17歲，柔柔的少女感會激起少男們的保護欲，可是被冠以天仙之名後，瘦瘦的手臂與骨幹的肩膀才會有不食人間煙火的高冷氣質喂。

對於脂肪型的厚背，要麼減肥操每天做起，但很有可能肥肉變成疙瘩肉，要麼就選吸脂，指哪瘦哪。

把身體多餘的脂肪吸出來，不光是後背，就連大腿、小腹、或者臀部的脂肪，都能毫無保留的取出。

肌肉橫生

講到壯，又要說一說肌肉這回事，肌肉代表力量，比如男人的胸膛和你的小腿，一種很結實的感覺。

不是說肌肉會讓人更加挺拔有型嗎？親，適度的肌肉會讓身材更棒，但是肥肉下有包裹著肌肉，這樣的後背怎麼形容都是辣眼睛的。

肌肉型的後背，一般都是肩頸處比較厚實，發達的斜方肌是肩部線條不美的罪魁禍首。塑造完美肩頸，那一定要注射瘦肩針（就是肉毒素）。

瘦臉針、瘦腿針、瘦肩針，用的都是肉毒素，只不過作用不同部位的肌肉，且注射點與使用劑量的不同。通過注射肉毒素，讓肩膀上發達的斜方肌，軟化變小。

肉毒素還能放鬆背部肌肉，緩解緊張度，改善肩周疼痛疼症。

敲黑板

不要覺得背薄僅僅是為了好看，其實背薄也是健康的象徵。背部反射很多人體內臟的健康狀況，背部過厚，不僅會加重脊柱負擔，還會堵塞背部經絡，導致氣血不通暢。

我知道一個辦法，專門減去“虎背熊腰”。拿一條毛巾，兩手背後，各拿毛巾一端，然後左右抻。剛開始的時候兩手距離較遠，每天做3次，每次做10下，或者你自己定，每天都堅持，然後，慢慢的兩手距離越來越近。慢慢你會發現，後背肉少了。