如果提問者想用跑步機跑步減肥，每次慢跑45-60分鐘就行。但是跑步時，也要也要區分不同身體情況。

如果肌肉量在正常範圍內，每次跑步45-60分鐘就行。跑步之前最好先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉並活動關節，然後有條件的話做最少30分鐘，一般45-60分鐘器械鍛鍊，也可以做徒手鍛鍊，然後靜態拉伸肌肉並活動關節。再做跑前熱身，然後慢跑45-60分鐘，慢跑結束後做跑後拉伸，消汗後結束鍛鍊。

如果肌肉量低於正常範圍，慢跑時間在30-45分鐘，也可以慢跑60分鐘。其它鍛鍊同上。

如果肌肉量高於正常範圍，慢跑時間一般也是45-60分鐘，也可以超過60分鐘。其它鍛鍊同上。

測量肌肉量最好用體脂稱，雖然有一定誤差，但是作為鍛鍊時的重要參考，還是很有用的。

如果沒有體脂稱，用手捏一下四肢，如果四肢鬆軟的脂肪下面肌肉很少，一般來說肌肉量水平比較低，大多數人的肌肉量不會特別低，一般都在正常範圍內或略低。有過專業體育鍛煉的人，肌肉量才有可能超過正常範圍。

有一種特殊情況，叫脂肪肌肉混合型肥胖，這種叫法也有人認為不科學。這種體型的人看起來感覺很結實，很壯，但其實是頑固性脂肪比較多，如果皮下脂肪下面的肌肉發達，且捏起來硬邦邦的，則基本可以判斷為肌肉脂肪混合型肥胖。這種人肌肉量和脂肪量都比較多，鍛鍊起來耗時比較長，有氧運動時間往往要超過60分鐘。而且要做較長時間的塑形鍛鍊。

減肥跑步主要做中等強度有氧運動，中等強度指的是在做有氧運動時心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，或者60%-80%之間，這兩個範圍大同小異，選擇哪個都可以。最大心率的50%-60%適合做熱身，76%-96%之間適合鍛鍊耐力、提高免疫力和心肺功能，96%-100%之間適合提高啊乳酸耐受力，提高運動成績，但持續時間不宜過長。

跑步時後腳跟先著地最省力，跑速最慢，但對膝關節、髖關節和踝關節衝擊力較大，需要一雙緩震性很好的跑鞋。腳型特殊的跑者則需要選擇適合自己的支撐型或穩定型跑鞋。

全腳掌著地速度適中，對關節衝擊力腳小，主要鍛鍊一階段就能掌握這種著地方式。

前腳掌著地跑速最快，需要專門鍛鍊，對小腿跟腱要求很高，不適合減脂跑。

跑步機跑步和戶外跑步的差別主要是戶外跑身體使用向前的力較多，跑步機跑步主要使用向上的力量，可以把跑步機角度調到2度左右，提高跑步難度，當然也可以不調角度。提問者除了在跑步機上跑步，有條件的話最好去戶外跑步，最好去操場跑步。剛開始戶外跑時可能不太適應，需要放慢速度逐步適應戶外跑。

減肥要長期堅持，尤其是大體重跑者。還可以用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等方法提高減脂效率。這時不用考慮心率，但需要一定的鍛鍊經驗，並且心腦血管方面不能有任何問題。

對於剛開始用跑步機的新手來說，我們暫且理解為跑步新手，並沒有戶外跑的歷史，對於這樣的新手來說，剛拿到跑步機一定不要三分熱度要成功先發瘋頭腦簡單向前衝，一定要有一個循序漸進的過程。

不管是基於減肥還是說鍛鍊身體，都不能過量，特別是對於新手來說，首先開始都是需要先適應這個過程，第一次可能十分鐘就感覺堅持不住了，這時候就不要咬牙繼續了，覺得不行心跳加速太快就感覺停下來，千萬不要一陣猛衝，衝過頭了後果相當嚴重。

所以我的意思就是量力而行，能十分鐘就十分鐘，能二十就二十，一次一次的時間總會慢慢變長，等到可以半小時以上了，再開始規劃，比如說先堅持到40分鐘，然後開始加快一點速度，或者增加一點坡度，難度緩慢增加，然後再緩慢增加時間，一般這個過程都不會太長，速度慢一些半個月左右即可達到時間上的要求。

等有一定水平之後，再合理安排運動計劃，比如一週幾次，每次多少時間，然後搭配合理的飲食，不管是減肥還是隻是鍛鍊身體，飲食都相對重要，早睡早起，慢慢的我們想要的效果就會出現了。

切記，不管你期望的是什麼效果，所有的一切.......急不得。如果真急，不如不要。